Ismael Galancho es una de las pocas voces que con mayor ahínco intenta concienciar a la opinión pública de que esto va en serio, que sino hacemos algo los problemas de salud derivados de la obesidad y el sedentarismo nos van a pasar una factura inasumible de aquí a unas décadas. En su libro ‘Réquiem por una pirámide’, Galancho reflexiona sobre cómo el exceso de información hace difícil discernir entre lo importante y verdadero de aquello que es banal o falso e intenta poner un poco de orden en el ámbito del ejercicio y la nutrición, partiendo del rigor, la ciencia y del sentido común. Esto es lo que nos contó en una distendida y completa entrevista llena de información que debería interesarnos a todos:
A.M.Arce: Cuando profesionales como tú se preocupan por estar al día con información rigurosa y contrastada y luego ven a la gente decidir a qué gimnasio se apuntan en función a la oferta más barata y nada más ¿No es un tanto descorazonador?
Ismael Galancho: Aquí hay mucho que matizar. Una cosa es apuntarte al gimnasio y otra bien diferente es entrenar. Digo esto porque los gimnasios están repletos de gente que no entrena ¿Por qué considero importante esa diferencia? Porque cuando hablamos de un entrenamiento y de una prescripción programada de ejercicio físico, eso se traduce en unas características muy concretas con una personalización, una programación, una periodización y una serie de variables que hay que ir pautando en función a los objetivos y contexto de cada sujeto. Lo que ocurre es que todavía hay personas que dan por hecho que el ejercicio físico es algo que cualquiera sabe hacer, que ir al gimnasio es subirte a las máquinas y esto, al igual que la nutrición, es algo mucho más complejo por lo que habría que diferenciar entre la persona que hace ejercicio por moverse un poco y quien quiere entrenar de una manera más seria. Este punto hay que aclararlo.
Dicho esto, soy de la opinión de que cualquier actividad ha de ser valorada positivamente viendo la epidemia de obesidad, de enfermedades metabólicas y la manera en la que está empeorando la salud de la población en general. Así que la premisa de buscar lo más barato aunque no es lo ideal nos vale si es lo que evita que alguien no haga nada nunca. No todo el mundo puede permitirse un entrenador personal o pagarse un gimnasio mejor porque por desgracia en muchas casas llegar a fin de mes cuesta. No hace falta moverse de manera perfecta para moverse, para hacer algo. Es mejor lesionarte un hombro que morir de paro cardíaco o tener diabetes. Ahora bien, si económicamente puedes permitírtelo ya el debate se hace mucho más extenso porque entran las prioridades de cada cual y sí que creo que el ejercicio físico debería ocupar una posición mucho más importante en nuestra pirámide de Maslow. Pasa igual con el ‘no tengo tiempo’ y también eso es una cuestión de prioridades, porque en veinte minutos puedes hacer un entrenamiento bastante efectivo y todo el mundo pierde veinte minutos al día sin darse cuenta.
A.M.Arce: ¿Percibes algún cambio en la concienciación social relativo a la importancia que se debe dar al ejercicio y la nutrición?
Ismael Galancho: Son las dos áreas más visibles, pero hay mucho más. Hace poco mantuve una reunión con Esperanza Oña, la vicepresidenta del Parlamento de Andalucía, para tratar la obesidad en una mesa redonda, le informé de datos reales de la epidemia de obesidad infantil y le propuse diferentes cambios, veremos qué ocurre. También he estado en contacto con la Fundación Gasol que entre otras cosas se está ocupando del tema de la obesidad infantil y nos proponemos actuar a ese respecto. Lleva un tiempo poniendo atención en la alimentación, sabemos que se abusa de ultraprocesados, de bollería, de productos azucarados y de grasas no saludables y eso es una realidad. Con el ejercicio más de lo mismo, la llegada de la digitalización hace que la gente cada vez se mueva menos y esté más enganchada a un móvil, un ordenador o una consola, a nivel escolar la educación física además no tiene el protagonismo que debiera. Por una combinación de todos estos factores empezamos a ver personas cada vez más jóvenes, incluso niños, con cuadros de ansiedad, problemas de estrés crónico, de restricción del sueño y todo esto sabemos que tiene consecuencias serias. Digamos que el contexto social actual es el caldo de cultivo perfecto para que la obesidad y sus problemas asociados mantengan una línea ascendente.
