El término sarcopenia fue propuesto en 1989 por Irwin Rosenberg y hace referencia a la pérdida de volumen y fuerza muscular que se produce de manera natural al envejecer. Con el paso del tiempo se convierte en el detonante de caídas, una mayor dificultad para realizar actividades del día a día que derivarían en una dependencia más o menos severa y la muerte. Actualmente la sarcopenia es uno de los focos de atención de la sanidad debido al impacto que tiene en las tasas de morbilidad, mortalidad y gasto sanitario.
Afecta tanto a mujeres como a hombres, no importa su raza, edad, complexión física o ingresos, aunque sí tiene una relación directa con el envejecimiento. Dado que la esperanza de vida aumenta progresivamente, la sarcopenia está cobrando cada vez más importancia dentro del terreno médico.
Aunque el ciclo de vida natural de cualquier persona implica una degradación muscular (y general), no hay que extraer la conclusión de que no hay manera de actuar sobre ella. Hoy vamos a abordar en líneas generales qué factores potencian su aparición, qué consecuencias tiene y cuáles serían las principales acciones que deberíamos adoptar para combatirla.
Indicadores y detonantes de la sarcopenia
Aunque la sarcopenia se considera una consecuencia inevitable del envejecimiento, el grado de la misma en cada persona es muy variable debido a multitud de factores, pero ¿Cómo puedo saber la gravedad de mi sarcopenia? ¿Puedo tenerla y no darme cuenta? ¿Hay alguna manera de identificarla? ¿Estoy haciendo algo que la empeora?
El primer paso es intentar valorar si un sujeto sufre sarcopenia. Hay que tener en cuenta que el problema nunca lo vamos a abordar como haríamos con un dolor en la rodilla, por decir algo, que acabaría en una consulta médica. La sarcopenia no duele, cuando sus consecuencias son evidentes ya lleva muchos años atacándote en silencio. Por añadidura, la pérdida de masa muscular es algo que entendemos como normal con el paso de los años. Incluso algunas personas erróneamente piensan que es algo que solo debe preocupar a atletas o “cachas” de gimnasio.
Existen indicadores objetivos cuyo análisis puede ser más o menos sofisticado y necesitar de una serie de pruebas médicas, como cálculos de volumen muscular relativos a la edad y al índice de masa corporal, medición de valores antropométricos combinados con nivel de funcionalidad de un músculo o la medición de la fuerza de agarre del paciente, por nombrar alguno.
Gráfico que muestra la degradación de la fuerza de agarre a lo largo de la vida de mujeres y hombres en Reino Unido. Estudio “Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis”. European Working Group on Sarcopenia in Older People
Además de estas valoraciones algo más sofisticadas, podemos entender que es una señal de alarma detectar cualquiera de estos puntos:
- Debilidad general.
- Detección a simple vista de pérdida de masa muscular.
- Lentitud al caminar.
- Pérdida de peso.
- Pérdida de fuerza muscular en brazos y piernas.
- Excesiva fatiga.
- Caídas, tropiezos y/o torpeza general a la hora de realizar actividades normales diarias.
Por supuesto que pueden existir enfermedades que sean las causantes de estos problemas, por ello ha de ser un médico quien valore al paciente en su globalidad, pero suponiendo que no te pase “nada”, cualquiera de estos indicadores podría no ser otra cosa que una pérdida de masa muscular que empieza a ser problemática. Antes de llegar a este momento ¿Qué puedes estar haciendo mal? ¿Hay algo sobre lo que yo pueda actuar? Vamos a hablar de tres factores:
- Tu estilo de vida y la falta de ejercicio: cualquier estudio médico que consultes te indicará que es, con diferencia, el mayor factor de riesgo para sufrir las consecuencias de la sarcopenia. La disminución gradual de las fibras musculares comienza alrededor de los 50 años de edad, produciéndose de manera bastante más acelerada en pacientes con vida sedentaria. Este proceso es mucho más lento en personas activas.
- Nutrición: Una ingesta insuficiente de calorías y/o de proteínas que no permitan mantener la masa muscular inciden también en el desarrollo de la sarcopenia.
- Problemas de salud individuales: Haber nacido con un parto prematuro, determinadas enfermedades y/o tratamientos médicos, infancia en un entorno de pobreza y desnutrición, factores medioambientales…
El tercer grupo puede ser tan amplio como personas hay en el mundo. Hablamos de casos individuales que en la mayoría de las ocasiones no se pueden evitar, pero la buena noticia es que los dos primeros puntos hacen referencia a aspectos en los que tú puedes influir de una manera determinante, siendo el ejercicio físico el principal de todos ellos.
