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Blogs Que la fuerza te acompañe por Alfonso M. Arce

¿Problemas de espacio? Prueba con ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos pueden ser una gran ayuda en estos días de confinamiento

¿Problemas de espacio? Prueba con ejercicios isométricos
Alfonso M. Arce el

Entendemos por ejercicios isométricos aquellos en los que se somete a un músculo a una tensión estática, o lo que es lo mismo, sin movimiento. Los ejercicios isométricos se utilizan muchísimo en rehabilitación y tienen otros numerosos beneficios, por lo que no es raro encontrarlos dentro de cualquier planificación deportiva. Hoy no vamos a hablar de este aspecto. La actualidad manda. Vamos a seguir encerrados y no todo el mundo dispone de una habitación para uso individual en la que hacer sus ejercicios o ponerse a dar saltos sin molestar a los vecinos, despertar a un bebé o incomodar al resto de personas en una zona de uso común en la casa. Si dispones de bandas elásticas o un TRX, tus posibilidades se multiplican, pero para los demás, una pequeña tabla de ejercicios isométricos puede ser tu salvavidas durante unos días. Veamos sus ventajas e inconvenientes e intentaremos explicar de qué manera podemos estructurar un pequeño entrenamiento con ellos.

Ventajas e inconvenientes de los ejercicios isométricos

  • Su principal ventaja, sobre todo dentro del contexto actual, es que tendrás una gran cantidad de opciones prácticamente sin material. Tu cuerpo es tu gimnasio.
  • Son una muy buena opción para ganar fuerza muscular. En la gimnasia deportiva, por ejemplo, hay un montón de posiciones isométricas que son un auténtico reto de fuerza.
  • Las duraciones de cada repetición no son muy largas por lo que con relativamente poco tiempo, podrás completar una rutina bastante completa.
  • Su principal pega es que desde un punto de vista de capacidad cardiovascular, poco o nada te van a ofrecer.
  • Son ejercicios bastante analíticos que normalmente concentran el trabajo en zonas musculares específicas, lo que te obliga a ir pasando por casi todos tus grupos musculares.
  • No hay que olvidar que prácticamente todos los ejercicios isométricos exigen una activación del abdomen y del lumbar para que se ejecuten correctamente. Esto requiere algo de práctica y propiocepción. La recomendación general es que acudas a un profesional, pero en estos días eso te puede resultar complicado salvo que dispongas de alguna opción online. Vamos a dejarlo en que si notas una sobrecarga lumbar o algún dolor raro no explicable, para y estudia si lo estás haciendo bien con algún vídeo de Internet y/o que te graben y revisas tu posición.
  • Algo muy típico en cualquier persona es que al aguantar una posición estática haciendo un esfuerzo, aguante la respiración. Mucho cuidado con esto, hay que aprender a respirar sin que por eso perdamos la tensión del esfuerzo, de lo contrario puedes llegar incluso a tener un pequeño desmayo si te pones muy cabezota aguantando un esfuerzo a toda costa en apnea.
Mucho cuidado con aguantar la respiración. Evítalo

¿Cómo estructurar en entrenamiento sencillo y efectivo con ejercicios isométricos?

La mejor manera de planificar una rutina durante estos días es hacer un repaso mental de las principales zonas o grupos musculares de tu cuerpo e intentar conseguir que todas tengan su dosis de ejercicio. El principio es sencillo, debes buscar una posición en la que el músculo está activo (te cuesta esfuerzo) y aguantarla durante unos segundos ¿cuántos? Empieza poco a poco y no te confíes, una rutina exigente de ejercicios isométricos te puede sacar unas agujetas importantes. Si no has tenido experiencia previa, con aguantar unos 10 segundos está bien y lo repites tres veces con un descanso breve. Es muy habitual que la primera serie parezca sencilla o que no estás haciendo nada. No te confíes y espera a la última repetición del ejercicio para valorar en ese momento si te ha costado o no.

Cuando estés más familiarizado con este tipo de trabajo y controles que tus posiciones son correctas, puedes retarte midiendo el tiempo máximo que eres capaz de aguantar una posición isométrica. Además de valerte como test personal, añade un punto competitivo que es estimulante para muchas personas. A partir de aquí, a ponerse manos a la obra. Os indico algunos ejercicios sencillos contando con que ahora la disponibilidad de material es mínima, pero hay muchos más, si le coges el gustillo pregunta a tu entrenador cuando vuelva la normalidad y aumenta la dificultad.

