A priori, la anteversión y retroversión de cadera son dos conceptos sencillos, dos patrones de movimiento funcionales de nuestro cuerpo, lo que ocurre es que si son muy acentuados pueden acarrear desequilibrios musculares y/o articulares. Centrándonos más concretamente en entrenamiento de fuerza, una anteversión o una retroversión adecuadamente aplicadas son las que pueden marcar la diferencia entre acabar con molestias de espalda o no. Vamos a entender bien qué son y cómo afectan en el entrenamiento de fuerza.
Anteversión y retroversión pélvicas ¿Qué son?
La retroversión se da cuando la pelvis va hacia atrás, la percepción externa es un desplazamiento de la cintura hacia delante. En la anteversión ocurre al contrario, la pelvis va hacia delante y tu cintura va hacia atrás. Por supuesto, la posición «normal» sería la de una pelvis neutra, por lo que pasar en anteversión o retroversión muchas horas por una postura incorrecta, en el trabajo por ejemplo, traerá problemas. Pero como os decía, vamos a acotar la importancia de la anteversión y retroversión en tu entrenamiento de fuerza, dado que influyen mucho en la protección de tu lumbar, que ya sabemos que es una zona que se sobrecarga con facilidad.
En general, la anteversión pélvica favorecerá la lordosis lumbar, mientras que una retroversión puede ocasionar lo que se entiende como «perder el lumbar», que no es otra cosa que ese redondeo de espalda que nos dicen siempre que hay que evitar al levantar algo del suelo, por ejemplo, con el consiguiente riesgo de hernia discal o protusión de espalda.
¿Por qué son tan importantes en el entrenamiento de fuerza?
Uno de los mayores prejuicios que existen sobre el trabajo con peso, es que es lesivo. Esto ocurre cuando se manejan cargas bastante por encima de nuestras posibilidades o se hace con una falta total de técnica. Si se juntas ambas cosas, mejor ni pensarlo. Aumentar la propiocepción pélvica en cualquier caso es muy importante, tanto desde el punto de vista de la protección de tu suelo pélvico, como por el daño colateral que podemos llegar a sufrir en nuestro lumbar.
Está claro que hay cierta complejidad en todo esto. Hablamos de una zona en la que un movimiento afecta a otras partes del cuerpo. Puede exigir mucha dedicación de tu entrenador o entrenadora el corregir posturas concretas que arrastramos desde hace años. Desde luego decir a alguien «debes hacer un curl de bíceps en retroversión pélvica», al margen de que no es estrictamente así porque lo suyo es conseguir tener una postura neutra, es bastante confuso y matizable. De ahí que yo soy de los que defiende a capa y espada, que no hay una sola app del mundo que pueda sustituir la labor de atención personal y presencial de un profesional de la salud física y el deporte. Aun así vamos a ver un par de ejemplos prácticos muy evidentes:
- Levantando peso del suelo (peso muerto): Todos sabemos que el gran error aquí es utilizar la espalda en lugar de la fuerza de tus piernas. La realidad es que se puede llegar a levantar un peso del suelo con tu fuerza lumbar si estás muy fuerte, el problema no es hacerlo con la espalda, sino que normalmente se redondea. Si decíamos al principio que un efecto de la retroversión es un redondeo de la curva de tu lumbar, es posible que debamos aprender a aplicar una anteversión de cadera para conseguir una posición correcta a la hora de subir el peso (entre otras muchas cosas). Aunque es más raro, también se puede dar una excesiva retroversión que conllevaría una hiperextensión lumbar, que tampoco es buena.
- Cargando peso en nuestros hombros o por encima de ellos: Piensa en esa vez que subiste una maleta a un armario y te hiciste daño en tu lumbar. Esto suele ocurrir porque tendemos a arquearnos hacia atrás para compensar fuerzas. Es la consecuencia de concentrarnos solo en la zona donde sentimos el peso. Aquí la espalda se curva en sentido opuesto a lo que normalmente ocurre en un peso muerto, pero la tensión que trasladamos al lumbar es igualmente crítica. Posiblemente tendremos que aplicar una corrección técnica para la que necesitaremos una retroversión para conseguir esa postura neutra y adecuada.
Son solo un par de ejemplos para los que harían falta mil puntualizaciones personales según sea el caso. Cuanto mayor sea el nivel físico o de exigencia de un deportista, más determinante puede llegar a ser cualquier anomalía. Cuando una medalla se gana por unas centésimas de segundo o por medio kilo de peso, todo es decisivo. Si hay campeones olímpicos que dedican cierto tiempo en ejercicios accesorios para ayudarles a corregir éste u otros aspectos de su técnica, nos puede dar una idea de que no es algo a obviar. Ponte en buenas manos y notarás la diferencia. Que la fuerza te acompañe.
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