Hablar de suelo pélvico es muy habitual, pero saber que existe no implica un conocimiento real de la importancia que tiene. Es algo así como la gravedad, muy relacionada por cierto con el suelo pélvico, todos sabemos que está ahí y que hay unas leyes que la rigen, pero mejor que no nos hagan dos preguntas seguidas sobre ella porque rápidamente emergen nuestras lagunas. Sin entrar en terminología médica, hoy vamos a explicar qué es el suelo pélvico, por qué debe importarnos, qué señales debemos tener en cuenta para saber que algo no va bien y la importancia e impacto (o no) del ejercicio físico sobre esta zona de nuestro cuerpo.
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos responsables de sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) en su posición adecuada. Esto dicho así es muy aséptico y suena menos importante de lo que es, dejadme explicarlo de otra manera. El suelo pélvico es el encargado de luchar contra la gravedad para que algunas «cosas» de tu cuerpo no «se escapen» hacia donde no deben al caer por su propio peso. Efectivamente, nuestro cuerpo no es un ente hermético, una sonda nasogástrica se introduce por la nariz y llega a tu estómago y así otros tantos ejemplos que no son asunto de este artículo. Pequeñas pérdidas de orina o la necesidad de ir al baño constantemente pueden ser señales de que algo no va bien en tu suelo pélvico, pudiendo estas incontinencias ir a más o, en los casos graves, llegar a un prolapso de algunos órganos pélvicos. No es ninguna broma.
Al hablar de órganos pélvicos, hemos hablado tanto de órganos masculinos como femeninos. Esto es algo en lo que insistir mucho, muchísimo y todavía un poco más: el suelo pélvico es cosa de mujeres y de hombres. De ambos. Es indiscutible que los cambios que se producen en el cuerpo de una mujer con el embarazo y el trauma físico que supone un parto, no tienen comparación con ningún otro acontecimiento que afecte al suelo pélvico, pero el refranero es sabio y dice eso de que «nadie se acuerda de Santa Bárbara hasta que truena». Hay que prevenir. Todas y todos. Igual que cuidas de la salud de tu espalda porque eres consciente de los problemas que puede acarrear ¿por qué no del suelo pélvico?
¿Sabes localizar tu suelo pélvico? Probablemente no
Puedes tener un bíceps mayor o menor, pero sabes localizarlo, hasta reconoces el gesto que hay que hacer para activarlo. Pero el suelo pélvico no se ve y si nadie nos lo explica, no sabemos qué movimiento es el que le hace tensarse. Si tienes la oportunidad de asistir a un seminario sobre suelo pélvico, cosa que recomiendo a todo el mundo, observaréis que hay un escalón básico por el que hay que pasar, no es otro que «sentir» el suelo pélvico, desarrollar una propiocepción del mismo porque es muy difícil que ejercites algo que no eres capaz de detectar.
Un test que puedes realizar es comprobar tu capacidad de cortar el flujo de la orina una vez has empezado (retenerlo). Por favor, este breve test es solo eso, en ningún caso se debe repetir a menudo o adoptar como un ejercicio de suelo pélvico ya que, de hecho, eso es bastante perjudicial.
¿Qué síntomas deben alarmarme en lo que respecta a la salud de mi suelo pélvico?
Un reconocimiento de suelo pélvico es rápido y no entraña riesgos. Aunque no tengas ninguno de estos síntomas, nunca está de más que un experto valore su estado, no obstante debes prestar atención si:
- Tienes dificultades para comenzar a orinar o vaciar completamente la vejiga.
- Tienes frecuentes infecciones urinarias.
- Tienes fugas de orina al toser, reír o hacer ejercicio.
- Sientes una necesidad urgente o frecuente de orinar.
- Tienes sensaciones de dolor al orinar.
- Tienes fuga de heces o dificultad para controlar los gases.
- Sufres estreñimiento.
- Tienes dificultades para llegar al baño a tiempo.
- Ver o sentir un «bulto» o «algo que sale» de la vagina.
¿Hay ejercicios potencialmente lesivos para el suelo pélvico?
