No hay aplicación, entrenador, rutina o tabla que no incluya sentadillas como uno de sus ejercicios principales. Hasta aquí perfecto. Es lógico. Además, la globalización permite difundir el conocimiento con un alcance y velocidad inéditos hasta hace bien poco, pero al igual que el último rebuzno de un cantante de reguetón llega a obtener en pocas horas millones de reproducciones y con ello se transforma en martirio asegurado para todo hijo de vecino en garitos, fiestas, bodas y banquetes; también la sentadilla más pobre o deficiente puede convertirse en motivo de elogio si el o la protagonista son famosos – o famosetes – de muy buen ver. Aunque haya otras opciones musicales algo más elaboradas y existan sentadillas ejecutadas exquisitamente por profesionales muy cualificados, lo que va a primar es lo que más se escucha, lo que más se ve. Y así, la mierda se multiplica y llega un momento en el que se confunde su sabor con el de un buen solomillo. Y no conviene dejar que esto pase.
Una sentadilla tiene un recorrido concreto. Con un principio y un fin. Luego se pueden ajustar cosas según las necesidades, virtudes, morfología, lesiones o limitaciones de cada cual, eso por supuesto, pero empieza arriba estando completamente extendidos y acaba tras romper el paralelo. Puede que conozcas un vídeo de un método ‘fullbody’ de siete minutos que lo hace fulanito que está muy cachas y no rompe el paralelo. Eso está muy bien, pero desde mi punto de vista las referencias técnicas prefiero buscarlas en profesionales incuestionables, así que quiero primero poner un vídeo de Lydia Valentín ejecutando unas series de sentadillas y si alguien quiere decir que una campeona olímpica y del mundo de halterofilia las hace mal, fantástico. No conviene mirar al peso que lleva en la barra, es lo que más llama la atención, os invito a fijaros únicamente en el recorrido, en si pasa o no pasa del famoso paralelo:
Ahora bien ¿hay que ponerse una barra con 170 kilos para hacer sentadilla? ¿No se hace ejercicio si no se rompe el paralelo? La respuesta es un rotundo ‘no’ a ambas preguntas y como un claro ejemplo se me ocurre ese ejercicio endemoniado que consiste en apoyar la espalda en una pared y sostener en el aire la posición de estar sentados, con las rodillas en noventa grados y sin más peso que el de nuestro propio cuerpo. Quien lo haya probado sabe que es realmente exigente y es un ejercicio isométrico (sin movimiento). De ahí a que la sentadilla que más se ve en gimnasios, parques y clases colectivas sea aquella en la que no se rompe el paralelo hay un mundo. Las sentadillas parciales deberían ser la excepción y no es así.
Ninguna persona que quiera hacer ejercicio necesita conocer los principios o fundamentos técnicos o fisiológicos que hay detrás de cada cosa que haga, al fin y al cabo lo importante es movernos, pero en la sentadilla hay cierta leyenda negra que sostiene que un recorrido completo, llegando a una flexión superior a los noventa grados, es lesivo. Con esta información pasando de lado a lado cambiamos las reglas y ‘lo que está bien’ es no romper el paralelo, al fin y al cabo es lo que más se ve y lo que más se dice, incluso muchos de los que deberían saber de lo que hablan adoptan esta postura porque así saben que no asustan a su clientela porque ‘siempre trabajan con seguridad’. En esta coctelera el combinado final tiene como resultado que crecen las personas que tienen miedo o recelo a una sentadilla profunda y son minoría los que sacan todo el jugo a un ejercicio completísimo y contra el que solo puede rivalizar el peso muerto (curiosamente otro ejercicio demonizado ¿por qué será?).
