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Blogs Que la fuerza te acompañe por Alfonso M. Arce

¿Cómo medir la dureza de tus entrenamientos?

No dejes todo en manos de las sensaciones

¿Cómo medir la dureza de tus entrenamientos?
Alfonso M. Arce el

Cuando asistimos a una final de cualquier deporte, estamos viendo tan solo la punta del iceberg. Es el momento de expresión máxima de la preparación y habilidades adquiridas durante años, puede que hasta décadas, de vida entregada al deporte. Llegados a ese punto, no hay mucho que decir, el que llega más lejos, el que va más rápido, el que llega más alto o el que más tantos consigue, es el que mejor lo ha hecho.

En el duro camino a la victoria, la planificación deportiva es fundamental porque como ya explicamos en su día, ningún ejercicio vale para nada, lo que valen son las intensidades o estímulos adecuados para el momento personal de cada deportista, ya sea estar llegando a una final olímpica o estar comenzando una rehabilitación de rodilla tras una operación. Bien ¿y cómo puedes saber si te has pasado entrenado, si te has quedado corto o si estás haciéndolo bien? Lo más adecuado es ponerse en manos de un profesional cualificado que responda a estas preguntas por ti, pero si eres un alma inquieta a la que no le gusta hacer las cosas porque sí o simplemente quieres objetivar tu esfuerzo, vamos a darte algunas pautas para poder hacerlo. Prepara papel y boli o las notas en tu dispositivo móvil, las vas a necesitar.

Llegar a tu repetición máxima

Antes de que cunda el pánico al leer esto de buenas a primeras, tu repetición máxima no es otra cosa que tu mejor marca en tu momento actual. No se trata de que cojas una mancuerna y busques un récord del mundo. Si vienes de una lesión de rodilla, pesas ciento veinte kilos, todavía llevas las muletas y hace seis meses que no haces ejercicio, tu mejor marca en un kilómetro de carrera (en ese momento) será de una hora y media, por decir algo. No pasa absolutamente nada, es más, verás lo gratificante que es comprobar como ese tiempo baja y baja hasta lograr una marca razonable.

Si llevas tiempo entrenando es posible que estés familiarizado con tus repeticiones máximas y las tengas claras. Si no es así, hazlo y toma nota de ellas. Si acabas de empezar, dos cosas básicas, no es el momento de imitar a nadie y busca tu referencia real, sin trampas, ya que es sobre la que trabajarás para mejorar. Que no te avergüence absolutamente nada.

Bien, pongamos el caso de una persona que acaba de empezar y hace un pequeño test general. Anota tus marcas o repeticiones máximas, por ejemplo: 1RM (repetición máxima) de sentadilla, 50kg; 1RM de peso muerto, 35kg; 1RM de press de hombros, 20kg; 1RM de curl de biceps, 10kg; mejor marca corriendo 1km, seis minutos; máximo salto vertical, 40 centímetros; máximas dominadas, ninguna, no puedo; máximos fondos, 6.

Corredor midiendo su mejor marca de 1Km.

Vuelve periódicamente a realizar este test, al principio las mejoras serán muy rápidas. Con el tiempo, mejorar se hace más duro, habrá cosas que se atasquen y cosas que marchen muy bien. Quizás ahí descubras que algo estás haciendo mal o llega la hora de reclamar algún ajuste a tu entrenador. En cualquier caso, ya tendrás un elemento objetivo de control que además te ayudará a programar tus entrenamientos siguiendo unos cálculos como lo que te explicamos en el siguiente punto.

Entrenamiento según porcentajes

A muchos os sonará este concepto ya que es una de las maneras más comunes de programar la carga o intensidad de un entrenamiento. No solamente es válido para entrenar fuerza, también en preparación de corredores de fondo se realiza trabajo con una exigencia de un porcentaje sobre su frecuencia cardíaca máxima, por ejemplo.

Centrándonos en el entrenamiento de fuerza, aquí es donde entran en acción las famosas series y repeticiones por serie. Cuando veas cualquier sugerencia de entrenamiento que promete resultados maravillosos con unos números que son iguales para todos, al menos, ponle un punto crítico y sé escéptico. Aquí también hay un criterio objetivo y fácilmente comprensible. Si tu repetición máxima es el peso máximo que puedes levantar una sola vez, lo más normal es que conforme bajes el peso seas capaz de hacer más repeticiones. Básico. No hemos descubierto la pólvora.

Existen tablas generales que aplican una proporción y estiman el incremento de las repeticiones a medida que baja el peso que cargas partiendo de tu RM. De ahí el clásico 4 series de 8 repeticiones, por decir una combinación. La cuestión es que si no tienes clara tu repetición máxima, ese 4×8 puede no ser nada o una burrada, depende de la carga que te pongas. En general, insisto, en general, los rangos de trabajo estarían rondando estas cifras:

  • Trabajo al 60-65% sobre el RM: cuatro o cinco series entre las 8 y las 10 repeticiones.
  • Trabajo al 65%-75% sobre RM: cuatro o cinco series entre las 6 y las 8 repeticiones.
  • Trabajo al 75-85% sobre RM: cuatro o cinco series entre cuatro y cinco repeticiones.
  • Trabajo al 85-95% sobre RM: tres o cuatro series entre tres y una repeticiones.

