Es muy raro encontrar algún gimnasio en el que no haya algún juego de kettlebells o pesas rusas. A nadie sorprende ver ese material, pero por otro lado falta mucha información relativa a los casi infinitos ejercicios que puedes hacer con ellas y los impresionantes resultados que proporcionan cuando se estructura un buen plan de entrenamiento basado en esta herramienta. Hoy te voy a explicar por qué las kettlebells son tan completas y por qué sería el material perfecto en el que invertir tu dinero, dado que el espacio que ocupan es mínimo y son virtualmente indestructibles.
Si estás pensando que sí, que todo eso está muy bien pero te da miedo hacerte daño o no sabes cómo empezar a entrenar con ellas, voy a hablarte de KettlebellMe una iniciativa de los entrenadores Aarón Cordero y Guillermo Pajuelo quienes se han propuesto hacer llegar las ventajas de las pesas rusas al gran público gracias tanto a seminarios presenciales que realizan por toda España, como a su primer curso Online del que ya están preparando un Nivel 2 tras la acogida que ha tenido su primer módulo. Pero antes, un poco de historia sobre las kettlebells.
El origen de las pesas rusas o kettlebells
Aunque no podemos ser muy precisos, las primeras referencias surgen en torno al siglo XVIII, ya que hay constancia de que en 1704 la palabra «girya» (que significa kettlebell), fue por primera vez publicada en el diccionario ruso. En esa época eran utilizados como medida de peso en transacciones agrarias. Durante festivales y ferias, los comerciantes los aprovechaban para exhibir su fuerza y de paso captar la atención de potenciales clientes. Ya en el siglo XIX, el doctor ruso Vladislav Kraevsky, especialista en entrenamiento físico y deporte, introdujo ejercicios con kettlebell en la comunidad atlética rusa. Poco a poco los ejercicios con kettlebells se convirtieron en una práctica habitual de toda la población.
En 1981, el gobierno de Rusia consciente de los beneficios de este tipo de ejercicio, estableció el entrenamiento obligatorio con kettlebells para la población general con el propósito de aumentar la productividad y disminuir los gastos de la sanidad. En esto sí podríamos copiar a los rusos.
El salto a occidente se debe a un artículo escrito en Estados Unidos por Pavel Tsatouline, un ex instructor de las fuerzas especiales rusas. Esto dio como resultado que «Dragon Door Publications» se acercara a Tsatouline para ofrecerle participar en la fabricación de kettlebells en Estados Unidos, con la condición de que enseñara su técnica de uso.
Beneficios del entrenamiento con Kettlebells
He aquí las principales ventajas de entrenar con pesas rusas:
- En la mayoría de los ejercicios con kettlebells se trabaja de manera integral todo el cuerpo, por lo que son perfectas si te gusta el ejercicio funcional.
- Conseguirás alcanzar una frecuencia cardíaca elevada gracias al volumen de repeticiones que permiten acumular sin descansos, por lo que también son muy válidos para mejorar tu resistencia cardiovascular.
- Los ejercicios con kettlebell obligan a mantener en tensión los músculos estabilizadores de toda la faja abdominal, así que ya sabes, son perfectos para el famoso ‘core’ del que tanto se habla.
- En muchos de los ejercicios con pesas rusas se aplican movimientos balísticos y ondulatorios, los cuales aportan múltiples beneficios y retos cada vez más difíciles conforme ganamos fuerza y coordinación.
¿Cómo puedo aprender a manejarlos? Buenas noticias, ha llegado KettlebellMe
El pasado año 2022 nació KettlebellMe, el proyecto deportivo de los entrenadores Aaron Cordero y Guillermo Pajuelo quienes ya forman parte activa de ABC Bienestar con sus propuestas de entrenamientos con pesas rusas. Ambos fueron conscientes de que aun siendo la herramienta más versátil y completa del mundo, las kettlebells tienen una gran peculiaridad: necesitan enseñarse correctamente para sacarles el máximo partido.
KettlebellMe realiza periódicamente cursos presenciales en toda España. El más inmediato tendrá lugar el fin de semana del 11 y 12 de marzo en CrossFit Courage. Si quieres estar al tanto de nuevos cursos y sus fechas visita su página web, kettlebellme.com, o sígueles en su cuenta de Instagram @kettlebellme. También disponen de un potentísimo curso online que podrás seguir cómodamente allí donde quiera que estés. Dicho curso consta de 100 lecciones donde aprenderás a manejar la kettlebell y hacerte fuerte con esta herramienta. En cada bloque se mostrarán diferentes ejercicios y variantes, con una explicación muy detallada y una propuesta de enseñanza para que puedas experimentar con ellos.
Si quieres conocer un pequeño avance de todo lo que podrás encontrar en KettlebellMe, recuerda que puedes echar un vistazo a los diez entrenamientos que Aarón y Guillermo prepararon para los lectores de ABC Bienestar el pasado año 2022:
Quiero comprar una kettlebell: ¿Qué peso escojo?
Aunque una pesa rusa no es nada más que una bola a la que se le añade un asa, la enorme cantidad de diseños y marcas pueden acabar confundiendo a cualquier consumidor a la hora de elegir la kettlebell adecuada. Al margen de su apariencia y los materiales, la primera y más básica pregunta a la que tenemos que dar respuesta es qué peso elegir. Te damos algunas pautas para ayudarte en tu elección:
- No dejes que te asusten los pesos de algunas kettlebell. Si somos excesivamente conservadores en el peso que escojamos, no pasará mucho tiempo sin que acabes necesitando comprar otra más pesada. Los ejercicios de kettlebell trabajan utilizando inercias por lo que conforme perfecciones tu técnica, te sorprenderá los pesos que eres capaz de mover. Por manejar unas cifras para empezar: de 8 a 12 kilogramos para las mujeres y de 12 a 16 kilogramos para hombres puede ser una buena referencia general.
- Son innumerables los ejercicios que se pueden hacer con kettlebell, alguno de ellos implican desplazar la pesa por encima de la cabeza por lo que requieren de mayor destreza técnica y fuerza. Si tienes dudas, escoge un peso menor ya que te permitirá ejecutar mayor cantidad de ejercicios y si necesitas elevar la dificultad de tu entrenamiento será tan sencillo como aumentar las repeticiones.
- Casi todos los amantes de las pesas rusas acaban teniendo varios pesos para poder ajustar las cargas a la dificultad del ejercicio que quieran realizar. Cuenta con ello por adelantado.
Si quieres encontrar una amplia gama de kettlebells o pesas rusas de la mejor calidad, te recomendamos acudir a la página web del fabricante Singular Wod donde podrás llevarte un 10% de descuento introduciendo el código kettlebellme10 ¿A qué estás esperando? Ahora ya no hay excusas para tener miedo a las pesas rusas. Apúntate, y que la fuerza te acompañe.7
También puede interesarte:
EntrenamientoFuerza