¿Qué es entrenar «al fallo»?

Fallar es una palabra cargada de negatividad. Nadie quiere fallar y algo que se denomine entrenar al fallo puede sonar, como mínimo, contradictorio. Vamos a ver qué significa y por qué algunas personas lo utilizan como un método de entrenamiento.

Entrenar al fallo no es otra cosa que establecer el límite de las repeticiones o la intensidad del entrenamiento en el punto en que, literalmente, no se puede más. Aunque me adelanto un poco a la conclusión final, ya hay bastante información argumentada que demuestra que no es lo más adecuado a nivel general, pero exigirte hasta el fallo se ha considerado durante muchos años una manera de sacar el máximo tu entrenamiento porque ¿qué puede haber más exigente que el parar únicamente cuando no se puede más? Bueno, no es tan sencillo y vamos a intentar explicar el motivo.

Diferencia entre entrenamiento al fallo y fallar

Fallar es algo intrínseco a la práctica deportiva, preguntádselo a cualquier deportista de élite que intenta batir un récord del mundo. En la casi totalidad de casos, fallan. Por eso el récord del mundo es uno y detrás va el resto. Siempre que estés llegando a tu máximo, habrá fallo. También puedes fallar por desconcentración como podría ser el caso de un tenista que pierde un torneo por una doble falta, o darse el caso de que fallas en una serie que normalmente metes sin problema simplemente porque no has dormido bien o llevas unos días con comidas irregulares o cualquier otra circunstancia personal. Esto es diferente a que establezcas tu volumen de entrenamiento hasta que consigas (si es que podemos considerarlo un logro) fallar. Se utiliza sobre todo en el número de repeticiones por serie, como podría ser por ejemplo «tres series al fallo», donde en la primera igual eres capaz de completar ocho repeticiones, en la segunda seis y en la tercera dos. También sería el caso de dos series de ocho repeticiones y una última serie al fallo. Las combinaciones son innumerables porque además se pueden variar las cargas reduciendo el peso para que la repetición en la que se produzca el fallo sea siempre la misma o, al menos, se intente y así un largo etc. Hoy en día existe un consenso más o menos general en que entrenar al fallo por sistema, tiene más inconvenientes que beneficios. Estos serían los principales motivos por los que no es recomendable:

• No es válido para principiantes

Si estás empezando, te pueden pasar dos cosas. La primera es que tu umbral de fallo sea muy bajo, por lo que pronto pararías y no es interesante. La segunda es que tu sensación de fallo no sea real, piensa que casi todos los seres humanos tenemos algo parecido a un «corte de encendido» por el que nuestro cerebro te dice que ya no puedes más y casi siempre puedes un poco más, al menos cuando no conoces bien esas sensaciones. El descontrol de la planificación del entrenamiento en una persona novata puede ser muy alto.

• Peligra la técnica

Cuando llega la fatiga, la técnica se deteriora. Si entrenas al fallo, es más que posible que todos los días estés metiendo repeticiones con una ejecución técnica deficiente. Si eres primerizo no afianzarás la técnica, es más, puede que la deformes y te cueste muchísimo corregirlo en un futuro. Si por el contrario tu nivel es alto, esas repes en fatiga puede que las hagas con un peso con el que la pérdida de la técnica te ocasione una lesión. Hace falta hilar muy fino para saber qué repetición es la que realmente se está trabajando al fallo sin comprometer la técnica lo suficiente como para parar. Muy muy fino.

• Compromete el volumen total del entrenamiento y sus resultados

La recomendación que debería prevalecer es que acabes de tal manera que pudiesen entrar una o dos repeticiones más. Si tu llegada al fallo es real (en función a lo expuesto en los dos puntos anteriores) es muy posible que en la siguiente serie lo pases muy mal. Añade a esto el hecho de que hay determinados grupos musculares que en el momento en que llegas al fallo, se hace muy difícil seguir metiendo más repeticiones o series. No es lo mismo llegar al fallo en una sentadilla, que en una dominada, que en un press de hombro. Dicho esto, el volumen total de entrenamiento que puedes llegar a meter si completas una programación con todas las series, repeticiones y pesos prescritos, aunque parezca menos intenso, puede ser mayor que si colapsas tras tu segunda serie al fallo, por poner un ejemplo.

• Factores neurotransmisores

Este terreno es un poco etéreo, pero voy a intentar explicarlo con un ejemplo de un tenista. Supongamos que queremos que nuestro futuro campeón tenga un saque cada día más fuerte y le pedimos que golpee tan fuerte que llegue a perder precisión, nos importa la potencia, no tanto que coloque la bola. Llegado a un punto de la competición su cerebro tiene cierto entrenamiento en el que el fallo está permitido porque ha trabajado así. Dentro del coaching deportivo se está poniendo bastante énfasis al hecho de que el atleta se acostumbre a que no puede fallar. El hecho de que una repetición, un saque, un salto de altura… no entre de manera sistemática «acostumbra» a tu cerebro a que llegado un punto, fallar está dentro de lo habitual. Si te estás jugando una medalla de oro, esta señal interna es completa y absolutamente inadmisible. Los campeones están acostumbrados a lograr sus retos, no a fallar. Es un poco enrevesado y entra en cuestiones bastante profundas que entrelazan preparación psicológica con preparación física de manera apasionante.

Vale, aun así ¿Puede tener sentido entrenar al fallo?

Puede. En el mundo del culturismo determinados entrenamientos al fallo han fabricado grandes campeones, pero dudo mucho que ese haya sido el único motivo ni el epicentro de su éxito. Días concretos en los que se busca el fallo muscular son perfectamente lógicos dentro de una planificación global, en la que os recuerdo que es tan importante marcar los picos de entrenamiento como los descansos, entre otras cosas. Sea como sea, ponte en manos de un entrenador para planificar un entrenamiento al fallo. Que la fuerza te acompañe.

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