Antes de abordar el asunto de la grasa visceral es interesante dar un paso atrás y recordar qué es el IMC. El índice de masa corporal (IMC) es el indicador estándar que comúnmente utilizan los médicos o las compañías de seguros para determinar si una persona tiene sobrepeso u obesidad, es cómodo y rápido ya que sin hacer distinción por sexo o edad, se obtiene un valor con la sencilla operación de dividir el peso en kilogramos entre la altura en metros al cuadrado. No es el tema del artículo de hoy, pero este índice es muy controvertido y puede dar lugar a mediciones tan raras como que el IMC de un atleta de élite esté dentro de un rango que se consideraría de obesidad. Si quieres profundizar sobre el IMC y por qué debes darle una importancia relativa, te recomiendo la lectura de este artículo anterior. Aunque lo acabamos de poner a parir partamos del IMC para determinar tu composición corporal. Si el resultado obtenido del cálculo con tu peso y altura está comprendido entre 18,5 y 24,9 se concluye que estás dentro de lo que se considera un índice normal y en teoría todo va bien. Esto no necesariamente es así, ya que el índice de masa corporal no se estableció como una medición individual y así lo cita la Organización Mundial de la Salud que se refería al IMC de esta manera:
A pesar de este mensaje claro, el IMC continúa utilizándose como una herramienta de diagnóstico simplemente por conveniencia o sencillez. Sin embargo, confiar en este índice puede enmascarar el riesgo de problemas de salud graves, porque el IMC no puede diferenciar entre la masa muscular y la grasa y, lo que es más importante, dónde se distribuye dicha grasa. El IMC, por ejemplo, nunca detectará un problema de delgadez fofa, algo muy poco recomendable para nuestra salud. Entre todo tu porcentaje graso, hay que prestar especial atención a la grasa visceral.
Grasa visceral: ¿Qué es y por qué es importante?
La grasa visceral es aquella que se localiza en lo profundo del abdomen y rodea a los órganos internos. A diferencia de la grasa subcutánea, que es la más superficial y la que podrías pellizcar con tus manos o con un plicómetro, no es fácil medir la cantidad de grasa visceral que tiene una persona y necesitamos acudir a pruebas médicas más costosas para calcularla con exactitud. Si confiamos en el IMC como el índice para evaluar nuestro peso, es posible que se puedan ‘escapar’ a esta valoración cantidades significativas de grasa visceral, y tener demasiada incrementa el riesgo de problemas de salud graves. A diferencia de los órganos entre los que habita, la grasa visceral no está para cubrir objetivos vitales sino que trabaja activamente para sabotear dichos órganos e interferir en sus funciones corporales.
El mayor problema de la grasa visceral es que llega a actuar como otro órgano vivo dentro de nuestra cavidad abdominal, pudiendo segregar hormonas y sustancias químicas que a determinados niveles pueden llegar a ser problemáticas y se relacionan con un colesterol más alto y resistencia a la insulina, lo que puede conducir a la diabetes tipo 2; en resumen, un cóctel explosivo para tu salud. Las personas con un IMC normal pero un alto nivel de grasa visceral comparten perfiles de riesgo similares a las que son visiblemente obesas. La acumulación de este tipo de grasa ocurre por llevar hábitos de vida poco saludables, igual te suenan: una alimentación rica en azúcares, grasas saturadas, alimentos procesados, así como la falta de actividad física y una deficiente masa muscular. Pero oye, da igual cuántas veces nos lo digan que todavía hay gente que quiere llevar esta conversación al territorio de lo estético o de la obesofobia. Ancha es Castilla.
¿Cómo puedes saber si tienes grandes cantidades de grasa visceral?
Tienes tres opciones:
- Medición de la cintura
Una cinta métrica puede valernos para calcular una estimación del volumen de grasa visceral. Si la cintura mide más de 89 centímetros para las mujeres o más de 101 centímetros para los hombres, es posible que tenga demasiada grasa visceral. Una vez más estas referencias se basan en medias de población general, para ser más exactos y rigurosos tendríamos que realizar alguna de las dos pruebas siguientes.
- Densitometría corporal, también llamada absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA)
Es el método más preciso para determinar nuestra composición corporal y la cantidad de depósitos de grasa visceral que tenemos, pero es una prueba médica costosa. El DEXA o DXA, utiliza una dosis muy pequeña de radiación ionizante para producir imágenes del interior del cuerpo, generalmente la parte inferior de la columna (lumbar) y las caderas, que nos va a dar un informe bastante exacto de nuestra cantidad de músculo, grasa y salud ósea.
- Análisis profesional de impedancia bioeléctrica (BIA)
Una gran alternativa a una prueba DEXA puede ser una prueba BIA. Estas pruebas miden la resistencia de una corriente eléctrica a medida que viaja a través de su cuerpo para determinar su porcentaje de grasa corporal, que incluye su grasa visceral. Este es el sistema que utilizan las básculas avanzadas que cualquier persona puede adquirir para un uso doméstico, por supuesto las hay muy precisas y otras son de chiste. Como estimación general se suele considerar que un 10% del total de la grasa que tenemos, es visceral.
¿Cómo se pierde grasa visceral?
Para este objetivo los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) son un gran aliado. Un estudio comprobó que 3 sesiones a la semana de entrenamiento tipo HIIT (20 minutos por sesión) durante 12 semanas consiguieron una reducción del 17 % en la grasa visceral de los participantes. No obstante con este tipo de estudios siempre me hago la misma pregunta: cuál sería el resultado si tras los veinte minutos de HIIT se hubiesen largado a tomarse una pizza familiar con dos litros de cerveza y una monster cookie con helado de vainilla y sirope de dulce de leche para terminar con un poquito de dulzor la noche… Con esto quiero decir que por mucho HIIT que te metas al cuerpo, es imprescindible que también sigas una alimentación adecuada para poder atacar de lleno a tu grasa visceral. Eso sí, piensa que como estrategia general, es tu músculo el que tiene que ir ganando territorio a la grasa. No vale con caminar o pasar dos horas en la elíptica, tu entrenamiento tiene que conseguir intensidad y sin que tengas ningún miedo a desarrollar tu masa muscular, ten en cuenta que de manera natural se produce un deterioro de toda tu masa magra con la edad, preservarla es vital para tu salud, así que ya lo sabes, que la fuerza te acompañe.
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