Hoy abordamos uno de esos temas que en cualquier conversación de amigos puede llegar a generar una auténtica bronca. No falla. Siempre tendremos una postura que afirma que «esos botes artificiales» son malísimos para la salud y que están más cerca de la droga que de la alimentación. En su contra los que les atribuyen beneficios milagrosos porque cuando se toman no sé qué, lo notan. Incluso en el ámbito de los nutricionistas hay opiniones más o menos favorables en cuanto a su uso.
Intentando coger cierta distancia, la realidad es que la industria de la suplementación deportiva alcanza un volumen de facturación escandaloso. No conozco las cifras totales, pero las principales marcas de suplementación deportiva son internacionales y sus ventas hay que entenderlas en ese contexto, mundial. Hablamos de cantidades millonarias. Donde hay dinero, la cosa se pone turbia siempre o casi siempre. Entran las campañas de marketing, las modas, los productos de bajo precio y baja calidad, las ofertas, algo que dice que es una cosa pero es otra, productos que funcionan de verdad pero que llevan algo que hace que los retiren al año siguiente. Hay de todo. Bueno y malo. Y seguro que lo has pensado, si se mueve tanto dinero y hay oferta y demanda, algo deben hacer ¿no?
En la entrada del blog de hoy voy a intentar repasar los productos de suplementación deportiva que pueden recomendarte con mayor frecuencia en una tienda o que alguien de tu alrededor ya utilice. Para no enredarnos en cada uno de ellos e ir al grano, me gustaría enumerar una serie de consideraciones generales que aplican a cualquier suplementos
- Resultados: la suplementación deportiva puede significar, por darte una idea aproximada, un 1 o un 2% de tu rendimiento. No es un dato sacado de un estudio científico, es una referencia para que entiendas que la suplementación no es la que produce el resultado. Tus ganancias las consigues con un plan de entrenamiento, una dieta adecuada, un descanso suficiente y, quizás, esa ayuda extra del suplemento.
- Si es mágico, déjalo: que no te cuenten historias, no existe un suplemento deportivo que sea legal y sin consecuencias serias para tu salud que de la noche a la mañana convierta tus marcas en las propias de un atleta de élite. Si tomas algo que hace que de un día para otro bajes tu tiempo corriendo 1.000 metros de manera escandalosa, igual lo que te has tomado se llama cocaína y debes dar gracias de no estar muerto de un paro cardíaco. Sé que es un ejemplo muy exagerado, pero se entiende.
- Sus efectos secundarios: los puristas de la comida real (que es lo mejor, desde luego) tienden a demonizar los productos químicos y asocian el uso de suplementos deportivos a una serie de enfermedades y efectos secundarios graves. Existen casos de daños producidos por la suplementación deportiva, algunos muy graves y mediáticos a la hora de exponerlos. En casi todos estos ellos, cuando profundizas te das cuenta de que no era un producto, eran muchos, mucho tiempo, en dosis muy por encima de las recomendables y puntualmente, esto es más raro pero ocurre, el causante no era el tipo de suplemento, sino una marca en concreto con una gama de productos que contenían sustancias nada recomendables.
- Lo barato puede salir muy caro: como en cualquier otro mercado, hay marcas buenas y prestigiosas y un sinfín de pequeñas marcas desconocidas en las que tendremos que creernos que ese polvo que llevan dentro es lo que dicen que es y con la pureza que dicen que tiene. Si unas lonchas de pavo envasado solamente llevan un 55% de pavo incluso en marcas perfectamente reconocidas, imagina qué puede ocurrir si compras por Internet en una tienda que no es de confianza, un producto que se llama “ultrapowerboostbicepsgain” de una marca que no has escuchado en tu vida. Da igual si sale la foto de un tipo muy fuerte y hay descuento. Mejor evítalo, pero no porque sea dopaje (el dopaje es caro) sino porque igual es polvo de ladrillo con harina. Una vez más estoy siendo muy exagerado, pero se entiende.
- Por favor, infórmate y consulta a tu médico o nutricionista: hay personas con alergias, intolerancias, tratamientos concretos, problemas hepáticos, digestiones complicadas y un largo etcétera tan grande como seres humanos hay en el mundo. En general los suplementos deportivos son seguros y pasan controles, de ahí que de vez en cuando determinados productos se retiren, pero al igual que una galleta de supermercado puede ser muy mala para una persona con una enfermedad o alergia concreta, con un suplemento pasa lo mismo. Por ejemplo, es muy habitual que tengan trazas de frutos secos y ésta es una de las alergias potencialmente peligrosas que un consumidor puede tener.
