La pregunta más habitual en el mundo de los gimnasios sería qué ejercicio tengo que hacer para solucionar esto que no me gusta. Ese “que no me gusta” es muy amplio, puede ser que no te haya gustado la sensación de ahogo al subir un par de pisos por las escaleras, que no puedas agacharte bien para atarte el cordón de los zapatos o que una zona de tu cuerpo estéticamente te desagrade y quieras cambiarla.
Muchos entrenadores y entrenadoras pueden certificar que, casi a diario, algún cliente les dice “¿qué ejercicio tengo que hacer para quitarme esta tripa?”. Esta pregunta puede replicarse infinitamente para tantas zonas del cuerpo como podamos imaginar. Todo el mundo busca una fórmula maravillosa, una receta con la que acudir a una ventanilla imaginaria en la que se le despache una solución indolora e inmediata a su petición. Aquí viene la mala noticia para este tipo de consultas: ningún ejercicio te valdrá para nada. No hay ejercicios destinados a un objetivo. Lo que hay es una intensidad adecuada para conseguirlo. Deja de buscar ejercicios. Céntrate en buscar la intensidad correcta.
El inconveniente que aparece con el concepto de intensidad es que se puede ver deformado a gusto del consumidor en función a su criterio subjetivo. Vamos a intentar darle forma a la intensidad identificando, primero, a qué nos referimos con intensidad adecuada y, segundo, qué herramientas sencillas y objetivas podemos aplicar en nuestro entrenamiento para saber el nivel de intensidad que nos vamos a exigir.
¿Qué es la intensidad adecuada?
Hemos partido de la afirmación de que no hay ejercicios válidos para nada, sino intensidades. Puede que la primera idea que aparezca en tu cabeza es que o haces el bestia, o no vale para nada. Esto no es así. Incluso cuando estás en una rehabilitación tras una lesión, tu fisioterapeuta te indicará una intensidad. Puede que la intensidad sea un movimiento concreto que hay que realizar “hasta donde empiece a doler”. Es decir, la intensidad no debe superar determinado grado para que el ejercicio te cure y no alargue, o incluso agrave tu lesión. Aquí la intensidad se utiliza como un limitante: “cuando llegues a…para”.
Pero una imagen vale más que mil palabras, veamos la siguiente foto:
En esta foto hay un ejercicio, sentadilla. Dos intensidades. Las dos son probablemente las adecuadas para objetivos diametralmente opuestos. Ahora vamos a realizar un esfuerzo mental, mantengamos el ejercicio y crucemos intensidades. Es fácil entender que al “bicho” de la izquierda, hacer la sentadilla de la señora de la derecha, difícilmente le llevará a subir al pódium en la siguiente competición. Si ponemos el peso de la foto de la izquierda a la pobre señora, puede que aparezca en las vías del metro tras atravesar el suelo del gimnasio.
Es un ejemplo extremo, pero vale para entender perfectamente que la aplicación de una exigencia o intensidad concreta hará que el ejercicio que te han recomendado en tu caso, tenga resultados o no.
La mejor manera de adecuar la intensidad de tu rutina es, sin lugar a dudas, que te pongas en manos de un profesional para que diseñe tu planificación. En caso de que seas un alma libre o te guste diseñar tus propios entrenamientos, tienes dos herramientas para objetivar la intensidad de tu plan de una manera sencilla: el tiempo y las cargas. Ambas suelen estar muy relacionadas, pero individualmente te permitirán controlar todo mejor. Veamos cómo.
El tiempo como factor de intensidad
Un nuevo ejemplo, supongamos que dos personas han participado en una maratón. Las dos han corrido. Una lo ha completado en dos horas y media y la otra persona en tres días. Mismo ejercicio, dos intensidades. ¿De qué manera tiene que aplicar a su entrenamiento el principio de intensidad un corredor de maratón y un corredor de cien metros lisos? Objetivos diferentes, intensidades diferentes. Llegar a la élite en ambas requiere entrenamiento muy duro.
Si entrenas por sensaciones o te distraes, el factor tiempo no aplica y con ello, es posible que tus resultados se estén viendo afectados. Pongamos un ejemplo más mundano. Si en tu tabla de ejercicios figura que hagas tres series de ocho repeticiones y, entre serie y serie, te dedicas a coger tu móvil o buscar conversación entre la gente que te rodea, es muy posible que no encuentres la intensidad adecuada. Por el contrario, si vas con mucha prisa y no descansas el tiempo necesario puede que te pases, quizás no completes la última serie y te estés dejando unas repeticiones que si están ahí puestas, es por algo.
