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Blogs Que la fuerza te acompañe por Alfonso M. Arce

La importancia de tomar suficiente proteína y cómo medirla

Te contamos por qué debes poner atención a tu ingesta de proteína durante el confinamiento

La importancia de tomar suficiente proteína y cómo medirla
Alfonso M. Arce el

Seguimos pasando tiempos difíciles, así que toca hablar de salud, o al menos de la parte de salud que puedes controlar tú y que atañe a este blog. Hoy vamos a hablar de una manera muy sencilla de la proteína y de la atención que se le debe prestar durante estos días sin salir de casa ¿Por qué la proteína y no otras cosas? Yo te daría tres razones:

  • Un estado de posible ansiedad o preocupación como el actual nos puede llevar fácilmente a consumir aquello que nuestro cerebro asocia a reservas y energía rápida: los hidratos y las grasas. Por eso permitirse un caprichito en estos días es algo que ocurrirá más a menudo. Y además no voy a ser yo el que os diga que no. Hay que llevarlo lo mejor posible, qué se le va a hacer.
  • La falta de actividad es más elevada, tus músculos consumen menos energía en general por lo que se tiene menos apetito y si trampeas con picoteo todavía menos. Empieza el círculo vicioso: Menos actividad, menos apetito, peor dieta, menor activación muscular, pérdida de masa muscular, todavía menos apetito. Y así muy poco a poco, pero ocurre.
  • La falta de vitamina D. Vamos a estar bastante más tiempo del saludable entre cuatro paredes, con menos exposición al sol. La vitamina D tiene importantes funciones en el sistema autoinmune y en tu salud muscular. Otro obstáculo en el camino.

Bien, al margen de asomarnos a la ventana o estar en la terraza todo lo que nos sea posible y procurar hacer algo de ejercicio en casa, tenemos que prestar atención a que nuestra dieta incluya un aporte de proteínas que ayude a cuidar de nuestra masa muscular. Vamos a repasar cuánta proteína deberíamos tomar y cómo calcularla de manera sencilla para intentar, sin obsesionarnos, controlarlo en nuestra dieta.

¿Cuánta proteína debo tomar?

Hay discusiones acaloradísimas sobre este punto. Yo voy a pasar de puntillas por ellas, dado que considero que las circunstancias actuales no invitan a que pongamos el foco en si un poco más o menos de proteína es la cantidad óptima. Vamos a establecer un mínimo de 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal, pero lo hago así para que las cuentas sean muy fáciles. No hay ningún problema en tomar 1,5 gramos por kilo, que personalmente creo que estaría mejor ahora mismo, pero bueno. Tomando ese gramo de referencia, si pesas 80 kilos necesitarías 80 gramos de proteína mínimo y yo redondearía hacia los cien gramos por lo que os acabo de explicar. Vamos a cifras redondas, una persona de 80 kilos debería buscar unos 100 gramos de proteína al día. Bien, ahora vamos a explicar cómo hacerlo.

¿Cómo calcular cuánta proteína estoy tomando?

Un error más común de lo que parece es atribuir el valor “proteína” a un alimento concreto y considerar que todo él es proteína. Por ejemplo, un filete. Pues no, un filete tiene proteína, pero tiene también grasas y carbohidratos (los famosos macros) lo que ocurre es que unos predominan más que otros. Los alimentos típicos que nos vienen a la mente cuando hablamos de proteínas son carnes, pescados, lacteos, etc. Pero no son los únicos, también hay frutos secos, algunas verduras y legumbres con un contenido de proteína nada desdeñable y que, además, es bueno tenerlas en cuenta. Entrar a enumerar cada alimento sería inabarcable, por lo que esta sería una manera muy sencilla de hacerlo:

  • Bájate cualquier aplicación de cálculo de macros. Hay muchas, incluso algunas de ellas gratuitas y buenas. Yo personalmente utilizo una muy sencilla y completa. Se llama Fat Secret. Y encima es gratis por lo que no soy sospechoso de tener ningún interés.
  • Con la aplicación que elijas, busca un alimento en concreto. El bonito, por decir uno. Te vendrá por cada cien gramos la cantidad de proteína, gradas y carbohidratos que aporta. Normalmente tienen otras equivalencias como las unitarias (un huevo) o con otras cantidades. Dependerá de lo completa que sea dicha app. Aunque el etiquetado de la mayoría de los alimentos llevan esta información, piensa en todo lo que puedes comprar a granel y que no la tiene.
  • Con estos datos podrás calcular fácilmente y de manera razonable (no enloquezcas con buscar una precisión absoluta) cuánta proteína real te estás tomando con dos pechugas de pollo, que por ejemplo son unos 25 gramos de proteína aproximadamente.
Saca la calculadora y controla tus cantidades

Volvamos a nuestro ejemplo de una persona de 80 kilos. Empieza el día con un par de huevos revueltos (13-15 gramos de proteína), a media mañana una taza de leche con un poco de café (5-7 gramos) al medio día un plato de unos 300 gramos de garbanzos cocidos (15 gramos) y acaba el día con unos espárragos trigueros al horno (cantidad de proteína inapreciable) y un yogurth (unos 4 gramos aproximadamente). En una dieta variada y aparentemente equilibrada, nuestra persona de ochenta kilos de peso ha acabado el día con un consumo de proteínas de casi la mitad de lo que podríamos recomendarle. Queda claro que, por ejemplo, en su cena tendría que haber más proteína o que podría añadir algunos frutos secos a su café y esos garbanzos no han sido suficiente como plato único en la comida.

Y como este ejemplo tendríamos tantos como personas hay en el mundo. Revista bien tus comidas y aprende aplicar un poco de ciencia y calculadora a la hora de planificarlas. Mucho ánimo en estos días y que la fuerza os acompañe.

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