Hablar de entrenamiento y excluir las sentadillas, tiene muy poco sentido. Es un ejercicio fundamental, tanto por su enorme capacidad de generación de fuerza, como por ser posiblemente el movimiento más funcional en nuestras vidas.

Abordar la sentadilla en un artículo o un vídeo creo que es una tarea que, independientemente de lo bien que se pretenda hacer, resultará incompleta. Los manuales más rigurosos sobre la sentadilla tienen la extensión de libros de texto. No exagero. Yo os voy a dar mi visión, que es la mía, pero espero que os pueda ayudar a no tener miedo a este ejercicio, especialmente a aquellos afectados por una lesión, dolor o un temor infundado por cosas que habéis leído o escuchado.

Hace más de veinte años sufrí una lesión grave de rodilla, la famosa triada: rotura de ligamento cruzado anterior, lateral y menisco. Hago una vida normal y hago sentadillas, pero son muchas las cosas que os quiero contar y no todo es fantástico ni valen las frases “querer es poder” o cualquier otra arenga motivadora. La rodilla es una articulación compleja y muy limitante si da problemas. Vamos intentar cuidarla. También haciendo sentadillas.

“No hagas sentadillas”

Cuando me lesioné era un chaval. La operación fue bien y la rehabilitación algo peor, pero en ningún caso me puedo quejar. Mi rodilla está estable, que es lo fundamental y lo que nos tiene que preocupar a todos. Si tu rodilla es inestable por cualquier patología, debes enfocarte en corregir ese problema y no en hacer una sentadilla u otro ejercicio en concreto. Un especialista te indicará todo lo que tienes que hacer para conseguirlo. Es un trabajo de mucha constancia y larga duración, no te voy a decir lo contrario ni a dulcificar el mensaje.

A pesar del resultado satisfactorio de mi operación, tengo una rodilla operada y se nota. En un momento dado y, lo más curioso, sin estar haciendo ningún ejercicio en particular, sentí un dolor que me hizo volver a consulta. Resonancia. Nada grave, pero el traumatólogo me mandó reposo y una recomendación: no hagas sentadillas.

Me ha costado mucho entender que no había mala intención y que, muy posiblemente, la recomendación tenía todo el sentido del mundo y era acertada. El doctor no tenía información para valorar ni la ejecución técnica, ni el peso, ni la frecuencia y volumen de las sentadillas que yo hacía. Incluso aunque respondas a una pregunta directa sobre estos aspectos, las respuestas son siempre subjetivas. Lo más prudente es evitar algo potencialmente peligroso y que realiza casi todo el mundo que va a un gimnasio de una u otra manera. Una vez más, puede que la cuestión no esté en el ejercicio sino en la intensidad, tema que abordamos en una entrada anterior del blog. Ahora bien, ¿hasta dónde se puede seguir esta recomendación del doctor?

Olvida el ejercicio. Piensa en el movimiento

Cuando te dicen que no hagas sentadillas, ¿vas a necesitar ayuda cada vez que te levantas de la cama?, ¿van a meterte y sacarte del coche?, ¿cómo te vas a sentar en tu mesa de trabajo?, ¿vas a necesitar que te levanten para ir al baño? Y ya que estamos ¿vas a hacer tus necesidades en una cuña a partir de ese momento? El problema es que pensar en sentadillas nos lleva a imaginar barras cargadas con discos muy grandes, pero no poder sentarse y levantarse es algo tremendamente disfuncional y que, a la larga, con el paso de los años, puede acarrearte una fuerte dependencia en tu día a día. No pienses en sentadillas, no debes preocuparte por hacer sentadillas, preocúpate por no perder la capacidad de sentarte y levantarte de manera autónoma. La gran dificultad es entender que si no trabajas esta habilidad hoy, puede que en algún momento de tu vida sea tarde. La sentadilla es un ejercicio que se corresponde con un movimiento natural.

¿Por qué entonces nos resulta tan problemático hacer una buena sentadilla?

Para resumirlo y no hacer la explicación larga: porque nuestro mundo nos vuelve inútiles. Quizás ha sonado muy duro, pero hay una gran verdad tras ello. La posición de sentadilla, lejos de ser una postura exigente que implica esfuerzo, es una posición de descanso. Observa a un niño pequeño jugar, pueden estar en una sentadilla profunda durante mucho tiempo, no están sufriendo para conseguir un récord olímpico, están cómodos. Es natural. El argumento de que eso ocurre porque son niños es fácilmente desmontable si miramos a determinadas zonas de Asia, donde la costumbre de comer en posición de sentadilla profunda les hace mantener esta capacidad física incluso en edad avanzada.

