El infierno para tus piernas: La rutina Smolov

La rutina Smolov es un entrenamiento especializado que se enfoca en una mejora concreta del peso máximo que se puede levantar en sentadilla. Debe el nombre a su creador Sergey Smolov, al que se le conoce como “El Maestro Ruso de los Deportes”. En el año 2001 alcanzó su popularidad actual cuando fue explicado por el entrenador Pavel Tsatsouline en un artículo en “Powerlifting USA”.

La rutina Smolov es un programa especializado de trece semanas de duración. La programación se subdivide en cuatro fases específicas. Para que puedas visualizarlo mejor, te añado unas capturas de la rutina calculadas para alguien que quiere mejorar una marca de 180 kilogramos en sentadilla, marcándose un objetivo de 190k kilogramos como nueva marca al acabar:

En las primeras dos semanas únicamente se prepara a las piernas para lo que viene.

Le sigue una fase de cuatro semanas con cuatro días por semana de entrenamiento, con la que se llega a un levantamiento máximo de control.

Pasamos a dos semanas de entrenamiento mixto.

Llega la intensidad máxima con sentadillas tres días a la semana calculadas sobre esa marca obtenida en la sexta semana y que debería mejorar al acabar toda la rutina.

Posiblemente a estas alturas te habrás dado cuenta de que hablamos de algo muy especializado y duro. Un entrenamiento con muchas particularidades que me gustaría destacar ya que esta entrada del blog en ningún caso pretende ser una guía para hacer Smolov, es más, en general vamos a explicar por qué no es recomendable para el público en general.

Es un método para especialistas

El hecho de enfocar más de tres meses de trabajo a un ejercicio en concreto, denota que no está pensado como una herramienta de mejora global de tu forma física. Ceñirte a una planificación de este tipo indica, o debería, que tras ella hay unos objetivos de rendimiento deportivo muy específicos.

Carece de sentido si estás empezando

Aunque tengas claro que quieres ser un especialista o un deportista de élite, si todavía careces de experiencia hay mucho margen de mejora antes de abordar esta rutina. Piensa que es una estrategia a la que optan muchos atletas que están estancados tras muchos años o que necesitan una actuación muy concreta dentro de un plan global de entrenamiento.

Es duro. Mucho más de lo que parece

Conviene recordar que los deportivas que hacen Smolov deberían ser personas con bastante entrenamiento a sus espaldas. Eso significa que la marca a mejorar ya suele ser buena o alta. Si echas cuentas, conforme avanza la programación se llega a un volumen de carga tanto diaria como acumulada muy elevado y que, además, redunda únicamente sobre tu sentadilla. Esto supone un estrés muscular muy serio.

Es muy estricto

Cualquier cosa puede ser estricta. Una dieta también. No es que sea malo, la cuestión es que estamos enfocando trece semanas de entrenamiento a la mejora de tu levantamiento máximo de sentadilla. Nada más y nada menos. Es tan importante ceñirte al trabajo prescrito como a los descansos que necesita. Piensa si estás dispuesto a renunciar a salir a montar en bici con unos amigos, al partido de fútbol de los domingos o a tu ruta de montaña semanal. Otros esfuerzos pueden interferir en el resultado final, al margen de que pueden hacerte imposible alcanzar el objetivo de trabajo del día siguiente o incluso sobrecargarte tanto que haya riesgo de lesión.

Dicho todo esto, el mensaje sería que es bueno que conozcas que la rutina Smolov existe y que tengas una referencia del trabajo que conlleva el mejorar una marca cuando ya tienes un buen nivel de forma física. Por otro lado, espero que quede claro que meterse en este tipo de entrenamientos es para una persona con muy buena base y objetivos claros. Si es tu caso, adelante. Smolov funciona, pero vas a sudar la camiseta. Que la fuerza te acompañe.

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