- Los sustitutivos de comidas no son suplementos deportivos. El suplemento siempre ha de ir acompañado de una dieta correcta. Intentar que un batido te aporte todo lo que tiene una alimentación sana, suele ser muy mala opción.
- Vamos a hablar de resultados deportivos: Esto no va de batidos con los que he perdido muchos kilos. Si buscas esa información, deja de leer ya y que tengas suerte, porque te va a ir mal. Vamos a hablar de productos que de una u otra manera ayudan (o no) a que puedas mejorar tu rendimiento deportivo.
Los pre-entrenos
Hablamos de una categoría de productos en la que cada marca tiene su fórmula especial. Por intentar englobarles a todos ellos, son suplementos cuyo objetivo es hacer que tu organismo esté preparado para el entrenamiento y por ello han de consumirse un rato antes del mismo. El denominador común es que suelen llevar un alto contenido de cafeína para conseguir una estimulación extra para «darlo todo». Además pueden contener otros ingredientes como creatina, L-citrulina (precursor de la arginina), beta alanina, L-Carnitina, ginseng, vitaminas etc. En resumen un cocktail para que no te falte de nada y sacar el máximo partido a tu entreno.
Un buen pre entreno tiene un precio relativamente elevado frente a otros suplementos. Si tienes que elegir, no empieces por aquí, sobre todo porque una comida correcta antes de entrenar con un café bien cargado, puede darte los mismos resultados. Para los sensibles especialmente a la cafeína mucho cuidado con estos suplementos, no resultaría extraño que la cantidad de este ingrediente contenida en algunos pre entrenos te de un subidón que pueda llevarte a estar taquicárdico durante un buen rato.
BCAA´s
El nombre viene del inglés branched chain amino acids, los aminoácidos de cadena ramificada ¿Qué demonios es esto? Los suplementos de BCAA´s contienen tres aminoácidos ramificados básicos, la leucina, la isoleucina y la vanila. Puedes obtenerlos mediante una dieta adecuada y su valor reside en que desempeñan un papel muy importante en la síntesis de proteínas y como tal es un suplemento muy tenido en cuenta para la musculación. Aunque su uso está bastante extendido, existen estudios contradictorios en cuanto a sus resultados.
Éste es uno de los casos en los que mi recomendación está muy clara, puedes obviarlos, pero no porque me cuestione si funcionan o no. Primero, su sabor es horroroso, da igual la marca y si sabe a piña o a fresa. Segundo: no es raro que revuelvan el estómago. Tercero y lo más importante, un buen batido de proteínas de una marca de calidad ya incluye una cantidad de BCAA’s por lo que cubrirías esta hipotética demanda.
Batidos de proteínas
En su día publicamos un monográfico sobre los batidos de proteínas dado que es el suplemento más consumido, por lo que te remito a él si quieres leer un poco más. Lo que tienes que tener en cuenta a la hora de elegir una opción, sería el ratio proteínas – carbohidratos y qué ingesta de proteína estás teniendo por dosis según la marca y el tipo de producto. Si el suplemento está orientado a ganancia de peso, llevará más carbohidratos, si está más orientado a definición bastante menos.
Encontrarás tres «niveles» de pureza del suplemento. La proteína concentrada, la aislada y la hidrolizada. Como podrás suponer tiene que ver con la manera en que ha sido procesada para obtener el producto final y cuanto más pura y pre digerida está, mayor es su precio. Ten en cuenta que si pagas por una proteína hidrolizada porque no quieres que tenga un gramo de carbohidratos y que su asimilación sea rapidísima, pero a media tarde te zampas una palmera porque tienes gusanillo, acabas de cargarte en gran medida el extra por el que has pagado. En general una buena proteína concentrada de suero de leche y huevo es una buena opción sin necesidad de complicarse más. Algunas marcas tienen productos que combinan las tres proteínas para que la asimilación de las mismas se produzca de manera escalonada bla bla bla. Como os digo, en un mercado con mucha competencia hay que diferenciarse. No es que esté mal o sea cuento chino, pero que esas cosas no te hagan dudar. Cíñete a lo básico y bueno. Por cierto, hay batidos de proteínas para veganos. Si hay mercado, hay oferta. Siempre.
Creatina
La creatina es un suplemento a considerar si y solo si en tu deporte en concreto sus beneficios son aplicables. Primero, qué es y para qué vale la creatina. La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en nuestros músculos y células nerviosas, es muy parecido a los aminoácidos en cuanto a su estructura molecular. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina. Tiene influencia directa en el transporte de ATP y en ser eficaz de incrementar la fuerza muscular y masa magra. En este sentido, la creatina ha demostrado tener resultados reales en deportes de alta intensidad o con demandas de fuerza explosiva importantes. Su popularidad ha llegado hasta tal punto que los JJ.OO. de Atlanta en 1996 se conocen como los “juegos de la creatina”, dado que hubo multitud de récords olímpicos batidos por atletas que habían introducido el uso de la creatina en su plan nutricional.
