Existe un consenso general en que la media del peso que se puede perder está en torno al medio kilo por semana. Las matemáticas de este cálculo tienen su base en la siguiente estimación: medio kilo de grasa contiene unas 3.500 calorías, así que haciendo un ajuste de 500 calorías diarias en tu dieta (¡boom!) ahí tienes ese medio kilo de grasa perdido (7 días x 500 calorías). Es un cálculo redondo, simple, fácil de recordar y asequible para la gran mayoría de personas. Muy bien. ¿Qué ocurre si en tu caso necesitas perder 30, 40 o 50 kilos? Es importante recordar que hay personas en esta situación, por lo que estaríamos hablando de un horizonte que nunca sería menor de meses y que podría llegar a años si nos ajustamos a ese medio kilo. Dado que todos tenemos baches… el proceso acaba siendo virtualmente eterno.
Debes tener en cuenta (al menos hay una buena noticia) que si tienes muchos kilos de más, el proceso de pérdida de grasa inicial es bastante más rápido. Siguiendo una dieta y un ejercicio debidamente ajustados por profesionales, en tus primeros pasos puedes perder, sin comprometer tu salud, entre uno y dos kilos de peso por semana. Por supuesto que esta opción supondrá ser más estricto, tener algo más de hambre y sí o sí, hacer ejercicio. Pero vamos a profundizar en las implicaciones de todo esto.
Cuánto peso se puede perder de manera saludable
Si te estás preguntando si una pérdida de peso de hasta dos, o incluso más, kilos por semana es saludable, o si va a alterar tu metabolismo o a producir algún otro efecto adverso para tu salud, la realidad es que es poco probable. Normalmente los problemas asociados a pérdidas de peso muy rápidas se dan en personas sin sobrepeso que quieren afinar mucho o «secarse» para una competición o algo en concreto.
Dicho esto, no hay que caer en la imprudencia de afirmar que no hay riesgo alguno. Uno de los mayores miedos de muchos nutricionistas es que estas estrategias más agresivas de pérdida de peso, acaben con una falta de nutrientes ocasionada por la restricción calórica. Para poner esto en contexto, hay que recordar que una parte importante de las personas que acaban con mucho sobrepeso, ya acumulan un recorrido en sus vidas en el que su alimentación ha incluido un montón de comida de baja calidad y pobre en nutrientes. Por ello nuestra nueva forma de alimentarnos para empezar a adelgazar, debe basarse en comida real, eliminando los ultraprocesados y escogiendo productos con altos valores de nutrientes, vitaminas y grasas saludables. Tu nutricionista te podrá orientar hacia las mejores opciones.
No todo es pérdida de peso
Esto es importante y fundamental tenerlo en cuenta. Enfocarse en la cantidad de peso perdido, sin valorar si esa pérdida se está produciendo en tu grasa o en tu masa muscular, puede ser la clave que marque el éxito o fracaso futuro de tu adelgazamiento. Esto es especialmente relevante en personas cuyo sobrepeso les lleva a la obsesión de conseguir a toda costa que la báscula baje, siendo éste el único indicador que les vale para juzgar sus progresos.
Una de las pocas verdades absolutas que hay en este terreno es que cualquier pérdida de peso debería conseguirse con la mayor conservación posible de masa muscular. Primero, porque puedes acabar siendo una persona «delgada fofa», es decir, podrás vestir la talla que quieras pero tu cuerpo seguirá teniendo un aspecto insano debido a que tu masa muscular será muy pequeña en proporción a tu grasa corporal. Segundo, y más importante, la fuerza muscular conlleva un mayor número de capacidades físicas, menos accidentes, menos dependencia y a largo plazo, una mayor salud y longevidad. Cuidar nuestra masa muscular debe ser un objetivo común a todos los mortales para luchar contra la sarcopenia.
Poniendo el foco en la población obesa. ¿Con qué rapidez pueden perder grasa de una manera saludable?
Hay un interesante estudio, realizado por la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, en el que se sometió a 15 hombres con sobrepeso, con edades comprendidas entre los 18 y 55 años, a un programa muy duro de restricción calórica y ejercicio durante 4 días. Al decir muy duro, hablamos de que su dieta solamente aportaba el 10% de sus necesidades calóricas diarias o lo que dicho de otra manera, supone una dieta con un déficit de un 90%. Por si no fuese suficiente, les tenían caminando 8 horas al día y 45 minutos en una elíptica para inducirles un déficit calórico extra de aproximadamente 5.000 calorías/día.
