El peso muerto, imprescindible en tus entrenamientos

Si se trata de asustar a cualquier persona que considere que el entrenamiento de fuerza no es lo suyo, el peso muerto es el rey del susto. Un ejercicio que para empezar contiene la palabra peso y muerte. No puede haber nada más terrible, lesivo, peligroso y nada recomendable. Esta percepción, además de errónea, conseguirá que te pierdas el ejercicio con mayor capacidad para generar fuerza que existe, muy seguido por la sentadilla. Al igual que esta última, es un movimiento absolutamente funcional que si no trabajas te supondrá un montón de limitantes en tu vida cotidiana.

Antes de entrar a repasar sus aspectos técnicos, vamos a dejar claro por qué no debe faltar el peso muerto en ningún entrenamiento. Espero de corazón que al acabar de leer esta entrada del blog, si es que no te ocurre ya, valores el peso muerto como un ejercicio a perfeccionar y sobre el que ponerte objetivos individuales específicos.

El peso muerto como movimiento funcional

Si has imaginado a una mole levantando cientos de kilos, borra esa imagen de tu cabeza. El peso muerto no es otra cosa que levantar algo inerte desde el suelo. Supongo que has levantado alguna vez bolsas de compra. Seguro que si esto no te ha pasado, te habrá tocado hacerlo con una maleta. Hasta ahora hablamos de pesos ligeros, vamos a empezar a subir el listón. Recuerda esa mudanza donde te diste cuenta de lo pesada que era esa caja repleta de libros ¿Alguna vez te ha tocado levantar un sofá para cambiarlo de habitación? ¿Quizás has levantado una cama para alcanzar algo que había bajo ella? ¿Has pasado por la difícil experiencia de levantar del suelo a alguien que se había caído? Es posible que cuando hayas recordado alguno de estos momentos, también asocies dicho recuerdo a pasar un par de días con algo que definirías como lumbago. Todos hemos escuchado la historia de alguien que en estas circunstancias tuvo “un latigazo que me dejó en el sitio”.

Esta circunstancia suele ocurrir porque nuestra ergonómica vida, llena de comodidades, nos hace más débiles. Un movimiento tan natural como recoger algo del suelo se ha convertido en un esfuerzo que, como mínimo, nos saca los colores por la congestión derivada del simple hecho de agacharnos.

¿Estás dispuesto a dejar que esto siga así? No se trata de ser campeón del mundo de nada, hablamos de problemas de dependencia a futuro. No es deseable por nadie necesitar ayuda para levantar una simple bolsa de la compra. Buscando otro ejemplo, ¿acabas con la espalda molida a base de aupar a tu hijo todo el día? Eso no es un peso muerto, más bien está muy vivo, aquí la cuestión es que la debilidad de toda tu zona lumbar no te ayuda. Hay que trabajarla y nuestra vida de comodidades no ayuda. Te va a tocar hacerlo en un gimnasio.

El peso muerto como ejercicio de fuerza

No hay medias tintas, da igual su apariencia desde fuera de “movimiento básico”, su capacidad para generar fuerza y musculatura son indiscutibles. La activación muscular necesaria para levantar un gran peso del suelo implica una cantidad enorme de fibras:

• Cuádriceps y femorales.
• Glúteos.
• Todo el core.
• Casi todos los músculos de la espalda.
• Antebrazos (nunca subestimes el agarre, cuesta mantener agarrado un peso a partir de unos kilos).

Esta enumeración es muy analítica, pero cualquiera que haya entrenado el peso muerto a un nivel medio/avanzado os podrá confirmar que la sensación que te deja se resume con esa frase hecha de “noto hasta las pestañas”.

Cuánto peso es mucho peso y el dichoso “eso es lesivo”

Cuando existen determinados prejuicios hacia el entrenamiento de fuerza, cualquier número resulta excesivo, malo para la salud, terrible, te va a lesionar… Lo que os voy a decir a continuación si eres absolutamente desconocedor de la materia te va a sonar a imposible, pero puedes contrastarlo con tu entrenador o entrenadora y te dará más o menos las mismas referencias:

• Cualquier persona, salvo lesión o falta absoluta de técnica, está capacitada para levantar del suelo su propio peso corporal sin problemas. Cuando digo sin problemas no me refiero a tras muchos años de entrenamiento, me refiero que es algo que se va a producir de una manera natural si lo entrenas con un mínimo de constancia.
• A partir de aquí hay margen todavía y ya empezamos a hablar de más factores, pero no es descabellado levantar el doble de tu peso corporal.
• Superar el doble de tu peso corporal, si bien es posible, ya requiere trabajarlo y llegar a ese reto con una técnica consolidada.
• Si llegas al triple, empiezas ser alguien muy fuerte.
• Si te preguntas dónde está el límite, por ahora lo tiene Eddie Hall que levantó ni más ni menos que 500 kg. Media tonelada, por si piensas que había un error en la cifra. Esto ni está a tu alcance, ni es sano.