La cantidad de ingesta de comida necesaria para generar 1 gramo de creatina es bastante elevada, de ahí que es uno de los pocos casos en los que se puede decir que con una buena dieta no se podría obtener lo mismo que con el suplemento. Es barata y dura muchísimo porque la cantidad diaria a tomar es muy pequeña (5 gramos aprox).
Habiendo sido reconocida como uno de los suplementos más eficaces, no está exento de polémica dado que un uso indiscriminado, ha planteado preocupaciones sobre su seguridad, especialmente respecto al funcionamiento de los riñones. En este sentido es importante destacar que el nivel de creatina que pueden almacenar tus músculos tiene un máximo, si te sobre suplementas de creatina llega un momento en que el excedente no se asimila y se elimina por la orina. Si te estás suplementando con creatina, es muy posible que también lo hagas con proteínas. Si se te va la olla porque notas los resultados y piensas que “más es mejor”, entonces no es la creatina lo que te puede causar un problema sino tu exceso de todo y, ahí sí, estar sometiendo a un esfuerzo extra a tus riñones e hígado.
Beta Alanina
La beta alanina es un aminoácido no esencial y se trata del único beta-aminoácido que se genera de forma natural. La clave de la suplementación con beta alanina no está en ese aminoácido en si mismo, sino en la carnosina ¿Qué es eso? La carnosina es un dipéptido formado a partir de beta alanina e histidina y, dado que la histidina es más abundante que la beta alanina, el factor limitante para la síntesis de carnosina es la concentración de beta alanina. De ahí la posible justificación del uso de este suplemento.
Los beneficios de la carnosina son sus propiedades antioxidantes y su capacidad para reducir la acidez producida por la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio, especialmente en ejercicios de alta intensidad. Puedes encontrar la beta alanina de manera natural en alimentos de origen animal, en especial en carnes rojas y blancas.
Hay muchos pre entrenos que ya contienen beta alanina, por lo que igual ya no te hace falta considerarla. De cualquier manera sería un suplemento que valoraría si eres una persona con un nivel medio/avanzado que empieza a marcarse unos objetivos deportivos concretos. Hay un efecto secundario muy reconocible en los primeros días, sobre todo con dosis altas, que es una sensación de calor u hormigueo en las extremidades y/o enrojecimiento en la piel. Normalmente esto no tiene la mayor importancia y desaparece al dividir las tomas o pasar los días.
L-Carnitina
Un suplemento con el que soy muy crítico, no porque valga o no valga. Su uso está asociado a la quema de grasa, por lo que inmediatamente las cabezas pensantes, o nada pensantes, de mucha gente extraen la siguiente conclusión «genial, una pasti para que no me pase nada si me como media pastelería». Siento amargar vuestras alegrías, las capacidades de una suplementación con L-Carnitina para quemar grasa son limitadas, por lo que solo recomendaría la inversión para personas que están afinando mucho, muchísimo, todo su plan nutricional.
La l-carnitina es una molécula que el propio cuerpo fabrica para quemar grasa a partir del aminoácido lisina y la vitamina C. Además, está también presente en algunos alimentos como la carne. En el organismo humano, la molécula l-carnitina tiene la función de colaborar con los ácidos grasos de cadena larga para ayudarles a atravesar la membrana mitocondrial y convertirse en energía en el interior de las células. Quédate con que existe, es real, tiene su función, pero el % de quema de grasa que te va a aportar la suplementación con l-carnitina me atrevo a decir que lo puedes conseguir fácilmente añadiendo un poquito más de intensidad a tu entrenamiento y/o durmiendo un poquito más (sí, durmiendo un poco más).
HMB
Son las siglas del Hidroximetilbutirato, un compuesto natural que se produce durante el metabolismo del aminoácido leucina (uno de los BCAA´s de los que antes hemos hablado). Es un suplemento muy popular entre personas que entrenan la fuerza ya que sus beneficios son proteger al organismo del desgaste muscular y la degradación de proteínas después del ejercicio ya que potencia la duración del estado anabólico, lo que permite aumentar el crecimiento muscular.
