¿Cardio o fuerza? Te ayudamos a elegir con criterio

Un clásico de los gimnasios ¿Hoy qué toca? ¿Día de pecho? ¿Hombro? ¿Pierna? Nada de eso, hoy toca cardio. Rumbo a las cintas, elípticas o última máquina hipersofisticada con siglas propias de compuesto químico. Si te va la marcha, igual el día de cardio es el que utilizas para meterte en una clase colectiva con música a todo trapo. Algo que ayude a elevar tus pulsaciones. Es cardio. Claro. De eso va la cosa ¿no? Con las pesas se ensancha y corriendo o en bici se “hace cardio”.

Estas concepciones parten de un error de base: considerar que una zona o una máquina del gimnasio, en lugar del tipo de entrenamiento, es la que aporta una mejora concreta. Como ya explicamos en su momento ningún ejercicio vale para nada, no es el ejercicio, sino la intensidad adecuada lo que determina las adaptaciones que generaremos. Si subes a una cinta, te pones un chaleco lastrado y caminas contra la pendiente más fuerte que seas capaz de soportar, es un trabajo de fuerza. Si vas a la zona de peso libre, coges unas mancuernas minúsculas, haces tres series de seis repeticiones de curl de biceps y entre serie y serie atiendes una llamada, lo que estás haciendo es perder el tiempo.

Si ves una película de terror, es posible que en un momento de tensión se te acelere el pulso. Todavía no he escuchado a nadie decir “voy a hacer cardio” y sentarse a ver El Exorcista. Si esto parece absurdo ¿por qué tiene que parecernos lógico subirse a una cinta de correr y tirarse una hora caminando, sin ni si quiera romper a sudar, mientras se ve una serie en una televisión? En ningún caso estoy diciendo que sea insano, de hecho si produce un beneficio emocional al liberar tensiones y desconectar, puede que hasta te esté viniendo muy bien. Pero no estás “haciendo cardio”.

Hagas el ejercicio que hagas, tu ritmo cardíaco va a acelerarse. Si alguien piensa que las pulsaciones no suben haciendo una sentadilla o un peso muerto, simplemente que lo pruebe y las mida. Pero es hora de introducir otra manera de pensar en tu entrenamiento. Pregúntate si vas a trabajar con un objetivo aeróbico o anaeróbico.

Aeróbico vs anaeróbico

Igual te suena, pero conviene repasar que el ejercicio aeróbico es aquel que requiere oxígeno para realizarse y el anaeróbico el que puede llevarse a cabo sin oxígeno y no nos referimos a que se ejecuta en el espacio. Solemos asociar ejercicio aeróbico con correr o montar en bici y el anaeróbico con levantar pesas. De la misma manera entendemos que el ejercicio aeróbico es bueno para la salud cardiovascular y para quemar grasa y que el anaeróbico es para desarrollar músculo. La realidad es más compleja y entenderla te ayudará a no considerar “porque sí” a una cinta como un instrumento de cardio y unas pesas como algo que se utiliza para sacar músculo. La clave está en tus sistemas de energía.

Los sistemas de energía de tu cuerpo

Nuestros músculos, al trabajar consumen un tipo de energía llamada ATP. Una unidad de energía que se obtiene mediante tres vías que puede que hayas escuchado alguna vez:

• Sistema de fosfágenos (o anaeróbico aláctico): La energía que está presente para movimientos explosivos, donde no hay tiempo de convertir otros combustibles en ATP. Con esta vía podemos alcanzar las más altas intensidades pero con una duración muy corta.
• Sistema glucolítico (o aneróbico láctico): Es el sistema a través del cual convertimos el glucógeno almacenado en nuestros músculos en glucosa y después en ATP. Permite igualmente realizar una actividad intensa, aunque menos que la anterior vía con la ventaja de que podemos alargar la duración de dicha intensidad.
• Sistema oxidativo (o aeróbico): Cuando las reservas de glucógeno empiezan a agotarse, debemos hacer uso del sistema oxidativo, que necesita oxígeno. La obtención de energía es lenta, pero su ventaja es que se puede mantener de forma muy prolongada en el tiempo.

El cuerpo es tremendamente complejo. Los tres sistemas pueden trabajar al mismo tiempo, siendo uno de ellos el que predomina según el momento en el que estemos. Los dos primeros sistemas son anaeróbicos. El oxidativo es el aeróbico y es el que mucha gente asocia tradicionalmente a un trabajo de “cardio”, o lo que es lo mismo, tirarse el máximo tiempo posible en la máquina de correr, la bici o la elíptica. Si son tres horas, pues mejor que dos… más quemo.

Ahora vienen las malas noticias para este grupo de personas. Mientras que un trabajo aeróbico puro, reportará adaptaciones única y exclusivamente para tu rendimiento en esa vía de consumo energético, el trabajo anaeróbico tiene unos beneficios que también mejorarán tu capacidad aeróbica (el famoso cardio). Éstas serían las diferencias de un trabajo frente a otro:

• El entrenamiento aeróbico, por su duración y estímulo, destruye músculo mientras que el anaeróbico lo construye.
• El entrenamiento aeróbico produce hormonas catabólicas mientras en anaeróbico genera hormonas anabólicas.
• Ambos son beneficiosos para tu salud cardiovascular.
• Ambos queman grasa.
• Trabajar mucho el aeróbico empeorará tu rendimiento anaeróbico. El trabajo anaeróbico beneficiará a tu rendimiento aeróbico.
• El ejercicio aeróbico no es el adecuado para mejorar la fuerza, potencia y velocidad. El anaeróbico sí.

Combina de manera eficiente

Para optimizar los beneficios del entrenamiento, es importante saber planificar combinaciones mixtas que incluyan todas las vías de energía. Esta labor puede llegar a ser muy compleja, de ahí que la recomendación de escoger un buen entrenador personal siempre está justificada. Pero si te gusta crear tus rutinas o estás pensando en diseñar tu propio método, olvida la división “cardio o fuerza”, piensa en las demandas energéticas que vas a generar con el entrenamiento y busca sinergias en tu planificación en lugar de ser redundante y obsesivo.

Y que la fuerza te acompañe.

También te puede interesar:

¿Por qué debes hacer sentadillas?

El peso muerto.