Estos ratios en absoluto son estrictos. De hecho es aquí donde tu entrenador juega un papel primordial dado que jugar con la programación de estas repeticiones, series y porcentajes será lo que te haga progresar sin lugar a dudas.

Esta manera de entender los entrenamientos te puede dar la siguiente información: Si piensas que tu repetición máxima de sentadilla son cien kilos, pero no puedes completar seis repeticiones con cincuenta kilos, es muy probable que tu marca máxima haya bajado. Si por el contrario, te pones en la barra 95 kilos (que sería el 95% de tu repetición máxima) y haces dos repeticiones a ritmo de clase de body pump, te garantizo que tu repetición máxima ha mejorado bastante. En ambos casos te convendría volver a testar tus marcas.

Estos ratios también te pueden dar pistas para predecir la exigencia de lo que tienes por delante. Si tu entreno incluye tres series de quince repeticiones de peso muerto con un 80% sobre tu repetición máxima, prepárate porque hablamos de algo bastante duro, es más, posiblemente no seas capaz de completar alguna de las tres series.

Para acabar con este punto, no hagas el animal. No vale eso de “pues yo todo a tope”. Ni funciona así, ni tus piernas admiten la misma carga de trabajo que tus biceps o el hombro, por nombrar algunos grupos musculares. Como habrás podido imaginar las combinaciones pueden ser infinitas.

Entrenamiento aeróbico, anaeróbico y vías de energía de tu cuerpo

Como ya explicamos en su momento, simplificar que entrenamiento de pesas es igual a fuerza y cardio es igual a cinta de correr o bici, es una visión limitada e incorrecta. Si te ciñes a un patrón de este tipo, puede que estés perdiendo muchas oportunidades de mejora. Se puede trabajar la fuerza corriendo, si añades a correr el hacerlo subiendo una cuesta en el menor tiempo posible, conseguirás una exigencia muscular que nada tiene que ver con salir a correr diez kilómetros. Continuando con este ejemplo, lo llevas crudo si quieres ganar una competición de cien metros lisos y tu manera de entrenar es hacer diez kilómetros diarios siguiendo una absurda lógica de “si hago muchas veces diez kilómetros, luego en cien metros iré sobrado”.

En tu programación, el equilibrio entre el trabajo de las tres vías energéticas (fosfágena, glucolítica y oxidativa) ha de estar alineado con tus objetivos deportivos. Si hablamos de un bienestar y preparación física general, las tres deben estar presentes en tus entrenamientos. Sí, las tres. Si solamente te apuntas a un gimnasio para subirte 45 minutos a la elíptica viendo la tele, estarás trabajando únicamente la vía oxidativa o aeróbica y me atrevo a decir que incluso de manera bastante pobre ¿Dónde está tu día de esfuerzo explosivo? ¿Dónde trabajas la fuerza máxima? Este análisis objetivo te enseñaría de manera evidente la intensidad o dureza que le falta a tu entrenamiento.

Evolución de la importancia de cada uno de los sistemas de energía en función a la duración del estímulo (correr en este caso).

El tonelaje

Es un concepto realmente sencillo que poca gente tiene en cuenta. Consiste en calcular la carga total que incluye tu entrenamiento. Bien fácil:

  • Tonelaje = Repeticiones x Series x Peso

Es decir, voy a hacer 4 series de 8 repeticiones de sentadilla con 50 kilogramos de peso:

  • Tonelaje = 4 x 8 x 50 = 1.600kg.

Calcular el tonelaje puede ocasionar que te lleves un susto si de pronto, al hacer números, averiguas que vas a acabar moviendo cinco toneladas. Tienes que entender este valor como otro indicador matemático de lo que estás haciendo. Igual ponerte como objetivo hacer diez series de dos repeticiones al 90% te suene a poco porque son solo dos. Si has llegado hasta aquí leyendo ya podrás decir que sí, que son dos, pero vas a meter diez series, que son muchas y encima si multiplicas diez por dos por el peso que corresponde a ese porcentaje, igual te das cuenta de la burrada que te estás planteando.

¿A mayor tonelaje, mayor dureza del entrenamiento? Interesantísima pregunta con tantas respuestas como programas de entrenamiento hay en el mundo. Si me dices que vas a levantar diez toneladas a lo largo de cuatro horas en el gimnasio, no le vas a estar dando muy duro que se diga. Si vas a hacer un único levantamiento de diez toneladas, estoy seguro de que vas a ser el protagonista de la siguiente saga de superhéroes que se estrene en el cine. La intensidad es al final el marcador definitivo, pero si queremos ser un poco más frikis podemos hablar de potencia.