Queda claro que hablamos de un recuperador a tomar idealmente después de entrenar o antes de irnos a dormir ¿Moda o realidad? Hacer una afirmación rotunda sobre este suplemento es difícil, las personas que he conocido que consumían HMB entrenaban como demonios, cuidaban su dieta al cien por cien y se suplementaban con creatina, por lo que atribuir sus logros al HMB es complicado. Su dosis es baja, no es excesivamente caro. Hay productos que en su composición llevan también una cantidad de HMB, por lo que no tendrías que comprarlo por separado. No se han detectado contraindicaciones todavía… deja que sea tu nutricionista el que considere si va a aportar algo en tu caso.
L-Glutamina
La glutamina es un aminoácido de tipo no esencial, es decir, el organismo puede producirlo de forma natural al sintetizarlo a través de los alimentos. Es uno de los aminoácidos más abundantes en los grupos musculares y su función principal es el transporte de nitrógeno para que se puedan cumplir las actividades metabólicas del cuerpo.
Dado que interviene en una cantidad enorme de los procesos básicos del organismo, se anuncia como un súper suplemento a tener en cuenta por todos. La importancia de la L-glutamina es real, pero piensa que se puede obtener con una correcta dieta y si ya tomas un batido de proteínas, éste sería raro que no contenga L-glutamina. Llegados a este punto, quiero llamar la atención a una cuestión que posiblemente ya has detectado, si eliges cuidadosamente tu batido de proteínas y buscas la opción más completa o equilibrada del mercado, reunirás muchos de los suplementos que luego te están vendiendo por partes. Esto consigue que la opción que parezca cara, no lo sea tanto.
Caseína
La caseína es como se conocen a las proteínas de la leche agrupadas en micelas, de hecho podrás comprobar que el suplemento de caseína suele venir acompañado de la palabra “micelar”. De toda la proteína contenida en la leche, un 80% es caseína y solo un 20% es proteína de suero de leche.
La caseína es una proteína de asimilación lenta por lo que su consumo se recomienda por la noche ya que contribuye a la conservación de la masa muscular debido a su aporte de una serie de aminoácidos esenciales que le cuerpo tarda más tiempo en su absorción. Ha de entenderse de esta manera como un suplemento más orientado a la recuperación.
Podríamos obtenerla mediante el consumo de lácteos, pero todos sabemos que ese consumo también va asociado a un aporte de grasa superior y eso si conseguimos no acompañarlo con un poco de pan o de cacao endulzado etc. La caseína mezclada con agua en su justa medida antes de dormir, te proporcionará una especie de yogurt o mousse con un dulzor muy agradable y bastante más sano que unas natillas, que te puede valer como postre saludable y “pequeña felicidad” al acabar el día.
Glucosamina
No confundir con la glutamina pese a parecerse fonéticamente. La glucosamina la genera de forma natural nuestro organismo y es uno de los componentes fundamentales de los cartílagos, que son los encargados de absorber los impactos y de actuar como amortiguadores para nuestras articulaciones, de ahí que se recomiende para protegerlas al realizar deporte.
La glucosamina, el colágeno, la curcumina, el jengibre, el sulfato de condroitina… todos tienen, ya sea por sus propiedades anti inflamatorias o por encontrarse en cartílagos y ligamentos, propiedades que supuestamente ayudan al mantenimiento de la salud de las articulaciones. Lo bueno es que son inocuos, si no te hacen nada eso será todo. En este caso os contaré mi experiencia personal. Yo he probado todos ellos, en algunos casos por recomendación expresa de mi traumatólogo y no por un anuncio publicitario. Mi rodilla ya está dañada porque me hice la famosa triada (rotura de ligamento cruzado anterior, lateral y menisco. Bravo). No sé deciros si me han valido de algo porque la realidad es que hago deporte con regularidad y los he mezclado todos, pero lo único que noté realmente y que cambió mis posibilidades a la hora de aumentar la intensidad del entrenamiento, fueron las infiltraciones de ácido hialurónico que periódicamente me ponen en dicha rodilla. Por supuesto, todo prescrito por el médico que también me recomienda que alterne suplementación de colágeno con curcumina. Aquí os dejo experiencia personal con prescripción médica conjunta. Pero no hay milagros, tengo una rodilla mala y una buena.
Hasta aquí esta enumeración de los principales suplementos deportivos que pueden llegar a tus oídos. Hay cientos de suplementos más, ten en cuenta que a nivel deportivo de élite, en ocasiones necesitan actuar en indicadores tan puntuales que requieren de una combinación de una vitamina y un aminoácido concreto, por inventarme algo, que implica una suplementación súper específica y que solo tiene sentido en ese contexto. Como en todo, consulta con tu médico y/o tu nutricionista. Y que la fuerza te acompañe.
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