En cuanto a su carácter lesivo, el peso muerto no debería tener más capacidad de lesionarte que cualquier otro ejercicio si tu progresión con los kilos que levantas se corresponde directa y estrictamente con tu capacidad de mantener la técnica a lo largo de toda la ejecución del movimiento. El mayor miedo es que todos alguna vez nos hemos hecho daño levantando algo, en muchas ocasiones por no prestar la debida atención o realizar un mal gesto, no a que sea lesivo hacerlo. En este sentido vamos a repasar qué hay que tener en cuenta a la hora de hacer un peso muerto, incidiendo en aquellos aspectos relevantes para cualquier persona que tenga que hacer el movimiento funcional de levantar algo del suelo, que es de lo que estamos hablando.

El primer error: pensar solo en vertical

Dicho así puede sonar raro, pero la realidad es que cuando tenemos que levantar algo desde el suelo, solemos poner demasiada atención al objeto que vamos a coger y de una manera casi inmediata buscamos erguirnos. Esto ocasiona que la velocidad en la que se extienden las piernas es rápida dado que no acompañamos esa extensión con el levantamiento de la carga. Intenta visualizarlo. Normalmente se pasa sin pensarlo de estar agachados, a una posición estirada en la que la carga no ha subido prácticamente, por lo que el cuerpo queda encorvado hacia delante consiguiendo que aparezca una “chepa” muy característica. Es lo mejor para ganarte la típica sobrecarga que todos hemos tenido alguna vez. Como una imagen vale más que mil palabras, me refiero a esto:

Para corregir este problema, antes de subir cualquier peso revisa mentalmente los siguientes puntos:

• La posición de tus pies: de ahí parte toda tu fuerza, da igual si es mucha, poca o regular. Si vas rápido y no prestas atención, es muy probable que tus pies estén más juntos de lo recomendable. Busca una posición de máxima estabilidad una vez te hayas agachado para coger la carga, normalmente coincide con alinear tu pisada con el ancho de tu cadera o ligeramente (poco) más ancha. Tienes que sentir un apoyo sólido.
• El contacto de la planta de tus pies: el ancho que adoptes te debe permitir sentir un contacto firme de toda la planta de tus pies, sobre todo de tus talones ya que lo más habitual es que si no se presta atención, acabes en una posición de cuclillas sobre la punta de los pies que también te restará mucha estabilidad y tiende a sobrecargar las rodillas.
• Mira al frente, no al objeto que quieres levantar. Es muy complicado que al mirar hacia el suelo no redondees la espalda, son gestos espontáneos que no te van a venir bien.
• Intenta sacar el pecho al frente. Es otra ayuda importante para evitar redondear la espalda al cargar el peso y conseguir mantenerla alineada.

El segundo error: tu sobrevalorada fuerza de brazos

Por muy fuerte que tengas tus brazos, nunca podrás compararlos con tus piernas. No cometas el error de intentar levantar un peso del suelo con la fuerza de tus brazos. Son tus piernas las que deben realizar el esfuerzo inicial, los brazos deben actuar como “correas” a las que anclas el peso.

Es muy normal tener un acto reflejo al sentir algo pesado que cuelga de tus brazos y no es otro que activar tus bíceps. Flexionas los brazos en lo que de alguna manera entiendes como una ayuda que en ningún caso es tal. Lo único que vas a conseguir si te acostumbras a hacerlo de esa manera es un desgarro de bíceps, aunque no hay que alarmarse, eso no ocurre con una bolsa de la compra, hablamos de pesos más importantes.

Si estás levantando un objeto con un peso distribuido irregularmente, intenta conseguir un agarre que en la medida de lo posible te ayude a equilibrar fuerzas. Aquí no hay reglas, por eso es tan complicado levantar a una persona del suelo, el reparto de la carga es tan irregular que convierte esos kilos en una tarea de órdago.

El tercer error: confiar en palancas que no ayudan.

Te lo has pensado tres veces antes de empezar a levantar el peso, tu postura es correcta, todo está en orden, alucinas por lo fácil que ha sido levantar una caja con cuarenta kilos de libros, pero cuando llegas arriba, madre mía, esto pesa. Volvemos a correr el riesgo de aplicar un gesto natural: si tenemos un peso colgando justo por delante de la cadera que nos “empuja” hacia delante, de una manera casi instintiva aplicamos una palanca hacia atrás intentando compensar esa fuerza. Error.

Esa posición, además de acabar con una presión lumbar considerable, en la mayoría de los casos implicará una flexión de tus rodillas hacia delante. Lo que mentalmente entiendes como una posición más cómoda o lógica es más bien lo contrario, es más débil y lesiva.

