Las siglas RPE se refieren al término «rating of perceived exertion», cuya traducción sería la tasa o ratio de esfuerzo percibido. El RPE se utiliza como un indicador subjetivo de la dificultad, tanto física como mental, de un entrenamiento o esfuerzo. Puede sonar un poco raro o etéreo, pero cualquier persona que haya hecho ejercicio reconoce esa sensación que llega en un determinado momento por la que crees que ya no puedes más, cuando realmente sí que puedes. El RPE utiliza una escala del 1 al 10 como una guía virtual en la que 1 sería el nivel más fácil o que no exige esfuerzo y el 10 el nivel máximo, donde continuar con la tarea que sea, resulta imposible. Esta herramienta es muy poderosa a la hora de auto regular tu esfuerzo físico.
El único inconveniente de este indicador, es que si no se está familiarizado con las sensaciones del ejercicio físico y desconocemos por completo las respuestas de nuestro cuerpo al mismo, tenderás siempre a creer que estás en un nivel de exigencia superior a tus posibilidades. Las buenas noticias es que aun así, el RPE te puede valer de gran ayuda porque, recordemos, es un indicador subjetivo. Vamos a ver cómo utilizarlo.
¿Cómo debería medir mi RPE?
Estamos hablando de sensaciones personales frente al esfuerzo físico. Esto implica «abrir un melón» enorme. Hay personas que al romper a sudar piensan que están al borde del paro cardíaco y otras que son capaces de mantener un nivel de intensidad en su entrenamiento, sea al nivel que sea, digno de admiración. Bajo una percepción subjetiva del esfuerzo, hay numerosas variables que afectan tanto positiva como negativamente. Parece difuso pero con este ejemplo se entiende rápido: si tienes mucho miedo a lesionarte, dicho miedo va a interferir de una manera muy poderosa en tu capacidad de alcanzar tu esfuerzo máximo. Es algo totalmente real, pero que nada tiene que ver con que el esfuerzo que estás realizando sea mucho o poco. Para evitar estos problemas, hay que utilizar algunos criterios para intentar «objetivar lo subjetivo», he aquí algunas pautas para saber tu RPE:
Por supuesto, estas indicaciones se pueden perfilar mucho más cuando un entrenador diseña una tabla específica para una disciplina en particular, en la que se pueden incluir distancias, pesos, tiempos relativos, porcentajes de frecuencias cardíacas y un largo etcétera. Con lo que te tienes que quedar es que normalmente cuando llegas a seis, tu cerebro te empieza a enviar señales de cansancio que son preventivas más que reales.
¿Cómo utilizar mi RPE en entrenamiento de fuerza?
El RPE puede ser de gran ayuda para ajustar el número de repeticiones y/o el peso que vas a utilizar para las mismas en función a tus objetivos. La manera más sencilla es estimar cuántas repeticiones más hubieses sido capaz de realizar en la última serie. Si crees que podrías haber metido dos o tres repes más estás en un RPE 8. Igual a estas alturas dirás «ya, pero eso no sé qué demonios significa». Normalmente cuando se quiere construir volumen muscular se trabaja en un rango RPE 7 – 8. Sin embargo, si tu objetivo está más enfocado a la relación fuerza/resistencia, tu trabajo debería estar en torno al RPE 6 – 7 para asegurar que puedes prolongar el esfuerzo en el tiempo. La fuerza máxima, como podría ser la halterofilia o el powerlifting, se adentra en zonas RPE 8 – 9, con series de muy pocas repeticiones.
¿Cómo utilizar mi RPE en entrenamientos cardiovasculares?
La manera más sencilla de estimar tu RPE en un entrenamiento cardiovascular o un HIIT, es lo fácil o difícil que te resulta hablar mientras haces ejercicio. Cuando estás calentando puedes hablar sin problemas y conforme tu nivel de esfuerzo aumenta, llega un momento en el que hablar es imposible. Lo más interesante es que trabajes con diferentes intensidades y duraciones, desde RPEs bajos que te permitan mantener esfuerzos prolongados, a los intervalos de alta intensidad (HIIT) en los que puedes llegar a RPEs de 8 – 9.
Por supuesto, la magia está en la combinación de intensidades y en la planificación de los ciclos de entrenamiento. Ahí, la figura de los entrenadores y entrenadoras personales es fundamental y merece mucho la pena invertir en ello. Mejorar físicamente no solo implica trabajar los músculos, también hay un trabajo mental de saber evaluar nuestro propio nivel de esfuerzo. Llevado a la alta competición, esta capacidad de auto regulación es la que en ocasiones puede marcar la diferencia entre una victoria y una derrota. Si el RPE era algo completamente desconocido para ti, te invito a que hagas una prueba. Es gratis y da igual tu nivel de forma física. No tienes excusa. Que la fuerza te acompañe.
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