Sencillos trucos para aliviar tus molestias lumbares

Es muy posible que no conozcas a nadie que sufra el síndrome de la cintilla iliotibial. Aunque no estamos hablando de algo raro, se trata de una molestia propia de practicantes de determinados deportes. Sin embargo, sí conocerás a muchas personas que sufran de dolor de espalda. La principal diferencia es que un dolor de espalda puede aparecer sin necesidad de haber hecho ningún esfuerzo o deporte concreto. Una silla mal escogida, una postura rara leyendo un libro, la posición de tu ordenador portátil, mover una caja del suelo que pesaba más de lo que parecía… Hasta dormir en un colchón que no encaja con nosotros puede hacer que nos levantemos “hechos un ocho”. Entre todos los dolores de espalda, el dolor en la zona lumbar es un “clásico” entre los seres humanos de hoy en día.

Hay problemas de espalda muy serios que incluso llegan a requerir de intervenciones quirúrgicas para solucionarlos. Si de manera habitual sufres dolores de espalda acude al médico o, como mínimo, a tu fisioterapeuta para que eche un vistazo y te diga si hay algo que corregir con mayor o menor urgencia. Nosotros vamos a hablar de ese típico dolor lumbar del que el gran culpable es nuestro estilo de vida actual.

Consideraciones previas

Es muy raro encontrar una persona que no tenga ninguna dolencia física. Quizás con veinte años no se manifiesta nada, pero poco a poco los pequeños desajustes que todos tenemos dan la cara y algo nos duele. Afortunadamente la mayoría de las molestias suelen mejorar con algún ejercicio de fisioterapia y son un número menor los casos que requieren algún tipo de intervención médica. Nuestra espalda es una zona extremadamente delicada ya que la recorre la columna vertebral que, no hace falta explicarlo, es un conjunto de huesos (cervicales, vértebras, sacro y coxis) que van desde la cabeza a la pelvis y en los que una lesión puede ser fatal.

A nivel óseo, la mayoría de las personas padecemos en menor o mayor medida de cifosis o de lordosis o de escoliosis y hay un alto componente genético en ello. En muchos casos esto solo acarrea molestias más o menos crónicas, pero puede acabar siendo un problema de salud importante. Si tienes alguno de estos problemas, aunque ahora mismo no sientas que es grave, debes tomarte muy en serio los ejercicios que te pauten tanto tu médico como tu fisioterapeuta.

Como puedes imaginar la columna vertebral no está flotando y ofrece sujeción porque sí. La estructura muscular de la espalda es considerablemente fuerte y compleja. Otro de los grandes “males” que tenemos todos en la espalda son las famosas contracturas, que suponen un incordio muy común. A esto le podemos añadir sobrecargas, descompensaciones entre grupos musculares, hernias…

Para complicar el asunto, también existen problemas de espalda derivados de otras zonas que nada tienen que ver. Por ejemplo, unos pies planos severos pueden ocasionar disfunciones que influyen a la hora de sufrir un determinado dolor de espalda. Pero obviando los casos particulares, vamos a hablar de ese dolor lumbar que podemos sentir todos y cada uno de nosotros, sobre todo estos días en los que muchos teletrabajamos en mesas que no están pensadas para ello, con posiciones nada recomendables. Y de ahí nos levantamos para sentarnos delante de la televisión o a leer un libro. No es raro que parezcamos tullidos cuando tomamos el camino de la cama gracias a la sobrecarga a la que hemos sometido al lumbar durante todo el día. Vamos a intentar resumir, siempre dentro de este contexto de confinamiento, pequeños trucos para liberar de tensión tu zona lumbar poco a poco.

Primero, corrige tus hábitos posturales

¿Tienes una posición “retorcida” delante del teclado del ordenador o en la mesa donde comes?¿Tiene la altura correcta?¿Encorvas tus hombros?¿Tienes la zona lumbar con o sin apoyo?¿Qué postura y ángulo de flexión tienen tus piernas? Es habitual que en las charlas de prevención de riesgos laborales se hable de estos temas y que nos suenen un poco simples. Si son importantes siempre, ahora más. Encontré esta imagen que es muy ilustrativa de lo que deberíamos intentar buscar y en lo que podemos acabar tras pasar día tras día encerrados en casa:

Segundo, muévete

No pases demasiado tiempo seguido sentado. Levantarse, dar un paseo por el pasillo y estirar un poco la espalda es suficiente. No es necesario que intentemos convertir cada descanso en una clase de pilates. Es una práctica muy sana ya no solo para tu espalda, sino para tu salud en general.

