Ser cada día más fuerte es un proceso sencillo, al menos en la teoría. Entrenas, rompes la homeostasis de tu cuerpo, descansas y con esa recuperación consigues estar un poco más preparado para abordar el próximo esfuerzo y entrenar de nuevo. La mayoría de personas se centran en el entrenamiento, pero no le prestan atención a la segunda parte del proceso.
¿Qué beneficios obtengo del descanso?
Está bastante demostrado que la recuperación es al menos tan importante como el entrenamiento, puede incluso que más por los siguientes motivos:
- Conseguirás un aumento de fuerza y masa muscular mayor en cada entrenamiento.
- Serás capaz de entrenar más duro.
- Serás capaz de entrenar con mayor frecuencia, por lo que podrás mejorar antes tanto muscularmente como técnicamente.
- Tu riesgo de lesión será mucho menor.
Pensar en recuperación no significa suplementos, baños turcos o reparadores masajes de un fisioterapeuta. Siendo opciones que te pueden venir bien, hay otros aspectos a tener en cuenta cuya influencia en tu mejora será mucho mayor.
Dormir
Cuanto menos duermas, más difícil te resultará perder grasa y ganar músculo. Es curioso ver como muchos se obsesionan en seguir fielmente una rutina de entrenamiento, pero sus horas de sueño son algo que no tienen en cuenta. Si tus progresos están en punto muerto, haz examen de conciencia, ¿estás durmiendo lo suficiente de manera regular?
Ya tenemos todos muy integrado que el estándar de 7-8 horas de sueño debería ser un mínimo. Actualmente hay algunos estudios que muestran que dormir algo más, aumenta exponencialmente el rendimiento. Detectan una mejora clara al aumentar las horas de sueño y una bajada del rendimiento al volver a reducirlas (estudio en tenistas, estudio en jugadores de baloncesto, estudio en nadadores). Las mejoras se producen tanto en aspectos puramente físicos como un esprint, como en habilidades que implican precisión, como el saque en jugadores de tenis o los tiros a canasta en baloncesto.
Lamentablemente todo en nuestra sociedad juega en contra de esta necesidad. Más en España, donde acostumbramos a retrasar la hora de la cena mucho más de lo saludable tras una jornada que no suele acabar pronto. Si le añadimos algo de televisión antes de ir a la cama, el déficit de sueño medio de la población se puede considerar “epidémico”.
Intenta recortar algo de tiempo a la televisión. Es muy probable que una hora más de sueño suponga la mejor medida de todas las que están a tu alcance para mejorar. Si quieres profundizar sobre la importancia de respetar tus horas de sueño y sincronizar tu descanso con los ritmos circadianos, escucha este “podcast Abecedario del Bienestar” de la entrevista que hicimos a Marcos Vázquez, autor del blog “Fitness Revolucionario”.
Comer
No hablamos de dieta o de superalimentos. Ten en cuenta que para recuperarte adecuadamente del ejercicio, necesitas ingerir suficientes proteínas y calorías. Dietas muy restrictivas sostenidas durante periodos muy prolongados, pueden hacer que resulte imposible una correcta recuperación.
En cuanto a las proteínas, si practicas ejercicio regularmente y estás intentando subir peso o mantenerte necesitarás entre 1,5-2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. La cantidad de calorías necesaria dependerá de tu peso, composición corporal e intensidad del ejercicio que realizas. Entrar en el detalle tanto de una cosa como la otra requiere una extensión inabarcable aquí ni por espacio, ni por conocimiento.
Lo ideal es que nunca, repito, nunca, inicies un plan dietético sin haber consultado a un especialista. Mejor si es nutricionista deportivo ya que podrá poner en perspectiva las demandas reales de tu entrenamiento y, en función a las mismas, adecuar tus comidas.
Gestión del estrés
Estoy seguro de que tanto de nutrición como de sueño te han hablado mucho, pero el estrés se aborda normalmente como algo que afecta a tu vida laboral o familiar. No es habitual que se trate como un elemento que influya de manera directa en tu capacidad de aumentar el rendimiento deportivo.
Está demostrado que el estrés crónico hace que las personas que se ven afectadas por el mismo, tarden hasta el doble de tiempo en recuperarse del ejercicio físico. La gestión del estrés varía mucho de una persona a otra e independientemente de su entorno, puede depender de la manera individual de afrontar el día a día.
A pesar de todo hay pequeñas recetas que pueden ayudarte a luchar contra este enemigo silencioso:
- Medita diariamente: la manera en que lo hagas no importa mucho, intenta tomarte 10-20 minutos al día de calma para limpiar tu mente y desconectar.
- Respira: una manera muy simple de reducir el nivel de estrés, compruébalo. Si te sientes estresado, para. Toma aire durante 5 segundos, retenlo otros cinco, exhala durante 5 segundos. Repítelo varias veces intentando solamente centrarte en llevar esa cuenta. Un ejercicio tan sencillo puede valerte para rebajar un pico de estrés rápidamente.
- Rodéate de gente positiva e intenta evitar a la gente negativa.
- Lee en lugar de ver la televisión o estar pegado al móvil.
- Muévete: no me refiero al gimnasio, un pequeño paseo sin ir a ninguna parte viene bien en la gestión del estrés.
En el gimnasio NO te pones fuerte
Es algo que la mayoría de gente olvida. Cuando acabas de entrenar, has acumulado fatiga y eres más débil que antes de empezar. Te pones fuerte después. Si le das importancia a esta perspectiva, abordarás tus rutinas desde un enfoque completamente diferente.
En lugar de pensar “voy a hacer este ejercicio porque me voy a poner fuerte” lo que debes decirte es “voy a enviar un mensaje a mi organismo cuya respuesta quiero que sea ponerme más fuerte”. Puede parecer semántica pero es importante. La concepción global de lo que estás haciendo cambia y se convierte en algo diferente porque no es lo que haces lo que importa, sino la respuesta de tu cuerpo a lo que haces.
Cuando trabajas la fuerza, el organismo lo identifica como una amenaza a la que hay que responder. Con el sueño, comida y gestión del estrés adecuados, tu cuerpo reaccionará preparándose para vencer esa amenaza, haciendo tus músculos más fuertes para el siguiente envite.
Si tu cuerpo no para de recibir “desafíos” como entrenar sin descansar, comer deficientemente, ya sea poco, mucho o de manera nada equilibrada; o tu vida esté cargada de estrés laboral, familiar o económico; es cuestión de tiempo que llegue un cortocircuito. La expresión de este cortocircuito tiene múltiples caras, puede ser una lesión, puede ser una bajada de defensas que hace que cojas cualquier enfermedad o que incluso aparezca una depresión.
Tómate tu recuperación tan o más en serio que tu entrenamiento.
Dormir. Comer. Relajarse. Y que la fuerza te acompañe
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