Este punto es replicable en cualquier ejercicio. Si lo tuyo es la elíptica o el remo, ¿aplicas el factor tiempo a tu entrenamiento? Si la respuesta es “sí, me subo veinte minutos”, no significa nada. Vuelvo al ejemplo inicial, en esos veinte minutos ¿recorres siete kilómetros o no llegas a uno? Puede que sea hora de incorporar las famosas series a tus entrenamientos. Un tiempo o una distancia a un ritmo fuerte, un tiempo o distancia de recuperación etc. Pero con tiempos y descansos medidos de una manera objetiva.
La carga como factor de intensidad
Puede que el tiempo no sea de interés para ti. Que no te guste estar pendiente de un reloj o un cronómetro. Para eso ya tienes tu trabajo. También puedes medir la intensidad de tu entrenamiento enfocándolo en los pesos que vas a manejar, ya sea en función al porcentaje respecto a tu levantamiento máximo o en función a la carga total que vas a mover una vez finalizado el entrenamiento completo, que es el llamado tonelaje.
Entrenar en función a tu carga máxima requiere conocerla, por lo que si eres totalmente nuevo, resulta más difícil hacer una estimación de lo que debes hacer. Una vez más, y no me cansaré de repetirlo, ponte en manos de un buen profesional que lleve tu planificación. Especialmente si quieres optar por este enfoque, dado que ponerse a trabajar con cargas máximas o submaximas te hace correr algunos riesgos si hay errores de ejecución técnica o de volumen acumulado de trabajo conforme pasan los días.
Cuando es la carga la que determina la intensidad y siendo muy simplistas, se suele configurar la rutina de tal manera que las repeticiones bajan y el descanso aumenta conforme vas alcanzando el peso máximo que puedes levantar, que sería tu límite a una sola repetición.
A estas alturas os habréis dado cuenta de que intensidad, tiempo y cargas son vasos comunicantes. Es muy difícil aislarlos y que uno no determine a otro. Una intensidad altísima (una final de cien metros lisos o un levantamiento de halterofilia) implica una duración muy corta. Una duración muy larga (un maratón) generará intensidades medias y deja los picos de intensidad para momentos muy puntuales. Nos estamos asomando a la planificación deportiva.
Planificación deportiva: el cocktail final
Si has llegado hasta aquí, deduzco que te interesa y que eres susceptible de acabar siguiendo una planificación deportiva en toda regla. Llevar la planificación de un atleta es una labor que requiere de una serie de conocimientos que trascienden a lo meramente deportivo, además del ejercicio, os recuerdo una entrada anterior en la que explicábamos lo que hay que hacer fuera del gimnasio para estar más fuerte. Todo ha de tenerse en cuenta.
A nivel general, también en las planificaciones de entrenamiento de fuerza, la programación deportiva tiene como fecha objetivo aquella en la que será la competición. En caso de no competir la exigencia es menor dado que podremos marcar unos pasos sin la presión de llegar a un día concreto. Pero el viaje es parecido:
- Empezamos con un volumen de trabajo semanal suave.
- Se incrementa progresivamente la exigencia hasta llegar a la semana más dura.
- Tras esa semana llega una semana valle o de sobrecompensación. Es la semana en la que el cuerpo se recupera y genera las adaptaciones necesarias para hacerse más fuerte.
- Alcanzamos la semana final en la que acudiremos a la competición o realizaremos nuestra prueba individual para medir las mejoras producidas desde la primera a la última semana y que deberían traducirse en mejores marcas deportivas.
La planificación que comprende los diferentes momentos clave de una temporada deportiva completa se denomina macrociclo. Este macrociclo se compone de mesociclos en los que se va replicando la estructura que hemos visto en los puntos anteriores y, a su vez, cada mesociclo se compone de las estructuras más pequeñas que son los microciclos. Si a estas alturas piensas que es muy complicado, efectivamente, lo es. Quizás ahora puedes poner en perspectiva lo delicado que es llevar a un atleta de élite y cómo un simple catarro puede comprometer una planificación de meses. Si te preguntas el aspecto que tiene, os adjunto la imagen de una planificación que espero os ayude a dimensionar la complejidad de lo que estamos tratando en un pequeño artículo. Es una planificación de un ciclista, aquí el nivel de la intensidad se incrementa mediante el aumento de la inclinación de la pendiente media que va a recorrer el atleta en sus entrenamientos, espero que valga para enriquecer la idea del concepto de intensidad:
Espero que os haya convencido. No hay ejercicios. Hay intensidades.
Entrenamiento
