Sí, la plancha abdominal es un ejercicio perfecto que todo el mundo debería incluir entre su lista de imprescindibles y no es para menos. Prácticamente no necesitas espacio y te garantiza el fortalecimiento del archiconocido «core» gracias a que esa posición de plancha (cuerpo perfectamente recto) sostenida hace que los músculos abdominales actúen como estabilizadores del pectoral en su parte superior y de la pelvis en su zona inferior. Además, esta posición exige también una estabilización de las escápulas que se consigue con el serrato anterior y, si mantienes el nivel de tensión necesaria, también sentirás cierta activación de tus cuádriceps. Es mucho más completa de lo que puede parecer desde fuera si nunca la has probado.
¿Dónde está el riesgo?
El riesgo es mínimo si estás en manos de un profesional, claro, ya que corregirá cualquier mala posición. Lo que ocurre es que es un ejercicio del que se hablan maravillas y a nadie le da miedo, porque es estático, no implica levantar peso y lo puedo hacer en mi habitación… pues ale, a ponerse hacer planchas, que en Internet veo gente con el cuerpo que yo quiero haciéndolas.
La indicación básica para ejecutar bien la plancha abdominal es que tienes que mantener la espalda recta y el abdomen activo, de esta manera evitas que la cadera «caiga» ejerciendo presión en tus vértebras lumbares, que es donde te puedes hacer daño. Es absolutamente correcto, el tema es que si no tienes un mínimo nivel de forma física, debes guardarte unos grados de seguridad para proteger tu lumbar y no ganarte una sobrecarga buscando la posición que ves en todas las fotos de gente haciendo plancha. Voy a intentar contártelo con este sencillo gráfico sobre un dibujo de una plancha perfectamente ejecutada:
La primera posición (con una línea verde) es a la que todos aspiramos. Ni un pero. La segunda (línea roja) es la que hay que evitar, se produce al dejar caer la cadera ocasionando tensión en tu lumbar, porque llega un momento en el que mantendrás la posición no por tu fuerza muscular sino por tus propias vértebras, la gravedad ha ganado a tu resistencia. Todos al empezar a hacer plancha, nos ponemos un objetivo de tiempo, aguantar la plancha «x» segundos. Es lógico. Cuando llega el cansancio o te impones unas duraciones haciendo plancha por encima de tus posibilidades, pronto, muy pronto, a veces tanto que desmoraliza, te encontrarás con una posición más parecida a la línea roja que a la verde.
Hay una tercera opción que no es correcta, pero sigue exigiendo un trabajo abdominal y es segura. Es la línea azul del siguiente gráfico. Si estás empezando y sobre todo si no tienes supervisión, sacrifica ese pequeño ángulo y asegura que eres capaz de mantener la posición de manera estable y durante un tiempo razonable, yo diría un mínimo de 30 segundos. Cuando adquieras fuerza y propiocepción a la hora de identificar si tu postura es correcta o no, ya puedes apurar buscando la posición perfecta totalmente recta y en el momento en que la pierdas, para. Si acostumbras a tu cuerpo a hacer un ejercicio con mala técnica, corregir luego estas manías es muy complicado.
No solo hay que prestar atención al lumbar
Igual lo has escuchado ya, pero no descuides el punto de apoyo. Tus codos, si haces la plancha con ellos poyados, o tus manos deben estar en línea recta con tus hombros. Que el punto de apoyo esté por delante o por detrás de esa posición, además de hacer más difícil el ejercicio añade tensión a tus hombros. Nada grave, pero de nuevo, este ejercicio puede hacerse casi a diario acumulando mucho tiempo sobre esta posición y entonces algo leve se puede llegar a convertir en menos leve.
Y por último tu cuello. Intenta mantenerlo en una posición neutra. No es habitual, pero si eres el tipo de persona que su espíritu competitivo le lleva a aguantar cueste lo que cueste, puedes llegar a estar haciendo un churro en el que la cadera está completamente arqueada e intentando sacar fuerzas de donde no las hay, acabas tensionando tus cervicales como si valiese de algo que tu cuello tire hacia arriba.
La mejor solución, como siempre, es que te pongas en manos de un entrenador personal. Pero si vas por libre o el confinamiento te ha pillado a contrapié, guarda siempre cierto margen de seguridad. El ejercicio más seguro puede acabar siendo lesivo. Hay una frase de una canción de Héroes del Silencio que me encanta y dice así “todo arde si le aplicas la chispa adecuada”. Pues eso, no quemes tu lumbar intentando llegar a una intensidad o un nivel de ejecución de un ejercicio para el que todavía no estás preparado o preparada. Que la fuerza te acompañe.
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