Dese mi punto de vista, no hay que temer al ejercicio nunca si lo hacemos con la supervisión profesional adecuada y evitando todo aquello que por prescripción médica no debamos hacer. Un ejercicio perfectamente seguro, mal realizado, puede ser nefasto para tu suelo pélvico como lo puede ser otro para el hombro, rodilla o espalda. La mala fama de algunos ejercicios se debe a que el médico no los recomienda porque precisamente su paciente ya acude con un problema, no antes. En lo que a suelo pélvico se refiere, conviene desterrar mitos:
- El trabajo de fuerza no es lesivo per se. La técnica de una sentadilla o de un peso muerto, por nombrar dos ejercicios en los que se pueden mover muchos kilos, no solo implica conocer el movimiento y las posiciones del cuerpo. Siempre debe existir una activación abdominal que responde más a un gesto de absorción (volvemos a la anécdota de Don Camilo) que de empuje. El levantamiento de cargas pesadas está asociado a problemas de suelo pélvico. Eso se debe a que en las prisas por llegar a pesos por encima de nuestras posibilidades, acabamos por perder la activación de abdomen que, en general, es muy necesaria para evitar todo tipo de lesiones.
- Ejercicios aeróbicos aparentemente inofensivos, también pueden ser lesivos. Ejercicios como correr, saltar a la comba o una clase colectiva en la que haya mucho impacto, pueden ir poco a poco erosionando la salud de tu suelo pélvico. En este caso no se trata de alta intensidad, sino de repetición prolongada de un impacto en el tiempo. Pensemos que algunas personas pueden llevar años corriendo, aunque sean distancias cortas, sin haber prestado atención a mantener una correcta activación abdominal.
Con esto quiero incidir en que tu nivel de propiocepción del suelo pélvico en cualquier ejercicio que hagas, te ayudará a preservar su salud. Cuando aparece el cansancio al ejercitarnos, perdemos la capacidad de controlar todo lo que hay que tener en cuenta, por lo que es necesario mucho trabajo previo para que de manera natural no perdamos la técnica y se empiece a cometer errores lesivos.
En cuanto a ejercicios específicos para suelo pélvico, los ejercicios de Kegel (así llamados por el ginecólogo Arnold Kegel que fue su inventor), son los más conocidos y utilizados. Como ya he mencionado antes en varias ocasiones, la capacidad propioceptiva de la zona va a ser el limitante para muchas personas en sus primeros pasos. Hoy en día existen escuelas de pilates y gabinetes de fisioterapia especializados en suelo pélvico que te enseñarán a trabajarlo de manera adecuada, sobre todo en aquellos casos en los que ya exista un problema, ya que ejecutar incorrectamente un ejercicio puede no venir nada bien.
El enemigo silencioso: nuestro WC
El tiempo que pasamos sentados en cómodas sillas va acabando con nuestra movilidad. En muchos países asiáticos, las personas comen de cuclillas y hasta los más ancianos son capaces de mantener la posición sin aparente esfuerzo. Al igual que las mesas brillan por su ausencia, también ocurre lo mismo con los inodoros.
Al margen de consideraciones culturales, la posición humana natural para defecar es la de estar en cuclillas y ayuda al correcto tránsito intestinal. Nuestros cómodos retretes eliminan por completo esta postura dejando la flexión de nuestras rodillas en un cómodo ángulo recto, que solo lo es para levantarse y sentarse, pero para nada más dentro de la mencionada tarea. Pues bien, tenemos una posición que fisiológicamente no es la adecuada, a la que añadimos el hecho de que nunca solemos darle a nuestro tracto intestinal el tiempo para que nos muestre cuan poderoso es.
Todo esto suena grotesco, pero es una realidad. Pasamos nuestras vidas en unos WC que no nos ayudan por la posición que adoptamos, y se tiende a «apretar para acabar cuanto antes». Lo cierto es que si dejamos que nuestro intestino ejerza las contracciones que es capaz de hacer, todo sigue su curso sin ese esfuerzo que es bastante perjudicial para nuestro suelo pélvico. Dicho de otro modo, prácticamente todos hacemos algo a diario que daña al suelo pélvico.
¿Cómo podemos corregir esto? Añadir un pequeño taburete sobre el que subir las piernas para emular una posición más parecida a las cuclillas es una buenísima costumbre. Si a eso le añades una regularidad horaria que te permita dedicar un tiempo a estar en el baño dejando que sea tu intestino, y no tu cara enrojecida, quien haga el trabajo. Mucho mejor.
Por último, exige a tus entrenadores
Se pide sofisticación, ejercicios milagro, que nos garanticen resultados… pero lo fundamental en un entrenador es que te guíe por un camino saludable, que te haga saber riesgos y beneficios de todo lo que te prescribe y, al igual que te indicaría qué puede lesionar tu espalda, debe saber qué puedes estar haciendo mal para la salud de tu suelo pélvico. Considéralo una parte más de tu cuerpo. Y además, de las importantes. Que la fuerza te acompañe.
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