Ejercicios compuestos, tu mayor aliado para la pérdida de grasa

Se entienden como ejercicios compuestos o multiarticulares a todos aquellos en los que se produce una activación simultanea o encadenada de varios grupos musculares. Sería la antítesis a un ejercicio aislado, que es todo aquel que busca el trabajo focalizado en un único músculo o un grupo muy concreto. Es muy habitual encontrarse con personas cuyo patrón de entrenamiento consiste en, primero, un tiempo de trabajo cardiovascular corriendo o en bici ya sea en exterior o en las máquinas de un gimnasio y, segundo, otra parte en la que se realiza un trabajo de pesas incidiendo en grupos musculares aislados. Esta rutina se repite variando las zonas del cuerpo que se trabajan con las pesas. De ahí la frase típica «hoy día de pierna», «hoy me toca brazos», etc.

Si tuviese que recomendar algo, desde luego me parece mucho mejor cualquier opción que incluya trabajo con peso antes que pasar horas subidos a una elíptica. Pero si quieres que tu tiempo de entrenamiento físico sea lo más efectivo posible, tu foco y el eje sobre el que pivote todo deberían ser los ejercicios compuestos.

El problema de la ecuación «tengo poco tiempo – quiero resultados rápidos»

Nos bombardean con anuncios de nuevos sistemas de entrenamiento que con quince minutos al día van a conseguir milagros. Si te lo quieres creer, suerte con ello. Más allá de entrar a considerar la veracidad de esas promesas, hay que entender de manera muy simple cómo consume el cuerpo energía cuando hacemos ejercicio. Voy a utilizar un símil que nada tiene que ver, pero que igual ayuda a dimensionar el potencial de los ejercicios compuestos.

Supón que tu cuerpo es una de esas lanchas que tiene varios motores fueraborda. Imagina que cada uno de esos motores son músculos de tu cuerpo. El depósito de combustible son tus reservas de energía. Es fácil entender que agotarás antes tus reservas de energía si pones la lancha a funcionar con todos los motores a la vez, que si vas conectando uno por uno. Cuantos más y mayores grupos musculares pongas a funcionar cuando haces ejercicio, más energía consume tu cuerpo y, además, lo hace mucho más rápido. Este objetivo es ampliamente cubierto por los ejercicios compuestos.

Principales ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos básicos no son ningún secreto, dudo que exista alguna persona en el mundo que no los conozca. Son el peso muerto, la sentadilla, el press de banca, el press de hombro y la dominada. Si una persona tiene buenas marcas en cada uno de ellos, os aseguro que es fuerte, de hecho casi todos tenemos uno o dos ejercicios de este grupo en los que flojeamos e igual solo uno en el que destaquemos. Estos ejercicios compuestos agrupan una combinación de empujes y tirones con trayectorias y grupos musculares tan grandes que, me atrevería a decir, todo está inventado a partir de ellos, a excepción de las pesas rusas que merecen un capítulo separado. Vamos a valernos de estas infografías para entender las implicaciones musculares de estos movimientos.

• El peso muerto:

• La sentadilla:

• El press de banca:

• El press de hombros (con una breve guía para evitar hacerte daño):

• La dominada:

Cuando los grandes entrenadores dan sus formaciones o clases magistrales, todos coinciden en que hay que recordar siempre que estos ejercicios son el fundamento, los básicos de cualquier plan de entrenamiento. El motivo por el que se confunde a la población con tanta cantidad de chorradas no se basa en que la «investigación científica» haya demostrado que hay ejercicios mejores, sino en la necesidad comercial de diferenciarse de la competencia. Y entiendo el problema, si en cualquier sitio te ponen a hacer estos ejercicios y nada más, todo sería ciertamente aburrido. La mayoría de los planes de entrenamiento que funcionan combinan estos movimientos fundamentales, igual los condimentan con objetos de colorines, salas con aparatos muy caros, mucha tecnología… ¡y es fantástico! Pero no son buenos por toda esa parafernalia, sino porque están fundamentados en los ejercicios compuestos básicos.

Más allá de «los básicos»

Si esto te ha sonado aburrido, la realidad es que es solamente la puerta de entrada al auténtico rock&roll. Y el máximo exponente de todo lo que supone un movimiento compuesto lo encontramos en la halterofilia, disciplina olímpica desconocida para el gran público, pero que combina fuerza máxima con técnica de manera única. En halterofilia se compite realizando dos movimientos, la arrancada y el dos tiempos. Para entrenarlos adecuadamente lo primero que necesitarás es que tu gimnasio disponga de barras y discos olímpicos y alguien que te enseñe bien, no seas autodidacta con estos ejercicios. Si crees que no es para ti, deberías saber que no es necesario ser un monstruo cachas para empezar, como en cualquier otro deporte hay progresión y adaptaciones para cada nivel. Para presentarte los movimientos de esta disciplina, no podemos acudir a nadie que no sea nuestra campeonísima Lydia Valentín. Ni que decir tiene que esto que ves, no es lo que vas a hacer tú, que no te asuste:

• Arrancada:

• Dos tiempos:

Sí, rotundamente sí, puedes hacer trabajo de «cardio» con ejercicios compuestos. Y no imaginas el nivel de intensidad que puedes alcanzar

Salvo que seas un atleta profesional de ese deporte, estos dos levantamientos de halterofilia serían la punta del iceberg de un plan de entrenamiento que combine otros muchos ejercicios, en su mayoría compuestos, en minoría los aislados y sí, con algo de «cardio» entendido de la manera tradicional. La ventaja de determinados ejercicios compuestos es que tienen también una enorme capacidad para mejorar tu capacidad cardiovascular. Hay múltiples opciones y todas válidas, pero aquí os paso mi selección personal:

• Los thrusters:

• Peso muerto sumo con tirón alto:

• El devil press:

• Empuje de trineo:

• Burpee con dominada:

Mención de honor: las pesas rusas o kettlebells

Las kettlebells o pesas rusas son en sí mismo un sistema entero basado en movimientos compuestos gracias a las trayectorias balísticas de gran parte de sus ejercicios. Decir que si tienes una kettlebell tienes un gimnasio completo, no es ninguna exageración. Dado que el tema es extenso, os recomiendo una visita a la guía básica de las pesas rusas que ya escribí para el blog hace un tiempo. Si no has probado todavía estos ejercicios, te animo a ello. No te vas a arrepentir.

La selección de ejercicios no lo es todo

Por muy maravilloso que sea un ejercicio, si no le pones ni intensidad ni constancia pocos resultados vas a tener. Si haces pesas y no te pesa, algo raro ocurre ¿no crees? Olvídate de esas cosas que se escuchan de «bombear» o «tonificar» u otros inventos. Los llamo inventos porque está claro que ante una contracción muscular nuestro corazón bombea sangre a dicho músculo para que cumpla su función y eso le tonifica, pero también hay una contracción muscular a la que nuestro organismo responde cuando damos la vuelta a una tortilla de patata. Animo a que alguien monte un sistema para tonificar sin darte cuenta haciendo diez tortillas ¿por qué no? Escribirlo ya suena suficientemente chistoso. Ponte en manos de un buen entrenador, maximiza los resultados del tiempo que pasas haciendo ejercicio dándolo todo y no intentes buscar una etiqueta o método milagroso. Tiempo, constancia y esfuerzo. Y que la fuerza te acompañe.

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