Consecuencias a corto, medio y largo plazo
Aunque a nivel general podemos resumirlo en que te hará ser cada día más débil, las ramificaciones que tiene y los problemas de salud y sociales derivados son muy importantes. Conviene incidir en la idea de que aunque el envejecimiento es natural y nos ocurre a todos, se considera que la sarcopenia afecta aproximadamente al 20% de la población mayor de 70 años y a un 50% de la mayor de 80. Dicho de otro modo, no es algo que vayas a sufrir sí o sí y solo cabe la resignación. Desde cuestiones menores puramente estéticas hasta problemas graves de salud, todo esto es lo que la sarcopenia puede traer a tu vida:
- Acumulación progresiva de grasa corporal: La comida que hoy consigue que te mantengas en un peso adecuado un día empieza a engordarte ¿Cómo es posible si comes bien? Uno de los motivos más habituales es que si esa dieta no se acompaña con ejercicio (y entre los ejercicios, también los de fuerza), tu volumen muscular se hará poco a poco menor y con ello, la cantidad de calorías que necesitas. Donde antes había un déficit calórico, ahora hay un exceso. Aunque sea muy pequeño, es un ciclo que se retroalimenta y va a más si no le pones remedio rápido.
- Enfermedades derivadas de dicho incremento de grasa corporal: Ya está explicado una y mil veces que a mayor % graso corporal, mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, algunos tipos de cáncer y un largo etcétera que no es objeto de este artículo.
- Dependencia: conforme avanzan los años la falta de fuerza muscular nos hace dependientes, desde cuestiones que no son graves, como necesitar ayuda a la hora de coger algo pesado, hasta preocupaciones reales como las de personas que si se caen solas no son capaces de incorporarse o que no pueden levantarse de una silla por una devastadora pérdida de fuerza muscular.
- Fragilidad general: una gripe, una caída, una gastroenteritis pueden llevar a una persona con sarcopenia avanzada a tener un riesgo vital evidente.
La amenaza de la sarcopenia es que pone en marcha un conjunto de consecuencias que se retroalimentan, de tal manera que el cuadro clínico vuelve una y otra vez a empeorar hasta un desenlace fatal.
¿Es posible combatirla?
Negar el paso del tiempo y la degeneración de las capacidades físicas es absurdo, pero desde luego que podemos conseguir que en la gran mayoría de las personas éste sea el menor de sus problemas llegados sus últimos años de vida o que, al menos, no sea el limitante para tener una vida sin dependencia.
En personas sin enfermedades graves, un estilo de vida sano y activo con una correcta nutrición debería ser suficiente para alejarnos de la sarcopenia. Una vez más convendría insistir en la importancia del entrenamiento de fuerza como una herramienta fundamental a la hora de no solo aumentar, sino conservar tu masa muscular. Hay que entender que el “pico” de fuerza muscular se podrá alcanzar en la juventud, dicho pico de fuerza tiene un periodo que se puede mantener en la edad adulta hasta llegar al declive lógico de la tercera edad. Nuestro objetivo ha de ser mantener esa fuerza muscular en un umbral cuya pérdida de funciones nunca nos llevase a un punto de dependencia o discapacidad.
¿Qué ocurre con las personas mayores? ¿Pueden hacer algo?
La respuesta es un rotundo sí. Excluyendo la parte farmacológica que no hemos tratado en esta entrada por su complejidad (por ejemplo, antes situaciones de pérdida grave de masa muscular el médico puede recurrir tratamientos con esteroides), las personas mayores deben poner el foco en dos aspectos, la nutrición y el ejercicio.
Sarcopenia y nutrición en los mayores
Volviendo a ese círculo vicioso que describíamos antes, una falta de fuerza muscular lleva a una baja actividad física, que conduce a mayor pérdida de fuerza. Con menos actividad física y menos volumen muscular, el apetito se reduce. Añadido a la apatía de ciertas personas de edades muy avanzadas, también solemos encontrarnos con el problema de que pueden tener dificultad para comer alimentos sólidos, volvemos a echar leña al fuego añadiendo a la ecuación una alimentación deficiente, especialmente en cuanto a calorías totales y muy concretamente en cuanto al aporte de proteínas.
Existe cierto consenso en que en personas mayores sanas sin ningún tipo de problema hepático, la cantidad total de proteína día recomendada debe ser superior a la de un adulto. Si queréis profundizar algo más en detalle sobre el tema os dejo el enlace al estudio PROT-Age y al estudio ESPEN que abordan este tema en concreto.