A.M.Arce: Con toda esta información, supongo que alucinas cuando se sigue leyendo a gente preocupada de si la fruta antes de ir a dormir engorda u otras cosas tan pintorescas ¿no?
Ismael Galancho: Cuando no se comprenden bien las cosas es imposible entender la jerarquía de importancia de cada uno de los factores. Se pone el foco en aspectos que importan poco y desatendemos lo fundamental. En la salud también aplica el principio de Pareto, el veinte por ciento de las cosas nos van a dar el ochenta por ciento de los resultados. Lo que nos va a producir beneficios a todos los niveles van a ser unos buenos patrones de ejercicio físico y de nutrición, sin tener que entrar en banalidades como lo de la fruta antes de ir a dormir, que además es incorrecto. Una persona totalmente sedentaria con que empiece a moverse, aunque sea con los famosos diez mil pasos, y que incluya también algo de entrenamiento de fuerza dos o tres veces a la semana sería más que suficiente. Lo mismo ocurre con la alimentación, con elegir comida real ya tendríamos mucho ganado lo cual no significa que no podamos tener caprichos. No pasa nada porque un sábado salgas con tu familia y te comas una pizza, eso es también salud, de hecho está demostrado en multitud de estudios que una dieta excesivamente rígida no es saludable ya que pueden producir algún tipo de trastorno alimentario y suelen acarrear un sufrimiento importante a quien la lleva porque acaba obsesionando. Con pequeños cambios ya vamos a conseguir el ochenta por ciento de los resultados que queremos ya sea a nivel de salud o de estética. Si hablamos de deportistas de élite o de personas que quieren un físico perfecto, entonces ya sí que habrá que dar un paso más y controlar todo, pero para la mayoría de la población no son grandes cambios los que hay que hacer.
Es muy típico la persona que lleva un año sin moverse y de pronto le da la neura y pasa de eso a ir siete días al gimnasio, empezar una dieta de pollo y lechuga, machacarse todos los días y claro, lo normal es que a las tres semanas se dé un atracón, lo deje y lo mande todo al carajo porque tenemos que entender que esto es a largo plazo, que es una cuestión de hábitos. No es o todo o nada.
A.M.Arce: Has mencionado los 10.000 pasos. Yo soy muy crítico con que esa cifra se establezca como un estándar de salud. Creo que todo el mundo debería incluir algo de trabajo de fuerza en su vida ¿Cuánta importancia tiene para ti este tipo de ejercicio físico?
Ismael Galancho: El tema de los diez mil pasos y que la gente se piense que eso ya lo es todo se debe a que hoy en día confundimos la actividad física con el ejercicio físico. La actividad física es algo que tiene que existir, me da igual que sean pasos o escaleras, pero también hay que hacer ejercicio físico. Si haces diez mil pasos no vas a beneficiarte de todo lo que tiene el ejercicio físico, porque requiere más intensidad, conlleva un trabajo más programado y una contracción muscular que nos da una serie de beneficios que son muy importantes. Lo ideal es combinar ambas cosas, actividad y ejercicio, una persona puede hacer mucho ejercicio y tener poca actividad física. Yo por ejemplo hago mucho ejercicio, pero tengo poca actividad física porque todo el tiempo que paso en consulta o escribiendo estoy sentado. Igual un comercial tiene mucha actividad física porque va de puerta a puerta todo el día, pero en su vida ha hecho ejercicio físico. No hace falta que todos los días hagamos veinte mil pasos y dos horas de gimnasio, se trata de que en nuestra vida tengamos que ser activos, subir de vez en cuando por escaleras, no coger un patinete para ir a cualquier lado, caminar por el campo… lo que sea pero aumentar nuestra actividad sin que eso signifique que entendamos que ya no hace falta hacer ejercicio.