Trabajo isométrico de tren inferior

  • Ponerse de puntillas: Pon a punto tus gemelos. Puedes poner tus manos apoyadas en algo para que el equilibrio no te impida aguantar unos segundos.
  • Posición de sentadilla contra la pared: uno de los ejercicios isométricos más conocidos por todo el mundo. Consiste en sentarse sobre una “silla imaginaria” apoyando la espalda en la pared y aguantar dicha posición. Para los que quieran sensaciones fuertes, se puede levantar una pierna y aguantar la posición con la otra.
  • Puente de gluteos: aunque se suele hacer de manera dinámica, si aguantas en posición estática este ejercicio notarás como arden tus gluteos. Técnicamente es más complicado que los anteriores. Partiendo de una posición tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas, plantas de los pies apoyadas por completo sobre  el suelo y los brazos reposando a los lados, elevamos la cadera de tal manera que nos quedemos únicamente con los pies y escápulas como puntos de apoyo.

Trabajo pectoral

  • Fondo  estático: tan sencillo como hacer un fondo pero no completar el recorrido completo. Nos quedaríamos parados “por el camino” aguantando en esa posición unos segundos. La intensidad de este ejercicio se puede complicar muy fácilmente, por ejemplo puedes hacer una repetición de un fondo pero parando diez segundos en tres momentos diferentes del recorrido. Si no lo has probado nunca, es muy duro. Salvo que controles bien este ejercicio, no dudes en hacerlo apoyando las rodillas para restar dificultad y vigila mucho no perder tensión en el abdomen.
  • Las columnas de Hércules: que yo sepa no se llama así, pero es muy descriptivo. Si tienes un par de columnas o paredes muy juntas en las que puedas apoyar tu espalda en una de ellas y las palmas de los brazos en otra sin que tus brazos queden extendidos, hazlo e intenta repetir la hazaña mitológica en la que Hércules abrió con su fuerza el estrecho de Gibraltar “separando” en tu caso las dos paredes o columnas. Como supongo que no llegarás a separarlas, estarás haciendo un fantástico ejercicio isométrico. Si mueves las paredes… por favor, mándanos el vídeo.
¿Serás capaz de mover las paredes de tu casa?

Trabajo de espalda

  • Remo estático: si dispones de una goma o cinturón elástico, sujétalo a una superficie estable dejando dos extremos para que puedas agarrar uno con cada mano. Con la espalda muy recta y tensión abdominal y lumbar debes tirar de dicha goma hasta acercar tus manos a la altura de tu tronco y aguantar dicha posición. Una foto vale más que mil palabras en este caso:

Trabajo de biceps

  • Curls estáticos: este es bien fácil, busca cualquier peso que tengas por casa y que puedas repartir entre tus dos brazos (dos bricks de leche, dos garrafas de 5 litros de lejía, etc.) y ejecutas con dicho peso un curl de biceps, pero aguantas unos segundos a mitad del recorrido, cuando llegues a un ángulo recto. También puedes repetirlo aguantando y apretando  unos segundos al llegar al final al final del recorrido.
Las dos posiciones donde “congelar” el movimiento. Puedes hacerlo con dos botellas de agua.

Trabajo de triceps

  • Fondos de triceps estáticos: Aunque hay muchas opciones, recurramos al fondo de triceps más conocido por todos apoyándonos en una silla u otro elemento estable. Al igual que con el fondo de pecho, el objetivo sería aguantar unos segundos en diferentes partes del recorrido.

 

Trabajo de hombro

  • Elevaciones laterales y frontales: con un par de litros de agua o un par de bricks de leche, intentaremos sostener el peso con los brazos extendidos y suspendidos lateral y frontalmente. Ojo con este ejercicio, el hombro es una articulación con grupos musculares pequeños y donde se encuentra el conocido manguito de los rotadores que hace referencia a los músculos y tendones que proporcionan estabilidad al hombro. Es una zona complicada, a la mínima molestia… fuera, no le des más vueltas. No te juegues una tendinitis.
  • Press militar estático: sentados en una silla o de pie, aguantaríamos el peso en una flexión de noventa grados de los brazos. Aplica exactamente el mismo comentario que las elevaciones. Máxima atención a dolores/molestias.

Trabajo de abdomen

  • Planchas: afortunadamente las planchas, tanto frontales como laterales, llevan mucho tiempo utilizándose como ejercicio de abdomen y hay poco que añadir porque es un ejercicio fantástico en cualquier circunstancia. Solo destacar que pongas atención en que tu cadera no pierda tensión y no lleves el tiempo de duración a un punto en el que pierdas una correcta posición.

 

Si puedes combinar todos estos ejercicios con algún trabajo dinámico como unos burpees o unos saltos de comba, aunque sea imaginaria dicha comba, aguantaremos el bache. En el fondo no es tanto tiempo, piensa en los días que tenemos por delante como una fase de mantenimiento, de descarga o de iniciación hacia una nueva etapa mucho más saludable y consciente de lo que de verdad importa en esta  vida. Un abrazo y que la fuerza os acompañe.

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