A nadie se le escapa que la salud cardíaca es tan vital que no deberíamos dejarla en manos de eso que algunos llaman “destino”. Si no practicas deporte, a estas alturas deberías conocer de sobra lo beneficioso que es para su bienestar general y el de tu corazón en particular. Si eres deportista y por el solo hecho de serlo, piensas que has llegado a una isla de seguridad, también te equivocas. Tanto si haces ejercicio regularmente como si no, una revisión con el cardiólogo para que nos haga un electrocardiograma y una prueba de esfuerzo es algo muy recomendable siempre.
Si en tu caso sabes que no tienes ninguna limitación cardíaca o en tus revisiones médicas han descartado cualquier problema, hoy te voy a proponer un par de test para comprobar qué tal andas de capacidad cardiovascular. Antes de nada, quítate de la cabeza el buscar que te salga el corazón por la boca o creer que chequear tu capacidad cardíaca consiste en intentar llegar a doscientas pulsaciones. En absoluto, de hecho el dato clave que queremos medir son tus pulsaciones en reposo, ése es el indicador que a la larga hay que mejorar. Para hacer este test solamente vamos a necesitar un cronómetro. Si tienes un pulsómetro más fácil todavía, pero no es necesario.
Cómo medir tus pulsaciones
Es muy sencillo. Como os decía, si tienes posibilidad de utilizar un pulsómetro solo tienes que mirar al dato que te da en la pantalla o seguir sus instrucciones, pero si no es así te explicamos cómo hacerlo. Tan solo tienes que posar las puntas de tus dedos índice y medio sobre la vena principal que se encuentra en la parte interna de la muñeca. Contaríamos, siempre mirando al cronómetro o reloj, el número de pulsaciones o latidos que sientes durante un minuto (pulsaciones por minuto o PPM). Hay algunas personas que tienen dificultad para localizarse el pulso en la muñeca y prefieren hacerlo en el cuello, palpando la arteria carótida. En cualquier caso, es bueno que conozcas las pulsaciones que tienes en reposo, al decir reposo hablamos de pulsaciones medidas en la cama o recostados en un sofá sin venir de hacer ninguna cosa agitada.
Estas pulsaciones en reposo ya son un indicador en si mismo de tu estado de salud. Al igual que una tensión alta, hay pulsaciones en reposo altas. Cuanto más bajas sean tus pulsaciones en reposo, mucho mejor. Hay deportistas de élite que son famosos por tener unas pulsaciones en reposo tan bajas que te hacen dudar si son de este mundo. Para entender lo que esto significa explicado de manera sencilla, un corazón que necesita latir cuarenta veces en un minuto para mantener todo un organismo funcionando, es mucho más “fuerte” o tiene una mayor capacidad que un corazón que para hacer lo mismo necesita hacerlo sesenta veces. Por supuesto hay que comparar peras con peras. No debemos comparar a un jugador de la NBA de veinte años con un caballero de cincuenta sedentario, creo que no hace falta aclararlo. De todas maneras hay unas pulsaciones por franja de edad que médicamente están consideradas como saludables:
Antes de empezar a hacer nada, sería bueno que tomes tus pulsaciones y veas dónde te encuentras dentro de esta tabla. Si ya en reposo tus pulsaciones están muy altas y te encuentras en zona roja, mucho cuidado, esto hay que mejorarlo y valorar tu caso particular. Puede haber una mezcla de falta de ejercicio, sobrepeso, algún momento personal especialmente tenso, etc., pero debes actuar sobre ello. Voy a dar por hecho que estás en niveles normales – buenos y tienes capacidad de mejora. He aquí la idea principal, tu objetivo es conseguir bajar tus pulsaciones en reposo e ir lo más a la derecha posible de la tabla. Por supuesto que para mejorar tus pulsaciones en reposo necesitarás trabajar con altas pulsaciones. Para aclarar conceptos más avanzados como porcentajes máximos, tiempo de trabajo en dichos porcentajes y frecuencia del entrenamiento a altas pulsaciones por semana, ponte en manos de un buen entrenador. Por eso existen y son necesarios. Lo que te vamos a contar hoy es más básico.