En cuanto a los porcentajes de trabajo… todo es fuerza si nos ponemos ‘tiquismiquis’. El entrenamiento de fuerza es el pilar central donde hay que dirigir cualquier entrenamiento que esté destinado a la salud. Si te gusta correr distancias largas o el ciclismo, tu entrenamiento de fuerza será diferente al de otros deportes, pero tiene que haber fuerza. Correr una maratón no es otra cosa que tu capacidad de aplicar fuerza durante un tiempo prolongado, en este caso 42 kilómetros. Antaño se consideraba el entrenamiento de fuerza como un enemigo para algunos deportes, porque se asociaba una ganancia de volumen y peso lo cual puede hacerte más lento, pero es otro error porque entrenar fuerza no implica necesariamente ganar masa muscular, de hecho puedes ganar mucha fuerza sin que aumente mucho tu masa muscular. Son dos cosas ligadas pero con cierta independencia. Siempre que ganemos masa muscular funcional mejorará nuestro rendimiento físico. Cuando tu músculo se agranda lo puedes hacer estimulando la síntesis proteica miofibrilar que mejorará la contracción de tus fibras aumentando su fuerza, o también se puede producir de manera sarcoplasmática que es más parecido a lo que hacen los culturistas. Una va unida a la otra, no son compartimentos estancos, pero sí se puede regular la predominancia de una u otra y ese es el objetivo. No se trata de ganar masa muscular por ganarla, hay que hacer el músculo más fuerte. Por ejemplo entre corredores en los últimos kilómetros de una carrera de resistencia se nota una barbaridad quién ha entrado fuerza y quien no y además es una buena manera de prevenir lesiones. Así que me mojo en un porcentaje y te diría que el 70% del entrenamiento debería ser trabajo de fuerza.
A.M.Arce: Vamos, que igual que hacer cardio no tiene por qué ser subirse a una elíptica, un entrenamiento de fuerza no es exclusivamente hacer pesas ¿no?
Ismael Galancho: Por supuesto. Nuestro problema es que se confunde la cualidad física con el sistema de entrenamiento para desarrollarla. Un entrenamiento de fuerza es un entrenamiento con resistencia con carga, por eso la calistenia que utiliza tu propio peso corporal es un entrenamiento de fuerza contra la gravedad. Da igual si es con pesas, con tu peso, con botellas de agua o con el vecino subido en tu espalda, todo es entrenamiento de fuerza y luego está la cualidad física de la fuerza. En inglés esto lo solucionan hablando de ‘resistance training’ que es entrenamiento de fuerza, pero el entrenamiento específico para desarrollar la cualidad de la fuerza es el ‘strength training’. Aquí decimos hay que entrenar fuerza y rápidamente nos lleva a pensar en un powerlifter y no es así, hablamos de un entrenamiento con una resistencia que produzca una contracción muscular suficiente para que haya una mejora del tejido muscular y una expresión de todas las mioquinas que sabemos que regulan multitud de procesos biológicos y que son saludables.
A.M.Arce: Y a pesar de todo existe esa estigmatización del entrenamiento de fuerza. Se tiende a pensar que implica ponerse como Hulk, algo que temen especialmente las mujeres ¿Cómo podríamos explicar el esfuerzo que alguien tendría que hacer para ganar dos kilos de masa muscular?
Ismael Galancho: Este tema es un clásico que por suerte empieza a cambiar aunque muy lentamente, porque es cierto que la gran mayoría de las mujeres tiene una fobia al entrenamiento con cargas. Tenemos que tener en cuenta que el entrenamiento con pesas ha estado relegado a segundo plano, también entre los hombres. Durante mucho tiempo se ha considerado algo propio de ‘los machacas’ o de deportistas muy concretos como los culturistas. No se ha asociado a salud, lo que se asociaba a salud era el entrenamiento cardiovascular. Si esto ya ocurría con los hombres imagínate lo que pasaba con las mujeres, hace años si se veía una mujer haciendo pesas resultaba completamente chocante. Esto ha cambiado y hay que hacer entender a la gente el motivo. En el caso concreto de las mujeres que tienen miedo a muscular mucho deben saber que incluso queriendo, incluso entrenando específicamente para ello es un objetivo que cuesta mucho esfuerzo, tanto a mujeres como a hombres. Si aun buscando ese fin es realmente complicado ¿Cómo se puede pensar que ocurra por accidente?
