Esta es una de las preguntas más comunes entre las personas que mueven cargas. Puede llegar antes o después, pero siempre hay un momento en el que no está muy claro cuándo subir peso o aumentar la resistencia. Antes de cualquier consideración, si hablamos de una persona con poca experiencia o incluso que está empezando, este no es un aspecto en el que haya que poner la atención, al principio céntrate en controlar tu técnica y tu respiración. No es nada raro ver a muchas personas con una técnica horrible o haciendo apneas absurdas por el esfuerzo.
Una recomendación general, en la que por supuesto puede haber matices, es que si has estado completando las series y repeticiones de cualquier ejercicio que te han sido prescritas durante dos semanas, es hora de aumentar su resistencia. Los incrementos deberían ser de un cinco por ciento del peso, aproximadamente. Todo esto es muy relativo, no es lo mismo el incremento de una persona que empieza que el de alguien que lleva mucho tiempo entrenando, para quien los avances son siempre mucho más pequeños. No es lo mismo subir cinco kilos de carga en una sentadilla o un peso muerto que en un press de hombro.
Es un error creer que este asunto es más propio de chavales con calentones internos derivados de su alta producción de testosterona y demasiado videoclip de reguetón chungo. Recuerda que a medida que envejecemos, nuestra densidad ósea y nuestra masa muscular disminuyen, por lo que debemos hacer todo lo que esté en nuestras manos para conservarlas. Desafiar a nuestros músculos con incrementos de las cargas que movemos es una buena manera de hacerlo.
Si más concretamente tu objetivo es obtener hipertrofia muscular (aumentar el tamaño de tus músculos), cambian algunas cosas ya que esta meta requiere del principio de sobrecarga, donde los aumentos graduales de peso en las series son fundamentales. Este objetivo es donde normalmente hay mayor preocupación, e incluso obsesión, por determinar cuál es el peso correcto a mover, y no es para menos porque puede resultar realmente difícil optimizar un entrenamiento. En este caso es todavía más importante si cabe realizar un seguimiento de las series, las repeticiones, el peso, los tiempos de descanso y cuáles fueron las sensaciones. Es recomendable tener un compañero que nos ayude con algunos ejercicios, porque es posible que lleguemos al fallo pudiendo comprometer nuestra seguridad si no hay alguien que nos pueda echar una mano.
Nuestra intención a la hora de entrenar la hipertrofia es la de reclutar la mayor cantidad posible de fibras para crear fatiga muscular. Estamos intentando desafiar al músculo en cada serie, el principio básico que hay detrás es el de agotar el músculo para dejarlo descansar para volver a agotarlo al rato. Estos descansos entre serie son extremadamente importantes porque el músculo no puede crecer si lo achicharras demasiado.
Ponte en manos de un entrenador para llevar un control del equilibrio de cargas de trabajo entre todos tus grupos musculares. Poner demasiado énfasis en un grupo muscular porque nos es más divertido o porque se ve cuando nos miramos al espejo puede acabar con desequilibrios en nuestro cuerpo que traigan problemas estructurales o incluso dolor y lesiones. Las cargas son importantes pero es solo una parte de la ecuación. Ponte en manos de profesionales y que la fuerza te acompañe.
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