Bien, tras esos cuatro días, los resultados fueron una pérdida media de casi dos kilos de grasa pura, con una pérdida total de peso de tres kilos, de los cuales había una importante cantidad de agua corporal. Ciñéndonos a este estudio la afirmación a la que podríamos llegar es que se puede perder casi medio kilo de grasa al día. Por supuesto, no es realista en ningún caso.
Mencionar este tipo de resultados espectaculares tiene un doble filo. Por un lado animan, ya que es deducible que la pérdida de peso puede ser muy rápida si pones todo de tu parte. Pero por otro lado, expectativas tan elevadas y someterse a unas dietas tan severas, te van a hacer fracasar a medio – largo plazo porque no son muy sostenibles. Hay que marcarse objetivos mucho más razonables.
La ciencia ya tiene bastante comprobado que cuanta más grasa te sobra, mayor será tu capacidad para eliminarla y más largo el periodo que esto ocurre sin que afecte a tu masa muscular. Para hacer una estimación de cuánto es esto, podemos citar un estudio dirigido por Seymour Alpert, profesor de la Universidad de Nuevo Méjico, quien hizo un análisis basado en datos de múltiples estudios previos, y estableció un modelo sobre lo que él estimaba que sería el límite máximo de déficit calórico al que podemos someter al cuerpo para reducir la grasa, pero sin perjudicar a la masa muscular. Sus cálculos lo estiman en unas 30 calorías por cada medio kilo de grasa al día. Un poco farragoso, pero vamos a verlo con un ejemplo inventado:
- Paso 1. Calcular nuestro porcentaje de grasa corporal. Hay numerosas calculadoras online, pero la manera más sencilla es a través de una báscula inteligente. Bien:
Roberto mide 1’78cm y pesa 100 kilos. Calcula que su porcentaje de grasa corporal es de un 40%, es decir, está dentro de lo considerado obesidad.
- Paso 2. Calcular el peso de dicha grasa corporal
Multiplicamos 100 kilos x 40 = 40 kilos de tu peso total, son grasa.
- Paso 3. Siguiendo la tesis del profesor Alpert, calcularemos la restricción calórica diaria que conseguiría hacernos perder grasa sin que afecte a la masa muscular:
Multiplicamos los 40 kilos x 2 (el estudio estaba hecho el libras que es un poco menos de medio kilo) de grasa de Roberto por las 30 calorías de la ecuación del estudio de Seymour Alpert: 80×30=2.400.
Con estos números hipotéticamente, Roberto puede mantener un déficit calórico diario de 2.400 calorías sin que eso suponga perder masa muscular. Llevado esto a un cálculo de pérdida de peso semanal multiplicaríamos 2.400 x 7 (16.800) y lo dividiríamos entre 7.000 que son las calorías aproximadas que contiene cada kilo de grasa. Esto nos da como resultado una pérdida factible de 2,4kg de grasa corporal por semana sin afectar a tu volumen muscular.
Al margen de las dudas que surgen con modelos tan encorsetados y teóricos y que siempre tienen que contar con que la dieta que seguiría Roberto, no solo contempla una restricción calórica dura, sino que también es perfectamente equilibrada; es muy importante resaltar que este enfoque supone un constante cálculo. Por ejemplo, si nuestro sujeto sigue fielmente este experimento, en cinco semanas habría perdido 12kilos. Ya partimos de un peso que no son 100 kilos y su porcentaje de grasa corporal habrá disminuido de manera notable, esto implica que esa pérdida de 2,4 kilos a la semana será insostenible salvo que se hagan reajustes drásticos. Es fácil entender que estos reajustes son viables cuando el sobrepeso es enorme, pero conforme se avanza, todo es más lento y los progresos iniciales no son repetibles y, además y sobre todo, mantener unos ratios máximos de pérdida de grasa no es recomendable más allá de unos pocos días, veamos por qué
¿Deberías intentar perder grasa de la manera más rápida posible?
Que puedas perder medio kilo de grasa al día no significa que debas hacerlo. Los planes más restrictivos y agresivos suelen acabar en fracaso y en una recuperación del peso perdido… y algún kilo más.