Para que se produzca una masculinización muscular en una mujer, tiene que tomárselo muy muy muy muy muy en serio. Tiene que entrenar de una manera salvaje, pero igual que los hombres, ganar dos kilos de masa magra requiere meses de trabajo físico concienzudo con una alimentación controladísima. Además en el caso concreto de las chicas, ganar algo de masa muscular siempre va a tener un beneficio estético. En mi caso, en mujeres a la que asesoro les pido que me manden una foto del cuerpo que les gustaría tener y casi siempre me mandan fotos de chicas que entrenan muy duro, que tienen una muy buena calidad muscular, pero ellas piensan que ese cuerpo se consigue haciendo horas y horas de trabajo cardiovascular y ese cuerpo se consigue con cargas. El aspecto más o menos rocoso lo da la grasa. Luego ocurre otra cosa, esto a mí me ha pasado, llega una chica le pones una programación de fuerza y a los tres días dice que lo deja porque la báscula ha subido de peso o porque la ropa le queda más apretada y esto es cierto que ocurre, pero no ocurre porque haya ganado masa muscular o porque haya engordado. Cuando empezamos a entrenar se produce mucho daño muscular, muchas roturas de fibras y entonces se produce un edema, de hecho sabemos que ese aumento no se corresponde prácticamente nada con una hipertrofia muscular sino con una inflamación ocasionada por las microrroturas fibrilares que se producen con el ejercicio. Y toda la síntesis proteica el cuerpo la destina a reparar ese daño y no a hacer que crezca el músculo. Es misión del entrenador explicar que esto va a ocurrir, decirlo por adelantado porque si no lo haces así puede producir rechazo y abandono porque creen que está ocurriendo algo que no es.
Las diferencias entre hombre y mujer no son tan grandes como se pensaba. Es verdad que la mujer tiene menos testosterona que el hombre y que es una hormona muy relacionada con el crecimiento muscular, pero cada vez se tiene mayor certeza de que no es tan determinante como creíamos. De hecho sabemos que las mujeres tienen elevadas otras hormonas anabólicas, como por ejemplo los estrógenos que para las mujeres son beneficiosos para el desarrollo muscular y, además, son anticatabólicos, de hecho las mujeres se recuperan mucho antes de los entrenamientos lo que les permite meter más frecuencia. Además tienen mayores niveles de hormonas del crecimiento y de IGF-1. Lo que ha ocurrido es que como en otras cosas, el protagonismo de la mujer en el entrenamiento físico ha estado relegado. Ahora que, por ejemplo, es habitual verlas en el CrossFit pues surgen más cuerpos de chicas desarrollados, pero ojo esto ocurre porque se machacan a base de bien, no es accidental, no vas a hacer una clase de body pump y te vas a poner como una atleta de competición. Hay que diferenciar entre una atleta y el entrenamiento de fuerza que te va a aportar tanto salud como estética. La masculinización a veces ni siquiera se corresponde con un entrenamiento salvaje sino con el uso de sustancias anabolizantes androgénicas como ocurre a veces en el culturismo. Esa modelo de pasarela de 40 kilos sin curvas por suerte ya está un poco pasado, digo por suerte porque no es saludable.
A.M.Arce: Los que estáis al día en salud compartís la idea de que hay una pandemia de obesidad preocupante, tú qué tres grandes recomendaciones darías para cambiar esta tendencia
Ismael Galancho: Hay cosas que serían geniales pero suenan utópicas, aunque lo utópico es utópico hasta que se hace. El problema es que hoy en día la mayoría de las medidas se hacen a nivel local, que si el día de la bicicleta, que si el día del deporte en el instituto, que si una carrera de la mujer. Es verdad que todos hablamos de salud, todos decimos lo importante que es hacer ejercicio, lo importante que es comer bien o que si los menús de los colegios tienen que mejorar, pero luego no hacemos nada. Primero: aumentaría el protagonismo de la educación física dentro de colegio, hay estudios que han detectado que el 80% de los niños todo el deporte que hacen es el que se realiza en las clases de educación física del cole, eso es todo, y es muy grave. Segundo: la nutrición debe tener presencia en la educación, no digo que tenga que haber una asignatura, pero al menos en la carrera de maestro de educación física debería haber un contenido mínimo de nutrición para transmitirlo desde la base, nada complicado, no es intrusismo profesional, hablo de tener la capacidad docente para saber transmitir a los niños algo básico. Tercero: los adultos, al final los adultos son los que tienen que estar comprometidos y lo cierto es que hay muchos padres que no entienden que su hijo de ocho o diez años tenga que hacer más ejercicio y deben tener un mínimo de concienciación sobre su alimentación.
Quedémonos con esa idea que nos dio Ismael Galancho: todo es utópico hasta que se convierte en realidad. No es necesario que queramos cambiar el mundo si podemos empezar cambiándonos a nosotros mismos e influir en quienes nos rodean. Hay evidencia científica, hay hechos y personas que pueden valerte como pruebas vivas de que es real: el ejercicio y la nutrición son valores seguros en los que invertir. Ponte a ello… ¡y que la fuerza te acompañe!
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