Hace relativamente pocos años, se publicó la foto de un orondo Leonardo DiCaprio como abanderado de una nueva tendencia a la que se etiquetó en los medios como los «fofisanos». Fofos, pero sanos. Impresionante. Creo que aludía a lo feliz que se le veía en unas lujosas vacaciones acompañado de su novia del momento, ella no «fofisana», y la estulticia humana, en un raro proceso asociativo, concluyó que unas chichillas de abandono eran sinónimo de la nueva salud, e incluso las personas más confundidas igual llegaron a pensar que era el camino adecuado para tener un yate de treinta metros y aspirar al Oscar. Pronto los médicos tuvieron que aclarar que eso podía ser gustoso, pero no sano.
La delgadez fofa nada tiene que ver con el fofisanismo, salvo en ciertas similitudes estéticas. Mientras que el fofisano se instala en una tendencia moderadamente placentera de abandono físico, una persona delgada fofa es posible que se cuide. Y mucho. Esfuerzo y sacrificio para que su cuerpo siga sin adquirir esas formas perfectas que tenía como referencia en redes sociales o en los catálogos de ropa deportiva. Lo sentimos, has sido víctima de la «maldición de la delgadez fofa».
No hablamos de estética, hablamos de salud
Tener una talla determinada de ropa, nunca es sinónimo de salud. Muchas dietas u horas de gimnasio tienen como único objetivo entrar en un traje o un vestido concreto en una fecha señalada en el calendario, o desempolvar esos pantalones que ya no nos valen, pero conservamos para recordarnos que algo no va bien. Aunque consigas ambos objetivos, tu salud se mueve en otro plano.
Es habitual que personas con un muy buen aspecto vestidas, tengan sin embargo una apariencia insana cuando están en bañador. Objetivamente, la cinta de medir diría que sus proporciones son perfectas, pero visualmente la sensación que transmiten es que necesitan un caldito o dos. No hay rastro de tableta de chocolate, hay colgajos de piel repartidos por todo el cuerpo y nunca dirías que esa persona tiene un físico envidiable, aunque sabes que lleva años a dieta y no se pierde un día de gimnasio. ¿Qué ocurre aquí? La maldición ha llegado.
Hay una cuestión que debe quedar clara y en la que existe un consenso médico absoluto: tu masa muscular, lejos de ser cuestión de cachitas de gimnasio, es muy importante para tu salud. Y en la delgadez fofa, hay un problema muscular.
¿Cómo identificar la delgadez fofa?
La descripción delgadez y fofa resulta contradictoria. Esto se debe más a la apreciación estética del término. Delgadez fofa no es otra cosa que tener una composición corporal en la que hay un desajuste ente el porcentaje de grasa y de masa muscular. Es posible estar delgado y fofo, de hecho hay mucha gente así. Y lo que es peor, la báscula puede decirte que estás bien. Y aquí llega el punto de partida de todo este lío de lo que he llamado irónicamente la «maldición».
Si estás en un peso saludable, pero el aspecto de tu cuerpo no dice lo mismo, es bastante probable que tu problema no sea tu cantidad grasa corporal, sino tu escasa masa muscular. Este asunto es especialmente peliagudo para todas aquellas personas que se obsesionan con llegar a un peso, siendo ese número el único indicador que utilizan para considerar si están bien o mal. Perder peso tiene una serie de beneficios nada desdeñables, sobre todo si te sobran muchos kilos, pero a medio/largo plazo es más importante optimizar tu composición corporal. Dos cuerpos con un % de grasa similar tienen un aspecto completamente distinto si uno de ellos tiene bastante más volumen muscular. Un mismo peso, también puede esconder dos realidades bien distintas:
Es aquí donde hay que hablar del inevitable miedo que algunas mujeres tienen al hecho de muscular, dado que no les gustaría adquirir un aspecto hercúleo, con músculos marcados y grandes. Para no extendernos en este punto, que no es de lo que hablamos hoy, vamos simplificarlo (demasiado, lo sé) a esta afirmación: tranquilas, que esto ocurra es complejo, largo y hay que entrenar y comer específicamente para lograr dicho objetivo. Que no te preocupe lo más mínimo.
Hablando de salud ¿es insana la delgadez fofa?