El desánimo, el hambre, una época dura en el trabajo, una discusión de pareja, un disgusto. Son múltiples los motivos que dan al traste con esos modelos tan perfectos que reflejan los estudios. La realidad es que no vas a seguir ningún plan con esos niveles de fidelidad, por ello es mejor abordar una pérdida de peso con más tranquilidad y marcándose un objetivo a largo plazo. Aquí es donde llega el punto de difícil equilibro. Está demostrado que los resultados rápidos ayudan y mucho en la confianza que se le otorga al plan que se está siguiendo, lo cual pone más fácil la adherencia y con ella, los resultados a largo plazo. La solución es un punto medio que podría asemejarse a este gráfico:
Si tu plan para perder peso es similar a la tabla anterior, el avance en tus resultados te hará ir ajustando las expectativas y las exigencias, por lo que los objetivos serán siempre realistas y te lo hará mucho más fácil. Ten en cuenta que son siempre aproximaciones. Tu caso particular debe ser evaluado por un nutricionista para garantizar el éxito.
Cómo perder grasa si quieres hacerlo de la manera más rápida
Los grandes resultados, requieren de grandes esfuerzos. No obstante hay que hacer una apreciación general muy importante antes de explicar cómo abordar una pérdida de peso drástica: salvo que no tengas un sobrepeso muy importante, marcar un objetivo muy ambicioso puede causarte más daño que beneficios. Si el peso que tienes que perder es inferior a unos 10 kilos o si tu porcentaje graso no supera el 25% si eres un hombre o un 35% si eres mujer, no tiene sentido que busques un plan de adelgazamiento extremo. Es más que posible que acabe en pérdida de masa muscular, cansancio, irritabilidad, pérdida de fuerza y rendimiento general o hambre descontrolada.
En casos de mucho sobrepeso u obesidad, éstos serían los pilares que te garantizan ir rápido. Insistimos, rápido al principio, después hay que reajustar:
- Una fuerte restricción calórica. Hablamos de déficits de hasta un 40% respecto a tus necesidades diarias. Para afinar el cálculo y decidir si debe ser eso, más, o menos, solo tienes un camino y no es otro que la consulta de un nutricionista o un endocrino.
- Aporte de suficiente cantidad de proteína. La proteína es saciante, por lo que te ayudará contra tu peor enemigo que será el hambre. Además la necesitas para asegurar que proteges todo lo posible tu masa muscular en un momento en el que vas a comer mucho menos de lo que acostumbrabas.
- Levanta peso. Lo siento, no suele gustar leer esto, pero es así. ¿Cuánto peso? Imposible concretar, no es lo mismo que peses 150 kilos y lleves una vida sin moverte, a que peses 90 y tu sobrepeso se deba únicamente a que comes mal. Debes ponerte en manos de un profesional e intentar tan pronto te sea posible que al menos dos días por semana hagas un entrenamiento de fuerza, mejor que incluya sentadillas, pesos muertos y press de banca y de hombro. Son los básicos. Recuerda que tienes que proteger tus músculos y la alimentación no es suficiente.
- Haz algo de cardio suave. Lo pongo por detrás de levantar peso porque normalmente es a lo que más se acude y se suele hacer de manera desproporcionada, es decir, que quiero perder mucho, pues me paso mucho tiempo caminando. La cuestión es que bajo una restricción calórica muy estricta, añadir un consumo de energía muy elevado como el que obtendrías al correr una hora o realizar un HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad), lo que conseguirías es que tu sensación de hambre se dispare a unos niveles insoportables. Y aunque puedas con ello, igual te vacías tanto de energía que afecta a toda tu vida en general.
- Que un profesional valore si la suplementación puede ayudarte. Está en último lugar porque en ningún caso puede ser la alternativa a una dieta y al ejercicio, pero igual un batido de proteínas para alcanzar la cantidad necesaria o algo tan simple como la cafeína antes de entrenar, te pueden dar ese pequeñísimo empujón que necesitas para avanzar.
Resumiendo. Tus progresos pueden ser muy rápidos, pero debes buscar ayuda de un profesional cualificado para que el equilibrio entre velocidad y sostenibilidad a largo plazo sea el adecuado. Por este motivo adelgazar no es tan sencillo como comer menos. Incluso para los expertos en la materia, siempre hay un paciente que les supone un desafío y con el que les cuesta encontrar la combinación adecuada para su caso. De cualquier manera esto ya está escrito, «caminante no hay camino, se hace camino al andar». Que la fuerza te acompañe.
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