Tercero, ejercita tu espalda

Uno de los mayores problemas de la espalda es que ni la vemos ni la sentimos, hasta que duele, claro. Una espalda fuerte puede no ser sana, pero os aseguro que ayuda mucho. Seguro que has pensado rápidamente en la natación, cosa complicada estos días, o en hacer dominadas que son una opción fantástica si tienes barra en casa para colgarte, pero que para muchas personas les puede resultar un ejercicio muy complicado por falta de fuerza. Otro ejercicio fundamental para la salud de tu espalda, aunque parezca todo lo contrario, es el peso muerto, al que dedicamos una extensa entrada del blog explicándote sus secretos .

Voy a proponerte un sencillo ejercicio que se puede hacer sin peso y con el que puedes bombear mucha sangre a tu zona lumbar, consiguiendo eso que popularmente ahora se llama tonificación y que no sé exactamente qué significa. Se trata del ejercicio llamado “buenos días”. No es más que una pequeña reverencia hacia delante manteniendo tus piernas rectas, sin flexionar, y con la espalda completamente recta y en tensión. Se puede hacer con peso, pero en nuestro caso os lo recomiendo sencillamente con un palo de escoba o, como mucho, con una banda elástica. Repítelo a lo largo del día varias veces en series de repeticiones largas. Debes notar que en un punto de la bajada la parte posterior de tus muslos se tensa, ahí es donde debes volver a subir y no intentar bajar más de la cuenta o hacerlo a costa de doblar tus piernas.

En este vídeo podéis ver cómo se haría con el palo de tu escoba o fregona:

Y aquí cómo se ejecutaría con una goma elástica:

Cuarto, estira tus isquiotibiales

Los isquiotibiales son los músuclos que cubren la parte posterior del muslo y son los encargados de la flexión de la pierna, trabajan asociados a los cuádriceps y nos ayudan a mantener la posición erguida y a estabilizar el cuerpo. Son unos grupos musculares que si no se les presta atención tienden a acortarse, dicho acortamiento suele producirse de manera más pronunciada con la práctica de algunos deportes, pero también se produce de manera infalible con el gran “deporte” de la humanidad: estar sentados.

¿Y esto qué tiene que ver con el lumbar? El cuerpo no funciona por parcelas, al igual que un problema de fascitis plantar puede afectar a tu manera de caminar y con ello, acabar repercutiendo en tus cervicales; un acortamiento de tus isquios repercute en la tensión que soporta tu lumbar ya que “hay algo que tira como no debe tirar”, valga esta expresión tan tosca pero que explica lo que estamos hablando. Aunque parezca raro, hay bastantes casos en las que una liberación de la tensión de tus isquiotibiales ayudará a descargar tu lumbar. Una explicación algo más extensa de este asunto la podéis encontrar en el siguiente vídeo (lo siento, es en inglés) en el que dos médicos disertan de una manera más extendida sobre el tema:

Hay cientos de ejercicios para estirar los isquiotibiales y muchos de ellos seguro que los has hecho, aunque tengas que remontarte al colegio. Os voy a dejar dos o tres estiramientos típicos, pero ten en cuenta que solucionar un problema de acortamiento de una zona muscular, no ocurre ni en un día, ni en una semana, ni en un mes. Debes estirarlos como parte de tu rutina diaria y con tiempo y constancia, lo notarás bastante.

Quinto, relaja la zona

No estaría de más que al acabar el día le dediques unos minutos a relajar la zona lumbar ejecutando algunos ejercicios que la ayuden a liberar la tensión acumulada. Lo mejor es que notarás alivio inmediato al hacerlo, al contrario que la mayoría del ejercicio físico, cuyo fruto viene después pero en el momento, no es agradable. Hay muchas opciones, pero hay una que por su simpleza y por su fácil ejecución os voy a destacar, consiste en tumbarse llevando tus rodillas al pecho y abrazarlas buscando liberar de toda tensión tu zona lumbar. Aguanta un buen rato asegurando que “redondeas” tu zona lumbar al abrazar tus piernas hacia tu cuerpo, puedes repetirlo varias veces:

Sexto, mucho cuidado con hacer mal los abdominales

En tiempos de confinamiento en casa y por eso de intentar mantener la linea, no es raro que la gente se ponga a hacer abdominales como si tienen algún tipo de efecto milagro que no existe. Bueno, eso es un tema que merece otra entrada del blog, pero la cuestión es que un trabajo de abdomen si está mal hecho puede generar sobrecargas lumbares. Si tienes un dolor inexplicable y estás haciendo abdominales habitualmente, revisa tu técnica o prueba a estar unos días sin hacerlos para intentar identificar si ahí puede estar tu problema. Recuerda que los ejercicios isométricos son siempre una gran opción.

Lo cierto es que no hay atajos. Debes prestar atención a muchas cosas y poner de tu parte para que notes las mejoras. La buena noticia es que en prácticamente todos los casos, con pequeñas medidas los resultados son notables y pueden llegar a cambiar por completo la calidad de tu descanso y hacerte olvidar algunas molestias que ahora forman parte de tu día a día. Que la fuerza te acompañe.

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