Como explicábamos antes, hay un riesgo importante en considerar que gozamos de buena salud, solamente por el hecho de no tener sobrepeso siguiendo las tablas de tu Índice Masa Corporal (IMC). Ese índice está ya bastante cuestionado. De hecho, hay investigaciones que han detectado que personas que están en su peso, pueden ser metabólicamente obesas. Esto es grave porque implica que médicamente no se les consideraría con sobrepeso, pero sin embargo pueden tener complicaciones propias de ello como hipertensión, resistencia a la insulina o niveles de colesterol y triglicéridos altos. Una gran parte de estas personas son «delgadas fofas».
Uno de los factores clave para evitar esas consecuencias es prestar atención al volumen muscular, su cantidad y calidad son tan importantes para tu salud y longevidad como la lucha contra la grasa.
La medicina tiene muy claro que aquí hay involucrados factores de salud complejos y con muchísimas ramificaciones. Hay toneladas de estudios e investigaciones. Una, dirigida por la Universidad de California, encontró un menor riesgo de enfermedad cardíaca en personas con niveles muy altos de grasa y de masa muscular, que en sujetos con poca grasa pero muy poca masa muscular (nuestros delgados fofos).
Os dejamos otros estudios en los que con diferentes aproximaciones y/o enfoques encontraban relaciones entre tener más masa muscular y un menor riesgo de diabetes, cáncer y, en general, una mayor calidad de vida:
- Estudio de la Universidad noruega de Adger.
- Estudio de la Universidad de Ginebra en relación a la sarcopenia.
- Investigación del consorcio Kaiser Permanente en Oackland, California
- Estudio del departamento de endocrinología de la escuela de medicina David Geffen
¿Cómo puedo saber si tengo delgadez fofa?
No hay un índice para determinarlo o una definición precisa, un primer paso sería una percepción subjetiva del aspecto que tienes, con los problemas que algo así conlleva. Por poner algunas referencias, si eres una mujer entre un 20 y un 30% de grasa corporal y un 10 y un 20% en el caso de los hombres, genéticamente no eres una persona musculosa y en el último año no has entrenado de ninguna manera la fuerza, es posible que seas víctima de la maldición de la delgadez fofa.
¿Por qué he acabado en la delgadez fofa?
Aquí es donde viene lo duro. Una parte importantísima del problema no es el abandono físico, sino estar haciendo cosas mal pensando que están bien hechas. Es posible que tu maldición haya ocurrido por alguno, o varios, de estos tres motivos:
- Restricciones calóricas muy severas.
- Pasar horas y horas haciendo «cardio».
- No hacer entrenamiento de fuerza.
¿Cómo puede llevar la restricción calórica a tener un cuerpo delgado fofo?
Si quieres adelgazar hay que ingerir menos calorías de las que consumes, crear un déficit. Bien. Si te pasas en dicha restricción porque quieres ir más rápido de lo razonable, o piensas que cuanto más exigente seas mucho mejor, te estás buscando un problema con forma de pérdida de masa muscular y de ralentización de tu metabolismo. Empieza el círculo vicioso. La báscula se estanca y dejas de perder peso, o lo consigues con mucho más esfuerzo. Aplicas unas correcciones (incorrectas) y comes todavía menos y subes el tiempo de trabajo cardiovascular. Con ello, tu degradación muscular continúa su curso. Es el camino perfecto para que llegue la maldición.
Un déficit calórico moderado, combinado con entrenamiento de fuerza, una dieta con suficiente proteína y algo de cardio son el mejor camino para conseguir una pérdida de peso sana, progresiva y constante, sin que te lleves por delante tu masa muscular.
¿Qué pasa con el cardio? ¿Por qué es tan malo?
En absoluto es malo. Al contrario, es recomendable. Ahora bien, si piensas que este michelín que detestas desaparecerá haciendo horas y horas de cardio semana tras semana, no estás acertando. En el fondo son buenísimas noticias. Si quieres mejorar tu composición muscular, perdiendo grasa y ganando o, al menos, conservando masa muscular, el cardio no es la clave. El colmo de los colmos, es el caso de personas que acaban con más sobrepeso que el que tenían al principio por no haber hecho otra cosa que cardio y más cardio. Aunque no es habitual, puede ocurrir.