TEST 1. Control de pulsaciones tras una única tarea
Escoge un ejercicio que no te de problemas técnicos y en el que puedas hacer bastantes repeticiones seguidas. Debe ser algo que suba tus pulsaciones rápidamente, no valen unos abdominales. Saltar a la comba, hacer burpees, jumping jacks, sentadillas con salto, correr en el sitio elevando nuestras rodillas todo lo que podamos… cosas así. Trabaja un minuto (cronometrado) y cuenta las repeticiones que eres capaz de hacer. Nada más terminar cuenta tus pulsaciones tal y como te hemos explicado anteriormente. Verás que ahora se encuentra el pulso fácilmente. No pares el crono en todo el proceso.
Tendrás un número de repeticiones que has hecho en un minuto y unas pulsaciones por minuto con las que has acabado el ejercicio. Anota ambos datos. Pasea, respira, resopla o insúltame. Lo que te venga mejor. Cuando sientas que empiezas a recuperar el aliento, vuelve a tomar tus pulsaciones y anótalas junto al tiempo que ha transcurrido ¿ves ya por dónde vamos? Estás obteniendo la siguiente información: cuántas repeticiones de un ejercicio de alta demanda cardíaca has conseguido realizar en un minuto y cuánto tiempo has tardado en recuperar el ritmo normal de tus pulsaciones.
Lo que debes buscar es una mejora progresiva de la relación entre estos indicadores. Si con el tiempo consigues meter más repeticiones en un minuto y acabas con idénticas pulsaciones, estás mejorando. Si metes las mismas repeticiones pero con unas pulsaciones menores, estás mejorando. Si los primeros datos no varían, pero cada vez tardas menos tiempo en recuperar las pulsaciones anteriores al ejercicio, estás mejorando. Si vas tomando nota de tus resultados de este test y lo vas intercalando de vez en cuando con tus ejercicios habituales, podrás ir teniendo un control objetivo de dichas mejoras. Vamos a complicar un poco más este pequeño test, aunque basándonos en los mismos principios.
TEST 2. Capacidad de recuperación por intervalos/series
En este otro ejemplo, vamos a realizar un control de pulsaciones tras tres series de un ejercicio en concreto. Ahora en lugar de trabajar por tiempo, vas a ponerte como objetivo realizar un número de repeticiones de cualquiera de los ejercicios antes descritos. Veinte, treinta repeticiones. Un número que consiga elevar tus pulsaciones de manera clara. Al acabar dichas repeticiones te tomas el pulso. Anota pulsaciones y tiempo que te ha llevado realizar ese número de repeticiones. Descansa dos minutos (cronométralos) y repites el proceso. En total lo tienes que hacer tres veces, por lo que al acabar tendrás anotados tres tiempos de ejecución junto a las pulsaciones con las que has acabado cada una de las veces.
Con este trabajo, lo más normal es que compruebes como en cada serie tu tiempo se alarga y tus pulsaciones suben porque el descanso no es suficiente para que recuperes del todo. Con entrenamiento y tiempo comprobarás, revisando tus notas, que consigues mantener un control de las pulsaciones o que no solo mejoras el tiempo en el que haces la primera serie, sino que también eres capaz de mantener el ritmo en las dos siguientes. Cuando consigues aunar ambas cosas, mantener el tiempo y las pulsaciones, es que estás muy en forma.
Otra vez insisto en lo mismo ya que nunca es suficiente, tu logro no debe ser que “estalles” de lo a tope que eres capaz de llegar, sino que logres recuperar tus pulsaciones normales antes y que necesites elevar cada vez más la intensidad de tu entrenamiento para que tus pulsaciones se disparen debido al esfuerzo.
Complicando las cosas
Estos test son una pequeña ventana a un mundo lleno de posibilidades. Como os podéis imaginar así no se forjan los campeones mundiales de atletismo. Hay que combinar intensidades, duraciones, intervalos, tipos de estímulo. Es una metodología de programación apasionante y además es muy recomendable para todos, siempre que lo hagas bajo la tutela de un profesional y ajustado a tus posibilidades. No es lo mismo tu capacidad de realizar un sprint de cien metros y recuperarte para hacer otro, que estar corriendo diez kilómetros manteniendo tus pulsaciones al sesenta por ciento de tu capacidad máxima. De ahí que las preparaciones deportivas de un corredor de maratón y de un velocista sean tan diferentes, aunque en ambos casos tengan capacidades cardiovasculares sobresalientes. Espero que te gusten estos pequeños test que te hemos propuesto y que la fuerza te acompañe.
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