Lo que tiene que ocurrir una vez llegues a la posición completamente erguida es que no pierdas la tensión de tu espalda, continua sin activar los brazos (no levantes el peso con ellos, son correas, recuerda) y ante todo y sobre todo mantén tensión en tu core. Toda la zona abdominal debe estar apretada, tensa, firme, estable.

Todos estos pequeños consejos son válidos para que realices de la manera más segura posible un movimiento que, insisto, es funcional. No necesitas entrenar en ningún gimnasio para que tu vida te ponga en una tesitura en la que tengas que hacer un peso muerto. Es bastante triste acabar con una lesión de espalda por cambiar una televisión de una mesa a otra haciéndolo de manera incorrecta.

El peso muerto como ejercicio de fuerza y modalidad deportiva.

Os decíamos que el peso muerto es un ejercicio sin igual para desarrollar fuerza y masa muscular global. Además forma parte de uno de los levantamientos que incluye la disciplina del powerlifting (sentadilla, press de banca y peso muerto). Al igual que la sentadilla, intentar entrar en profundidad en aspectos técnicos del peso muerto en un artículo, resulta imposible o, cuando menos, incompleto.

Al igual que algunas de las supuestas reglas que circulan por Internet sobre las sentadillas no tienen sentido, la ejecución del peso muerto de cada persona se ve afectada por su anatomía particular, digamos que una parte intrínseca del ejercicio es geometría pura, valga este gráfico para entender a qué nos referimos.

La longitud de tus brazos, tu torso, tu tibias y fémur influirán de manera directa en tu posición de salida natural a la hora de hacer un peso muerto.

Estas referencias nos pueden dar una idea de los diferentes ajustes particulares que requiere cada persona. Ponte siempre en manos de un profesional para que valore tu caso, de cualquier manera los básicos que hemos revisado anteriormente siguen siendo aplicables:

• La espalda no debe redondearse en ningún momento.
• La posición de partida ha de ser sólida, estable. Con la amplitud de pisada correcta.
• Los brazos en ningún momento tiran del peso.

Sí que conviene hacer un inciso en cuanto al agarre por sus particularidades.

El agarre mixto y agarre doble prono en el peso muerto.

Mientras que al levantar un objeto irregular desde el suelo, muchas veces uno agarra “donde puede”, al levantar un peso con una barra de entrenamiento podemos buscar una simetría y una posición que permita optimizar el levantamiento. En cuanto a la amplitud o anchura del agarre, hay unanimidad en que seguir la posición natural que determina tu propio cuerpo es lo adecuado. Si levantas tus brazos hacia delante siguiendo la línea de tus hombros, ya tienes la medida. Ése es tu ancho, aunque algún pequeño ajuste siempre es posible.

Donde sí hay una diferencia sustancial es en la elección del agarre doble prono o el agarre mixto

Tratando de sintetizar al máximo la información, el agarre doble prono (las palmas de las manos miran hacia tus tibias) es perfectamente válido hasta un nivel de peso en el que el simple hecho de conseguir agarrarlo sin que se escape de las manos es un reto. A partir de aquí el agarre mixto consigue un equilibrio de fuerzas que ayuda a no soltar la barra y poder mejorar tu máximo levantamiento.

Éste es el punto donde llega la controversia ya que la asimetría del agarre mixto y, además, el hecho de que se suele hacer utilizando una posición en cada mano fija una vez que te acostumbras, puede conllevar una serie de sobrecargas en el bíceps de la mano supinada.

Hay ríos de tinta sobre este punto. Personalmente creo que los riesgos aparecen cuando hablamos de cargas muy altas, solo al alcance de levantadores avanzados por lo que no creo que corresponda aquí dar una respuesta a algo que debe valorar el entrenador de cada atleta. Sí que es importante que tengas en cuenta si estás empezando, que el riesgo de activación del bíceps intentando levantar el peso de tu barra con los brazos se eleva al tener una mano en agarre supino. Vigila ese brazo.

Ejercicios auxiliares.

Como en la mayoría de levantamientos hay una serie de ejercicios auxiliares que te ayudarán a mejorar tus marcas en peso muerto y a preparar tu físico para afrontar el reto. Sentadillas, sentadillas frontales, hip thrusts, buenos días, extensiones lumbares, peso muerto rumano, dominadas… La magnitud de las mejoras de fuerza que conlleva un entrenamiento a fondo del peso muerto son realmente enormes. No dejes de lado estos ejercicios.

Para acabar y si no has tenido oportunidad de verlo, te dejo este vídeo en el que podrás ver la proeza de Eddie Hall. Media tonelada de peso muerto, ahí es nada. Que la fuerza te acompañe: