Para la gran mayoría de personas que entrenan en un gimnasio, su fuerza de agarre es a menudo la gran olvidada. Puede, incluso, que la idea de invertir parte de tu tiempo en fortalecer tus manos y antebrazos te resulte descabellada, pero la realidad es que tener un agarre fuerte conlleva una serie de beneficios que hace que merezca la pena cada minuto invertido en ello.
¿Qué es la fuerza de agarre?
La simplificación nos lleva a entender la fuerza de agarre como la fuerza que tenemos en las manos, pero el agarre como tal implica muchas otras cosas que ocurren entre el codo y las puntas de los dedos, no suena muy científico decirlo así, pero es la mejor manera de entender que abordamos una cuestión bastante más compleja de lo que pueda parecer. Si entendemos que los músculos que influyen directamente en nuestro agarre pasan por todo el antebrazo (por su parte delantera y trasera), las muñecas, las manos y los dedos, es fácil imaginar la enorme cantidad de patrones de movimiento que todos estos grupos musculares pueden realizar, equilibrarlos y ejercitarlos no solo mejorará tu agarre, sino que también prevendrá lesiones puntuales que pueden llegar a producirse simplemente por algunas descompensaciones.
¿Qué beneficios tiene un agarre fuerte?
Al margen de poder dar un fuerte apretón de manos cuando te presenten a alguien, cuyo valor es intangible pero real, lo cierto es que tu fuerza de agarre te traerá otra serie de beneficios:
- Te permitirá ejecutar levantamientos más pesados.
- Podrás aumentar la intensidad de tus entrenamientos al subir el número de repeticiones que puedes realizar sin soltar el peso.
- Es un seguro para tu calidad de vida futura. En la tercera edad, la falta de capacidad de agarre es uno de los factores que a nivel general más influyen en la generación de situaciones de dependencia.
Ahora veamos qué patrones de movimiento engloban un buen agarre. Algunos involucran principalmente a la mano, pero en otros hay implicación de muñecas y antebrazos.
Movimientos específicos de manos
- Aplastar: La capacidad de cerrar tu mano venciendo una resistencia.
- Pellizcar: La capacidad de atrapar algo entre tu pulgar y tus dedos. Como una pinza.
- Sostener: Esto es lo que todos entendemos normalmente por agarre. No es otra cosa que aguantar un peso cerrando la mano. Llevar una bolsa de la compra o coger una mancuerna.
- Extender: Lo contrario a pellizcar. Imagina que cuando tienes tus dedos cerrados en una pinza quieres abrirlos al máximo.
Movimientos que implican a muñecas y antebrazos
- Pivotar: Angular tu muñeca hacia “fuera o dentro” de tu antebrazo.
- Flexión/extensión: La flexión sería doblar la muñeca de tal manera que la palma de tu mano esté por debajo del antebrazo y la extensión sería el movimiento contrario.
- Pronación y supinación: Son movimientos de rotación del antebrazo. La pronación sería la rotación que deja la palma mirando hacia abajo. La supinación deja la palma mirando hacia arriba. Las flexiones del codo se pueden realizar con agarre prono o supino. Si lo visualizas, entenderás que un curl de bíceps pesado con un agarre prono añade mucha dificultad al ejercicio.
En la práctica deportiva hay muchos movimientos con implicaciones de casi todos estos patrones a la vez. Pensemos en un judoka cuando busca atrapar a su adversario o un jugador de balonmano que tiene que sujetar la pelota y lanzarla con fuerza y efecto de manera simultánea.
Principales ejercicios para mejorar tu fuerza de agarre
Hay multitud de posibilidades, pero vamos a mencionar algunas de las más accesibles:
- Las pinzas de resistencia: Muy conocidas por todo el mundo. Aunque anodinas, tienen la ventaja de que son pequeñas y puedes utilizarlas mientras ves la tele o escuchas la radio. Mejor si no tienes a nadie al lado que acabe con la sensación de estar acompañado por un/una psicópata.
- Levantar discos pinzándolos: Levantar del suelo haciendo pinza con los dedos uno o más discos. Si te parece absurdo, carga un peso retador y/o varios discos que te hagan abrir tu pinza y nos cuentas.
- Colgarse: Más simple no puede ser. Sostenerte en el vacío con la única ayuda de tu agarre es sencillo los primeros segundos. Prueba a ver cuánto tiempo puedes aguantar e intenta mejorar ese tiempo.
- Levantar un peso mediante bloqueo: en lugar de cerrar tu agarre, hay que atraparlo entre las palmas de tus manos y aguantarlo. Cuanto más redonda y resbaladiza sea la superficie más difícil.
- Levantamientos con barra Axle: Si no estás familiarizado con ella, es una barra cuyo diámetro es superior por lo que no te resultará posible que tu mano cierre completamente el agarre sobre ella. Pesos que normalmente son fáciles de levantar, con una barra Axle pueden resultarte un gran reto. Si no puedes disponer de una, aumentar el diámetro de la mancuerna o la barra con esponjas o toallas es una opción, pero asegúrate que no va a resbalar en mitad de tu entrenamiento.
A partir de aquí se puede complicar todavía más la cosa, pero te aseguro que dedicando algo de tiempo a combinar alguno de estos ejercicios tu agarre mejorará considerablemente. Únicamente tienes que tener en cuenta estas recomendaciones:
- Empieza con pesos ligeros y movimientos lentos: no querrás mejorar tu agarre pero reventarte el dedo gordo del pie si se te escapa el peso.
- Cuidado con el volumen: no enloquezcas y pienses que hay que hacer maratones de agarre. Si te has dado una paliza haciendo pesas, no es un buen día para sobrecargar después con una “tabla” de ejercicios de agarre.
- No olvides el movimiento de extensión, sería el trabajo antagónico al movimiento que de manera más regular le vas a pedir a tu agarre. Te vendrá bien. Un truco sencillo es utilizar una goma para unir tus dedos, formando una pinza o pellizco, e intentar separarlos venciendo su resistencia.
