¿Qué hay de cierto en el dicho «no pain, no gain»?

Es una de las frases que más se ha debido imprimir sobre todo tipo de camisetas y complementos del mundo del fitness. Su traducción directa sería un “sin dolor no hay ganancias/mejoras”. La cuestión es que dichas traducciones literales suelen conseguir que el mensaje quede un tanto sesgado o incompleto. “No pain, no gain” hace referencia en sentido abstracto a que sin un esfuerzo (dolor) no habrá recompensa (ganancia), es decir, que todo lo que merece la pena, cuesta conseguirlo. Esta manera de entenderlo es mucho más fiel a todo lo que quiere expresar. Los problemas comienzan cuando los enfoques más espartanos de la preparación física afirman que si no duele, no funciona.

¿Cómo delimitar el dolor?

Ya está muy dicho y explicado que eso del no pain, no gain es una soberana tontería. Si hay dolor, algo va mal y debes tratarlo, pero que levante la mano quien no le duela nada alguna vez. Mi traumatólogo me dijo una frase que me encanta repetir, «el deporte sin molestias es algo que pasa entre los veinte y los veintitantos». No es necesario pensar en lesiones graves, si alguna vez has tenido agujetas de las buenas tras una dura sesión de sentadillas, sabrás que el hecho de sentarte, levantarte o bajar una cuesta puede ser un suplicio. Este dolor podría entenderse como una ganancia, pero no porque duela, sino porque es una consecuencia lógica de un entrenamiento. Si esas agujetas se convierten en constantes, no puedes entrenar del dolor, no dejas descanso a esa zona para que se recupere y el estímulo al que te sometes es el de buscar siempre la agujeta salvaje… vas a acabar teniendo un problema gordo y, desde luego, olvídate de la ganancia. Tendrás pain pain y más pain. Todo muy épico, pero insostenible.

La realidad nos enseña que hay dolores que aparecen y desaparecen sin explicación.  Molestias que aparecen cuando estamos fríos y desaparecen si se calienta bien. Otras que desaparecen al calentar pero al enfriarnos duele el doble. Otros casos en los que el dolor aparece conforme empezamos a entrenar y aumenta cada vez más…. No prestar atención a cualquiera de estas sensaciones puede ocasionar una lesión real. Sería como seguir conduciendo sin hacer nada cuando vemos que ha saltado el indicador de falta de aceite. Es algo que no se nos ocurriría. Aunque en ese momento el coche funcione sabemos perfectamente que en unos pocos kilómetros se va a romper. Desde un punto de vista puramente emocional es duro parar, dejar de entrenar y dedicar tiempo a revisar dónde está el problema físico y ponerle solución.

Para empezar siempre es recomendable una visita al médico. Es verdad que muchas veces no te van a encontrar nada, pero lo fundamental es descartar una lesión y poner de este modo todo tu énfasis en la recuperación.  Esta situación es sobre todo aburrida. No vas a poder entrenar con la intensidad que te gusta y encima te va a llevar un tiempo extra dedicarte a estos menesteres. Tienes que tener claro que es imposible que ningún artículo del mundo cubra específicamente las recomendaciones que cada caso particular necesita y además sería demasiado imprudente, por no decir temerario, el hacerlo. A pesar de ello y en términos generales, la mayoría de las pequeñas molestias asociadas a la práctica del deporte se pueden solucionar dedicando un tiempo a realizar estiramientos concretos, aplicando masajes en zonas y tejidos musculares y con ejercicios específicos en músculos antagonistas y sinergistas. He aquí algunos principios básicos en cuanto a estos tres puntos:

Estiramientos

Ten en cuenta que se puede estirar de manera pasiva y activa. El estiramiento pasivo es mantener una posición (estiramiento) durante un tiempo determinado y suele ser más adecuado realizarlo tras el ejercicio o ya calientes. Los estiramientos activos tienen en general una aplicación mayor en el calentamiento para preparar los músculos para el ejercicio, la flexión de un músculo antagonista al que vamos a trabajar y la contracción/liberación del músculo a trabajar son algunos de los estiramientos activos que se pueden realizar.

De un tiempo a esta parte hay una seria discusión en cuanto a qué volumen de estiramientos empieza a ser contraproducente y si es o no adecuado estirar según el tipo de trabajo muscular que se haya realizado. Al margen de controversias, si entiendes perfectamente que nadie debería hacer un triatlón sin prepararse, llevar los estiramientos más lejos de lo debido tampoco es recomendable. Intenta siempre que un profesional dirija tu sesión de estiramientos al igual que harías con tu plan de entrenamiento. Hay un sinfín de opciones y maneras de estirar entre las cuales os recomiendo el yoga como una excelente alternativa. Si buscas un programa online, te recomiendo thereadystate.com.

Masajes

Una visita periódica a un fisioterapeuta es algo más que recomendable. Los masajes en tejidos musculares son muy importantes para liberar contracturas y adherencias. Uno mismo puede hacerse masajes suaves, mejor con una duración corta (no más de cinco o diez minutos) y casi a diario. Puede que algunas de estas herramientas de auto masaje te suenen, si no es así, investiga sobre ellas porque bien utilizadas tienen resultados fantásticos: los rodillos de foam, las bolas de lacrosse, el “cacahuete” (dos bolas de lacrosse unidas) o las bolas de golf por nombrar las más comunes.

Trabajo de músculos antagonistas y sinergistas

Un músculo sinergista es un músculo secundario que ayuda al principal a realizar su trabajo. Tienen tendencia a ser las zonas musculares que fallan primero dado que son más pequeñas y débiles que el músculo principal. Entrenar estos músculos ayuda a estabilizar la zona y prevenir lesiones. Los músculos antagónicos son los que hacen lo opuesto al trabajo del músculo principal que está en acción, el trabajo de dichos músculos ayuda en la rehabilitación y en la prevención de lesiones porque permite que el trabajo de ambos músculos en conjunto resulte más eficiente. La regla general es aplicar el triple de trabajo en el músculo antagónico del que se realiza en la zona dolorida.

Todos tenemos vidas ajetreadas y en pocas ocasiones tenemos tiempo suficiente para poder ejecutar una rutina de estiramientos y ejercicios para prevenir lesiones y/o corregir cualquier cosa que detectemos. Es complicado, pero no combatir una molestia es echar leña al fuego. Es mejor «perder» dos semanas que perder un año. Para acabar, recuerda estas ideas generales:

• Evita el trabajo duro y las cargas pesadas en la zona dolorida.
• Masajea suavemente la zona muscular donde duele y sus alrededores para liberar adherencias o contracturas.
• Entrena músculos sinergistas para estabilizar el área.
• Entrena músculos antagonistas para encontrar el equilibrio adecuado entre músculos opuestos.
• No hagas nada que pueda agravar el daño

Y que la fuerza te acompañe.