Los kettlebells o pesas rusas son ampliamente conocidos por todo el mundo. No hay gimnasio, por pequeño que sea, que no tenga al menos tres o cuatro kettlebells en algún rincón. Las grandes cadenas de equipamiento deportivo los venden de todos los tipos y colores que puedas imaginar, digamos que es un elemento plenamente integrado del que, sin embargo, se desconoce mucho en lo referente a las casi infinitos ejercicios que te permite realizar y sus impresionantes resultados como método de entrenamiento.
Vamos a intentar explicar por qué debes tenerlos muy en cuenta y demostrarte que son un elemento muy cómodo para poder «llevar tu gimnasio a cuestas» sin ocupar prácticamente espacio, lo cual los hace perfectos para los que les guste entrenar en casa o no dejar de hacerlo al irse de vacaciones.
El origen de los kettlebells
No hay una precisión documentada respecto al origen de las pesas rusas, aunque hay un acuerdo general en que su aparición data en torno al siglo XVIII ya que hay constancia de que en 1704 la palabra «girya» (que significa kettlebell), fue por primera vez publicada en el diccionario ruso. En esa época eran utilizados como medida de peso en transacciones agrarias. Durante festivales y ferias, los comerciantes empezaron a exhibir su fuerza mediante diferentes movimientos de estas pesas.
Ya en el siglo XIX, el doctor ruso Vladislav Kraevsky, especialista en entrenamiento físico y deporte, introdujo ejercicios con kettlebell en la comunidad atlética rusa. Poco a poco los ejercicios con kettlebells se convirtieron en una práctica habitual desde los atletas o militares hasta el ciudadano de a pie. En 1981, el gobierno de Rusia consciente de los beneficios de este tipo de ejercicio, estableció el entrenamiento obligatorio con kettlebells para la población general con el propósito de aumentar la productividad y disminuir los gastos de los servicios de salud en el país. En 1985 el primer campeonato nacional de la Unión Soviética se llevó a cabo en Lipetsk.
El salto a occidente se debe a un artículo escrito en Estados Unidos por Pavel Tsatouline, un ex instructor de las fuerzas especiales rusas. Esto dio como resultado que «Dragon Door Publications» se acercara a Tsatouline para ofrecerle participar en la fabricación de kettlebells en Estados Unidos, con la condición de que enseñara su técnica de uso. Y el resto… es historia.
Beneficios del entrenamiento con Kettlebells
Estos son los motivos por los que entrenar con ellos es una buenísima idea:
- En la mayoría de los ejercicios con kettlebells se trabaja de manera integral todo el cuerpo, por lo que son el equipamiento perfecto para seguir un enfoque funcional en tu preparación física.
- Te permiten alcanzar una intensidad alta elevando tu frecuencia cardíaca más que otros ejercicios con peso, por lo que también son muy válidos para mejorar tu resistencia cardiovascular.
- Son un gran aliado para desarrollar todo el core, ya que los ejercicios con kettlebell obligan a mantener en tensión estos músculos estabilizadores.
- Al poner el centro de gravedad más allá del asa, se introduce la variable de los movimientos balísticos y ondulatorios, con múltiples beneficios y retos a la hora de ejercitarse con un kettlebell.
- Son «indestructibles». Decir que te puede durar toda una vida no es una exageración.
Recomendaciones a la hora de comprar un kettlebell
Comprar una bola de hierro con un asa debería ser algo muy sencillo, pero su popularidad y el amplio rango de marcas, precios y colorines pueden hacer que te pierdas bastante a la hora de decidir qué kettlebell comprar. Te damos algunas pautas para ayudarte en tu elección:
- No te dejes engañar por los colores: al margen del componente estético, se aplica color a los kettlebells para ayudar a distinguirlos cuando en un gimnasio hay un montón de ellos en una estantería. Es una manera de estandarizar su clasificación, pero diez kilos son diez kilos tengan el color que tengan.
- La elección del peso: si eres primerizo lo más normal es que te asusten los pesos de algunos kettlebell. No seas excesivamente conservador o a los quince días, sin ser exagerado, comprobarás que necesitas comprar otro más pesado. Los ejercicios de Kettlebell trabajan utilizando inercias por lo que conforme perfecciones tu técnica, te sorprenderá los pesos que eres capaz de mover. Por manejar unas referencias para empezar: 12 kilogramos, las mujeres y 16 kilogramos, los hombres.
- Kettlebells de competición: en ningún caso los descartes por el hecho de que no quieras competir. La principal característica de estos kettlebells es que sus medidas no varían nunca independientemente del peso, esto te permitirá mantener la técnica conforme avances sin notar nada extraño por un cambio en su diámetro, cosa que sí ocurre en otros modelos. Aunque más caros, se puede decir que son eternos.
Qué ejercicios puedo hacer con ellos
La respuesta a esta pregunta podría ser casi infinita, pero por simplificar vamos a distinguir entre aquellos ejercicios específicos para kettlebell y aquellos en los que el kettlebell se utiliza como elemento accesorio y que se podrían hacer con una mancuerna u otro elemento, pero al tener ya nuestra pesa rusa… eso que nos ahorramos y le sacamos todo el partido a nuestra inversión. Para ello contamos con la colaboración de Ginés Iniesta, coach de Crossfit Singular Box y especialista en entrenamiento con Kettlebells. Un auténtico maestro y un fabricante de atletas. Nuestra intención no es escribir una guía práctica de ejecución de estos ejercicios, para ello mi recomendación es que te pongas en manos de profesionales como Ginés para asegurar que tu técnica es sólida y que tu única preocupación sea darlo todo.
Ejercicios específicos de la disciplina de las pesas rusas
- Kettlebell swing (americano)
- Kettlebell clean
- Kettlebell snatch
Ejercicios en los que las pesas rusas se utilizan como elemento accesorio
Por nombrar solo a alguno de ellos dentro de las mil posibilidades que tendríamos:
- Zancadas
- Subidas al cajón
- Fondos
- Remos
- Peso muerto
Esto es una pequeña ventana al mundo de las pesas rusas. Es posible que te hayas quedado con algunas preguntas y no es para menos. No hay mejor camino que comenzar a andar, espero que si no has probado los kettlebells esta entrada del blog te anime a hacerlo. Si ya los utilizas, exprímelos al máximo. Y a los conocidos de siempre que preguntan “¿y el cardio?” os propongo que hagáis 50 swing americanos seguidos y al acabar hablamos… si podéis. Que la fuerza os acompañe
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