Reforzando esta idea de lo que es natural a nuestro cuerpo, conviene recordar que una posición de sentadilla es la que favorece y la que es anatómicamente lógica para un correcto tránsito intestinal; y aquí he querido ser un poco más sutil para no resultar escatológico.

Si funcionalmente estamos hechos para poder ejecutar una sentadilla profunda, ¿por qué no puedes hacerla ahora? Bueno, años en la escuela en sillas y pupitres, falta de movimiento, acabamos el colegio y vamos a la universidad, más sillas y pupitres, encontramos un puesto de trabajo, nos sentamos en el metro, coche, autobús, silla de trabajo y vuelta a casa, a un sofá muy cómodo. Todo ergonómico, a una altura perfecta para que no cueste levantarse ni sentarse. Hasta el WC se eleva para hacernos más vagos… y más estreñidos.

Llegados a este punto, creo que está clara mi postura: todos, salvo algún problema médico real, debemos hacer sentadillas pero, aquí viene el pero, hacer sentadillas no necesariamente significa buscar sí o sí mover determinados kilos imitando a un campeón que hemos visto en Instagram, ni significa sumarse al último reto viral para descerebrados que buscan acabar lesionados porque proponen, por inventar una tontería a la altura de estos personajes, ver cuánto tiempo se puede estar haciendo sentadillas sin descanso, sin haber comido en 48 horas y diciendo en alto sin parar “me gusta Justin Bieber”. Todo grabado, que luego hay que subirlo a youtube.

Si estás en el grupo de población que encuentra difícil poder bajar a una posición de cuclillas, tu objetivo inicial debe ser recuperar la movilidad perdida. Una vez más, piensa en alcanzar un movimiento completo y funcional. La sentadilla como ejercicio ya llegará. Normalmente, cuando hay un problema que te impide tener el control en todo el rango de movimiento, si intentas bajar demasiado a toda costa acabarás cayendo hacia atrás. Si es tu caso, empieza a trabajar tu musculatura y asiste tu sentadilla con apoyos. Poner un cajón o silla (firmes y estables por favor) para que encuentres un punto de referencia al bajar te puede venir bien. Trabajar la posición isométrica con la espalda pegada a la pared puede ser otra estrategia. Todo poco a poco, aumentando recorridos, tiempos, repeticiones e ir ganando estabilidad y fuerza. Por favor, no seas autodidacta busca un profesional que te ayude en este proceso.

Incluso en las sentadillas con tu propio peso corporal, hay una serie de mitos que por mucho tiempo que pase siguen escuchándose y leyéndose. Para partir de unos principios básicos generales y antes de hablar de la sentadilla con peso, vamos a analizar algunas de las afirmaciones más populares:

Mitos y realidades

• Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies. MITO. Esta norma general, que puede ser puesta en práctica por muchos, dependerá de la longitud del fémur de la persona que ejecuta la sentadilla, de la movilidad de su zona pélvica y lumbar, de su dorsiflexión del tobillo… es perfectamente posible que en tu caso particular realizar una sentadilla pensando en esta indicación te puede llevar a caer hacia atrás o a generar unas tensiones antinaturales para tu anatomía individual.
• La sentadilla no debe bajar más de un ángulo de noventa grados. MITO. La generación de fuerza se produce mediante palancas creadas por un trabajo combinado entre nuestras articulaciones y músculos, estas palancas generan “momentos de fuerza” que son tensiones que pueden ser expresadas de manera vectorial. Esto es realmente apasionante de entender cuando lo explica un físico. Pues bien, en una sentadilla al llegar a los noventa grados se produce el momento de más tensión del recorrido. Una ejecución a esta profundidad evita que “fallemos”, pero genera otra serie de problemas. Hay que decir que, además, te pierdes una parte muy rica de la sentadilla ya que a partir de ese momento es cuando activarás de verdad tus glúteos y tu bíceps femoral. Digamos que restas parte de la efectividad al ejercicio.
• La sentadilla solo vale cuando se hace profunda. MITO. Al margen de que todo vale si se hace correctamente, alcanzar una posición de sentadilla profunda (el famoso “ass to grass”) es algo que incluso levantadores de primer nivel puede que no consigan o que ni lo intenten porque no lo necesitan. Vamos a dejarlo en que es una habilidad o nivel de ejecución que solo algunos pueden realizar de una manera natural, correcta técnicamente y sin peligro de lesión.
• Hay que evitar que las rodillas flaneen/colapsen en cualquier momento del movimiento. REALIDAD. Aquí sí que hay un riesgo real de lesión. Las rodillas deben permanecer estables. Hay personas que necesitan mayor amplitud en la apertura de las mismas que otras, pero una vez que comienzas el movimiento, ha de ser lineal. Firme.
• Hay que mantener la espalda con tensión y sin encorvarse en ningún momento. REALIDAD. Aunque si estás haciendo la sentadilla sin ninguna carga muy posiblemente no notes nada, en el momento en que trabajes con peso puedes lesionar tu espalda mucho antes de llegar a los kilos que podrías mover con la fuerza de tus piernas.
• El peso ha de ir a los talones. REALIDAD Y MITO. Esta indicación es la corrección más habitual que se suele hacer a principiantes ya que es muy normal desequilibrarse hacia delante y acabar apoyando el peso en la punta de los pies. No obstante, cuando la técnica se consolida y se empieza a trabajar con pesos elevados, es importante que la totalidad de la planta del pie esté activa y “empujando” el suelo para conseguir una mayor base de apoyo. Éste es el motivo por el que alguna vez has podido ver a alguien hacer sentadillas descalzo. Están buscando aumentar su propiocepción del apoyo de la planta del pie, no es que estén pirados. O igual sí, pero no por ese motivo.

¿Ha llegado la hora de hacer sentadillas con peso en barra? Esto es lo que debes saber

Si has llegado hasta aquí deduzco que no eres un profesional, porque te hubieses aburrido, pero que esto te interesa y puede que te decidas a retarte personalmente y ver cuánto eres capaz de levantar en barra. Si es así, te pido por favor que te pongas en manos de un profesional bueno, con paciencia y con vocación. Total nada. Progresar en sentadillas pesadas no solo implica fuerza y técnica. También planificación y elección correcta de los pesos.

Voy a acabar donde empecé. Intentar resumir todos los aspectos de una sentadilla en un artículo es misión imposible, pero sí quiero dejar claras unas líneas generales de por qué esto es así y no es pura fanfarronería. En la siguiente infografía se resumen los aspectos generales que van a influir en tu capacidad de realizar tu repetición máxima de sentadilla.

Una visión externa e inexperta de la sentadilla puede llevar a pensar que es cargarse algo a la espalda y bajar y subir. Nada mas lejos de la realidad. Es fundamental tener en cuenta:

• La posición de tu cabeza y mirada: en general todos tendemos a mirar al suelo al buscar referencias visuales al descender. Normalmente hará que se incline el tronco hacia delante llevándolo a una posición que dificulta mucho la subida.
• Posición de la barra: una mala colocación puede hacernos daño en las cervicales o desequilibrarnos hacia un lado u otro.
• Posición de las muñecas, las manos y la anchura del agarre: una sensación de fragilidad que parta del agarre de la barra, ya sea porque la posición es muy forzada, muy relajada o que no nos permita tirar con fuerza de ella para sentir que está firme y segura; influirá en el resto del levantamiento.
• Posición de los codos: determinada en gran medida por el anterior punto, la posición de los codos nos permitirá realizar con ellos una torsión hacia delante que ayude a mantener la verticalidad de la espalda. Es más fácil sentirlo que explicarlo.
• Control del core: otro error básico, pensar que la sentadilla es pierna y nada más. Siento peso en los hombros y siento que tengo que empujar con las piernas. Bien, ¿entre estas dos zonas qué ocurre? Hay que mantener una tensión abdominal y lumbar correcta.
• Ángulo de la pisada, anchura y apertura y dirección de las puntas de los pies: se tiende a dar normas básicas como que los pies deben estar a la anchura de las caderas y las puntas ligeramente hacia fuera. La cuestión es que los patrones de movimiento de cada persona son singulares, alguien puede necesitar un ángulo de apertura no habitual, otras personas necesitan una separación mayor para dar más espacio a su cadera en la bajada en función a su movilidad. Todo un mundo donde nadie es igual que el que tiene al lado.

A estas alturas espero que entiendas que una sentadilla es algo que debes poder hacer, entendiéndola como tu capacidad de “sentarte y levantarte”. Es un patrón de movimiento básico que hay que trabajar y mantener, tanto muscular como articularmente.

Si lo tuyo es la fuerza y quieres darle duro, ánimo. Es apasionante y podrás sacar mucho rendimiento deportivo a una sentadilla fuerte y potente. Pero desde el primer día debes ser exigente con tu técnica y nunca sacrificarla por llegar a esos kilos que tienes como objetivo. Todo llega. Y que la fuerza te acompañe.

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