No romper el paralelo por protección de tus rodillas
Uno de los motivos más esgrimidos normalmente para quedarnos en no más de noventa grados de flexión es el de la salud articular de las rodillas. Se pueden escribir auténticas tesis sobre este asunto, bueno de hecho las hay, así que cualquier observación que pueda poner aquí es fácilmente rebatible según el caso. Y eso es lo que me gustaría destacar. No es lo mismo que te duelan las rodillas porque te pones a hacer sentadillas sin haber calentado lo más mínimo, a que tu rótula tenga un problema que haga que se desencaje en determinados movimientos. Que te duela la rodilla al bajar profundo igual es un problema de la separación de tus pies o si abres mucho o poco las puntas de los mismos hacia fuera. Igual hay una debilidad muscular que debes corregir antes de ir muy abajo porque las rodillas te ‘flanean’ y se hunden hacia dentro y eso es lo que te duele y no si bajas mucho o poco… Solo quiero dejar el tema abierto, debe verte un profesional ya sea de la medicina, fisioterapia o un entrenador deportivo. Debemos ser críticos con lo que nos exigimos y con lo que nos dicen, si buscas la comodidad y lo que quieres es quedarte con la primera voz que te dice ‘no bajes que es malo’ en el fondo lo único que has querido es calmar tu conciencia. Si por otro lado te dicen que hay que bajar hasta el infinito y más allá y sientes dolor, inestabilidad o simplemente miedo, para, da un paso atrás y contrasta si es un dolor que deba preocuparte desde un punto de vista médico o solo sea consecuencia de una mala técnica o de un entrenamiento que no se ajusta a tu nivel.
No romper el paralelo porque así lo requiere aquello que estés haciendo
Si has asistido alguna vez a una clase de body pump, sabrás que mantener el tiempo de la coreografía es clave, de hecho es parte de la gracia de esta actividad colectiva porque te obliga a seguir un ritmo y una secuencia de repeticiones. En estas clases es prácticamente imposible que el recorrido de las sentadillas sea completo porque no daría tiempo a seguir la coreografía. De hecho cuando renuevan las coreos y ponen sentadillas con una subida explosiva y una bajada en tres o cuatro tiempos, es donde se salen todo tipo de aberraciones del personal dado que el patrón de movimiento con el que han trabajado cientos y cientos de repeticiones está acortado. Lo que tu cerebro va a transmitirte es que ‘ya estás muy abajo’ cuando todavía te queda mucho margen. También puede darse el caso de que hagamos algún ejercicio con gomas en el que se pone el foco no en la profundidad de la sentadilla, sino en que aprendas a ejercer fuerza con tus rodillas hacia fuera, que no colapsen hacia dentro y esto te permita más adelante alcanzar mayor profundidad y más calidad en tu sentadilla. Pero si saco un vídeo en Instagram haciendo eso sin ningún contexto, puedo pensar que es la clave para tener un cuerpazo. Y no es así. Que un entrenador ponga un ejercicio concreto a una persona puede tener miles de justificaciones y ninguna válida para tu caso personal. No te quedes sin más con algo cuyo único criterio para saber si es bueno o no sea los cientos de miles de ‘me gusta’ que tenga.
¿Comprarías un bollo relleno para quitar dicho relleno antes de comértelo?
Quedarte con un recorrido parcial en la sentadilla es algo así como comprarte una napolitana de crema para luego quitársela. Te estás perdiendo lo mejor, o al menos estás quitándole un ingrediente fundamental que lo hace especial. Hay una diferencia enorme de ganancia muscular entre una sentadilla profunda y una que no rompe el paralelo. Ni que decir tiene que si vienes de muchos años de sedentarismo, estás fuera de tono muscular o tienes algún problema concreto en tus rodillas, tobillos, cadera o espalda, debes ir con precaución. Pero con buena supervisión, constancia y paciencia una buena sentadilla es algo para lo que de hecho nuestros cuerpos están preparados biológicamente dado que es la posición demostrada en la que nuestro organismo tiene un correcto tránsito intestinal ‘final’, por decirlo fino. No tengas miedo a la sentadilla, que no falte en tus entrenamientos y pronto verás resultados. Que la fuerza te acompañe.
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