Si lo estás haciendo bien con tu dieta, el cardio es una gran ayuda. Lo que estamos diciendo es que no es fundamental, ni en él reside el éxito. Hay que ser juicioso con el volumen de este tipo de entrenamiento, por un doble motivo:
- Demasiado entrenamiento de resistencia cardiovascular interfiere en la ganancia de fuerza y volumen muscular.
- Cuanto más largas sean tus sesiones cardio, mayor es el efecto que tiene dicha interferencia.
¿Por qué no entrenar la fuerza te puede llevar a la delgadez fofa?
Entre todos los errores que se cometen, éste es posiblemente el más extendido. Hay muchísimas personas, demasiadas, que entre sus planes personales para bajar kilos nunca incluyen hacer pesos muertos o sentadillas, por nombrar un par de ejercicios fundamentales. Aunque una sesión de pesas no queme tantas calorías como una de cardio, no son pocas. Pero ahí no reside el gran beneficio del entrenamiento de fuerza.
Donde brilla con luz propia un entrenamiento intenso de fuerza es en el consumo calórico posterior. Ten en cuenta que una sola sesión, si se ha realizado a la intensidad adecuada, puede elevar tu tasa metabólica durante varios días. Recuerda que lo que debe importarte en cuanto a la pérdida de peso es hacerlo perdiendo grasa, pero no músculo. Y la única manera de conseguirlo es incluyendo trabajo de fuerza en tus planes, independientemente de las calorías.
Resumiendo, ¿Cómo podemos romper la maldición?
Ahora que sabemos qué cosas nos pueden conducir a la delgadez fofa, vamos a hablar de cómo prevenirla y, si fuese necesario, como romper la maldición si eres víctima de ella. La pregunta del millón que se suele plantear es «¿debo perder grasa o ganar músculo?». En general, casi todo el mundo tiene claro el físico que quiere, pero no cómo llegar a él. Aquí hay un sesgo importante por sexos. Habitualmente los hombres dirán que quieren ganar músculo y las mujeres que quieren perder grasa. Lo mejor de todo es que en ambos casos están equivocados, porque ambas cosas tienen que ir en paralelo. Y ese doble objetivo es en el que debe centrarse tanto el entrenamiento como la dieta.
En este punto se produce uno de los grandes debates del mundo del entrenamiento y que posiblemente has escuchado en alguna ocasión. No es otro que esa creencia de que no es posible ganar músculo y perder grasa simultáneamente. Simplificando la cuestión, esto es cierto a partir de un determinado nivel de entrenamientos y objetivos. Para personas con forma física de nivel medio y, sobre todo, para primerizos, es perfectamente compatible conseguir ambos objetivos a la vez, siempre que se tenga en cuenta que:
- Es imprescindible realizar entrenamiento de fuerza, especialmente los que implican grandes grupos musculares. Aunque deban ir a la par, da prioridad a construir músculo porque te ayudará a quemar más grasa. Por supuesto si piensas en quemar grasa realizando cientos de curls de bíceps, lo llevas crudo. Céntrate en los básicos: sentadillas, pesos muertos, press de banca y press militar.
- Modera tu cantidad de trabajo cardiovascular. En el cardio, muchas veces menos es más. Por poner solo unas referencias, intenta que cada sesión no pase de los 20 o 30 minutos y que en el total de la semana estés en torno a las dos horas acumuladas. Si te parece poco, sube la intensidad. Es aquí donde los entrenamientos por intervalos de alta intensidad (HIIT) son una muy buena opción.
- Ajusta tu dieta de una manera inteligente. Un nutricionista debería ser tu mejor opción, pero ojo porque como en todo, hay escuelas y escuelas. Cualquier plan con un déficit calórico excesivamente agresivo que te haga perder peso muy rápido, es muy difícil que sea sostenible a largo plazo y, además, tiene altas probabilidades de perjudicar a tu masa muscular. Normalmente los planteamientos moderados, aunque más lentos, son la garantía del éxito futuro.
Rompamos la maldición.
Está claro que no hay maldición de ningún tipo, pero lo que hay que destacar es que descuidar tu masa muscular es una imprudencia para tu salud, como lo es el exceso de grasa. Hay un listado enorme de enfermedades crónicas asociadas a estos desajustes en tu composición corporal. El gasto sanitario anual derivado de dichos problemas, sí que es una maldición. Lucha contra ella y que la fuerza te acompañe.
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