Calculando la potencia generada por tu entrenamiento

Todos estamos más o menos familiarizados con el término caballos de potencia gracias a los motores de los vehículos. No nos cuesta entender que si un coche es grande y tiene pocos caballos, no acelera. Si es pequeño pero tiene muchos caballos, sale como una flecha. La cosa se complica cuando el vehículo es muy grande, a pesar de sus muchos caballos tiene muchos kilos que desplazar por lo que no corre tanto. Entra entonces la cilindrada, el par motor y muchas otras cosas que no nos atañen, pero algo parecido ocurre con el cuerpo humano.

Un tractor tiene muchísima fuerza, pero no corre. Es capaz de arrancar una enorme piedra del suelo, pero no escaparía de alguien persiguiéndolo en bici. Un Ferrari puede llegar a 300km/h, pero quemaría su motor antes de sacar la piedra que arrancó el tractor fácilmente. Un corredor de cien metros vallas es un ferrari. Un participante de la competición de strongman es un tractor. Pongamos a los dos a mover un mismo tonelaje, pero con la diferencia de que cada uno lo hará a su manera, el primero repitiendo el movimiento muchas veces con menos peso y el segundo de una tacada, con un único levantamiento ¿qué ocurre en términos de potencia?¿qué es más duro?

Aquí entra la física elemental. Pido de antemano perdón a todos los físicos, matemáticos e ingenieros porque los siguientes cálculos no son completamente exactos ya que obviamos (o damos por hecho) variables que los harían mucho más complejos y no es el objetivo la exactitud del dato final. Dicho esto he aquí el caso de laboratorio:

Dos sujetos. El sujeto A va a hacer 10 pesos muertos con 50 kg para lo que va a tardar 30 segundos. El sujeto B va a hacer un único peso muerto de 500kg que le va a llevar 3 segundos.

La verdad es que no hace falta calcular nada para entender que casi todos podemos hacer diez repeticiones de peso muerto con 50 kilos y solo ha habido una persona en la tierra, Eddie Hall, que haya levantado 500kg en peso muerto. Pero vamos a dejar hablar a los números, pongamos encima de la mesa la fórmula de la potencia:

 

Vamos a calcular, con las salvedades hechas anteriormente para que los expertos en física o matemáticas no pongan el grito en el cielo, qué está ocurriendo con el entrenamiento de estos dos sujetos. Para facilitar las operaciones, vamos a considerar que la barra se mueve justo un metro desde el suelo hasta que llegan a la extensión máxima del peso muerto, de este modo las variables con las que hay que contar son:

  • Masa del objeto (m) = 500kg (tanto el sujeto A como el B desplazan esa masa).
  • Distancia, en este caso la altura (h) = 1metro x 10 repeticiones = 10m (sujeto A) 1metro (sujeto B).
  • Gravedad, influye porque estamos levantando un objeto (g) = 9,81m/Seg2 (metros/segundo al cuadrado).
  • Tiempo de ejecución (t) = 30 segundos (sujeto A) 3 segundos (sujeto B).

Bien, queremos averiguar la potencia generada en ambos casos, sabemos el tiempo y nos falta saber el trabajo mecánico, que se calcula como resultado de una cadena de operaciones con las que obtendremos la fuerza en Newtons y su conversión a Joules, que es la unidad que finalmente usaremos en la fórmula final. No es un cálculo complejo, pero el objeto de este artículo no es la precisión del mismo, sino entender qué ocurre en un caso y otro. De este modo tendríamos estas dos “fotos” del trabajo de cada cada sujeto de estudio:

 

Un lío considerable tan solo para verificar con números algo tan evidente como que un levantamiento de media tonelada es algo extraordinario. Pero en el día a día hay que comparar entrenamientos mucho más parecidos, cargas de trabajo muy similares y con matices que requieren de un cálculo mucho más minucioso que esta torpe aproximación. Entonces, y para acabar, nos surge una pregunta

¿Por qué al frente de los deportistas de élite en lugar de entrenadores deportivos no hay matemáticos o ingenieros?

En sencillo. Porque no somos máquinas. Porque el mejor de los cálculos no puede ajustarse a los resultados que se van a obtener si se entrena tras una noche sin dormir por un problema personal. No hay manera de introducir una variable que mida lo buenas o malas que han sido las comidas del último mes. La eficiencia en los movimientos de cada persona es singular, al igual que la facilidad para hipertrofiar, o de perder grasa, o de concentrarse, o de no desanimarse… el deporte no es matemático y los campeones lo saben. La propia Lydia Valentín nos lo dijo, en el deporte uno más uno, no siempre son dos.

Que la fuerza te acompañe.

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