Dado que ya sea por inapetencia o por digestiones pesadas, puede ser tarea compleja el conseguir que nuestros mayores sean capaces de ingerir la comida que necesitan, son varios los estudios que incluyen entre sus recomendaciones la posibilidad de valorar la suplementación para conseguir ralentizar la degradación muscular. En este sentido pueden ser una buena opción los batidos de proteínas, mejor de proteína animal por su aporte más alto de leucina, el HMB por sus efectos anti catabólicos, la creatina por su capacidad de mejora de las funciones musculares y la suplementación de Vitamina D dado que muchas personas mayores salen poco a la calle, por lo que su exposición al sol es poca y la carencia de esta vitamina influye negativamente, entre otros aspectos, en la conservación del volumen y fuerza muscular. Si quieres profundizar, te dejo el enlace a un estudio sobre la eficacia de la suplementación nutricional combinada con el ejercicio. Y en el ejercicio es donde vamos a acabar, porque la recomendación de reposo por el simple hecho de tener una edad sin que exista ningún problema médico es, sencillamente, una atrocidad.
Tercera edad y ejercicio. Dale un bofetón a la sarcopenia
¿Puede el ejercicio con peso contribuir a la disminución de la pérdida de masa muscular a edades avanzadas? Sí. Ahora vamos con ello, pero más allá de cuestiones puramente musculares, todos deberíamos valorar la práctica del ejercicio como una actividad tremendamente positiva en personas mayores, ya que más allá de indicadores puramente físicos, existe un componente emocional y social por el solo hecho de sentirse capaces de realizar una actividad y de hacerla en grupo con otras personas como ellos. Aunque diéramos por hecho que no existe otro beneficio, solamente por esto ya valdría la pena.
Pero vamos al terreno “duro” del ejercicio, pero más concretamente a una ecuación a la que todavía puede haber gente que le sorprenda (no entiendo por qué, pero es así). Vamos a hablar de tres elementos: Entrenamiento con pesas, mujeres y tercera edad. Hay cuantiosa información médica sobre estudios de los beneficios del ejercicio en personas mayores, pero me ha llamado la atención mucho este estudio por dicha combinación, por poner el foco en intentar demostrar las ganancias en fuerza y volumen muscular conseguidas por mujeres con edades comprendidas entre los 63 y los 77 años, tras ocho semanas de entrenamiento de alta intensidad. Cuando se dice alta intensidad, entiéndase que no pusieron a las señoras a realizar un triatlón o a seguir la rutina Smolov.
Resumiendo dicho estudio, dividieron a las mujeres en un grupo de control que continuaba con su rutina normal y el grupo que realizó una rutina de entrenamiento con peso. Dicho entrenamiento se centraba en tres ejercicios de piernas en máquina: Extensión bilateral (trabajo de cuádriceps) flexión bilateral (trabajo de bíceps femoral) y prensa (trabajo global de la pierna), el plan de entrenamiento incluía un trabajo de tres días a la semana, tres series de entre 6-10 repeticiones. Si completaban las diez repeticiones de una serie, el peso se incrementaba hasta el punto de realizar como mínimo seis repeticiones. Tras estas ocho semanas se hacía un test de repetición máxima en los tres ejercicios y una medición del volumen muscular (se hacía una medición intermedia de control a las cuatro semanas). Estos fueron los resultados:
En extensión bilateral (cuádriceps) tras ocho semanas el grupo que realizó el entrenamiento de fuerza mejoró su RM en un 125%
En flexión bilateral (bíceps femoral) tras ocho semanas el grupo que realizó el entrenamiento de fuerza mejoró su RM en un 156%
En prensa (trabajo global de pierna) tras ocho semanas el grupo que realizó el entrenamiento de fuerza mejoró su RM en un 60%
En términos de volumen muscular, tras cuatro semanas de entrenamiento de fuerza su volumen muscular aumentó un 2,4% y tras ocho semanas un 6,7% respecto al volumen inicial
Trabaja tu fuerza. Cuida tu músculo. Esto no es una cuestión de vanidad, es tu salud la que está en juego. Agradezco al Dr. Guillermo Rodriguez su imprescindible aportación documental para elaborar esta entrada del blog. Si alguien quiere profundizar más en el tema, os dejo los enlaces a algunos de los estudios nombrados. Que la fuerza os acompañe.
Estudios citados en el artículo:
- «Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association».
- «Muscle strength and size gains in older women after four and eight weeks of high-intensity resistance training».
- «Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis».
- «Sarcopenia. Clinics in geriatric medicine».
- «Sarcopenia in daily practice: assessment and management».
- «Pathogenesis and Management of Sarcopenia».
- «Efficacy of Nutritional Interventions as Stand-Alone or Synergistic Treatments with Exercise for the Management of Sarcopenia».