Máquinas de remo: cómo extraer todo su potencial sin hacerte daño

Normalmente es la demanda quien determina la oferta, pero si es la primera vez que entras en un gimnasio y hay veinte cintas de correr, quince elípticas, diez bicicletas estáticas y tres remos, algo me dice que es poco probable que acabes haciendo remo. En este caso la oferta modela «tus gustos». De hecho, un remo suele ser esa máquina que, salvo contadas excepciones, se ocupa cuando no hay otra libre. Los motivos son obvios, tiene un aspecto que no invita a subirse, le falta una pantalla de televisión o treinta canales de música y además, el día que probaste, te llevaste a casa el premio de un notable dolor de espalda sin haber tenido especial sensación de hacer ejercicio.«»

Esta experiencia no encaja con lo que casi todos hemos escuchado alguna vez, que los remeros son personas muy en forma y que la exigencia física de una regata combina fuerza muscular y capacidad cardiovascular como en pocos deportes. Esto no es una leyenda urbana, alquilar una barca en el lago de un parque para hacernos selfies más o menos originales, nada tiene que ver con una palada deportiva de alta intensidad. La máquina de remo es una herramienta poderosísima que te puede ayudar a mejorar globalmente tu estado de forma como ninguna otra de las “máquinas de cardio” del gimnasio. En el artículo de hoy vamos a contarte qué pautas seguir para sacar el máximo partido al remo evitando lesiones.

Primer punto clave: no es un ejercicio de brazos.

Nunca conseguirás subir pulsaciones con un curl de bíceps como puedes hacerlo con una sentadilla. El motivo principal es que el volumen muscular de tus brazos nada tiene que ver con el de tus piernas. Algo tan evidente a simple vista parece que se olvida en las máquinas de remo, o al menos eso parece cuando observas a muchas (demasiadas) personas confiar demasiado en la fuerza de sus brazos para dar cada palada. Es poco eficiente. Agotador. Aunque los remeros tengan espaldas anchas, esto no quiere decir que la fuerza parta de espalda y brazos. La potencia de tu palada debe salir de tus piernas y los brazos solo se activan al final del recorrido y es aquí donde está la clave para entrenar en la máquina de remo y sacarle su máximo partido, en la secuencia y/o tiempos de cada palada. Vamos a repasarlos:

Técnica y momentos de la palada.

Para aprender la técnica correcta, contamos con una auténtica experta, Esther Martín, entrenadora en CrossFit Singular Box que nos va a enseñar cómo hacerlo paso a paso. El primer error que se comete al subir a una máquina de remo es tan simple como empezar sin más. Revisa que tus pies están completamente en contacto con el punto de apoyo, igual la persona que ha pasado antes tenía un 52 de pie y te ha dejado los reposapiés con una medida incómoda para ti. Una sencilla referencia es que la cinta de ajuste quede justo por encima de la parte baja de los cordones.

Nunca olvides apretar las cintas cuando estén a la altura correcta, evitarán que caigas hacia atrás al remar.

Nada más empezar a moverte normalmente se activa una pequeña pantalla central. Si nunca la has visto, la primera sensación es que hay un montón de numeritos sin sentido. Para el manejo de la pantalla lo mejor es que pidas ayuda o que trastees un poco, pero para empezar que no te preocupe demasiado. Tiene información muy valiosa, a la que solo vas a sacar partido si haces bien todo lo demás. Vamos a dejar para el final la pantalla.

Aunque te pueda parecer que un remero «tira con todo», hay una secuencia correcta en la que encadenamos tres movimientos consiguiendo la mayor eficiencia en cada palada. Vamos a repasar dicha secuencia, pero antes conviene dejar clara la posición desde la que empezamos, si desde aquí arrastramos cosas mal hechas es muy posible que el resto del ejercicio también se tuerza:

• La espalda debe estar recta. Debe haber activación muscular.
• Los brazos deben estar en una completa extensión. NO son ellos los que empiezan la palada.

1- El primer tirón lo realizan íntegramente tus piernas. Como decíamos antes, son mucho más fuertes que tus brazos. Una manera de probar que esto es así es que intentes realizar unas paladas de prueba en las que únicamente estires tus piernas concentrándote en no tirar de tus brazos ni espalda.

2- Tras la extensión de la pierna, podríamos pensar que ha llegado el momento de tirar de tus brazos, pero todavía no. Antes de ello hay un recorrido (más corto que el que acabas de hacer con tus piernas) que completas con una extensión de cadera:

3- Y ha llegado el momento en el que tiras con tus brazos del remo para completar la palada:

Si el camino de regreso a la posición inicial se hace de cualquier manera, será mucho más complicado mantener la técnica y la secuencia de tu palada. No se trata de moverse muy rápido, de hecho se obtienen mejores resultados si eres capaz de extraer mucha potencia en tu palada y volver con calma y control, Al principio tómate tu tiempo, no tengas prisa, que puedas pensar en las fases del movimiento y que con la práctica salgan de manera natural. Las máquinas de remo funcionan con un molinillo o ventilador del que tiramos en cada palada. Cuando la secuencia de remo es fluida, se consigue que la tensión de la cadena sea constante en nuestra extensión y también en el recorrido de vuelta. Con ello estamos alcanzando la mayor eficiencia posible, no estamos desperdiciando energía. En cuanto adquieras experiencia, el propio sonido del ventilador te estará dando información de en qué momento tu manera de remar está siendo buena y estable.

Principales Errores

El gran fallo, si es la primera vez que te subes a un remo, es intentar ir rápido o aplicar toda la fuerza que te sea posible sin ni siquiera tener clara la técnica. Remar bien no se consigue en un día, hay deportistas que pasan una vida entera perfeccionando su técnica. Todo lleva su tiempo. La mejor opción siempre es ponerte en manos de un profesional como Esther, es el camino más corto y seguro, pero si eres autodidacta recuerda:

• Apoyarse en las puntas de los pies. En cuanto llegue el cansancio es muy normal que al volver acabes con los talones levantados. Intenta que no ocurra, la consecuencia de este gesto es que desciende la cantidad de fuerza que puedes aplicar con tus piernas

• No curves tu espalda. Hay personas que por genética no pueden llegar a una posición de espalda recta cual tabla de planchar, no todos somos tan afortunados como Esther. Aunque visualmente no esté completamente recta, debe estar activa. Dura. Nada de encorvarse.

• Elevar demasiado el remo en el tirón final. Cuidado con hacer una palada como si quieres llevar el remo por los aires, no vas a sacar más fuerza y te puedes hacer daño.

• Inclinarse demasiado al final de cada palada. No pienses que tumbándote hacia atrás consigues remar más fuerte. A partir de unos grados de inclinación la fuerza que hagas no se transmite al remo de manera eficiente.

• Por supuesto estos fallos técnicos pueden combinarse de manera muy variada y creativa que, sin lugar a dudas, hacen del ejercicio (en general, esto valdría para todo) algo muy lesivo y poco recomendable.

¿Y con la pantalla qué hacemos?

No conozco todos los modelos del mercado y los hay de lo más sofisticado, pero sería raro que en el de tu gimnasio no aparezcan dos datos: los metros recorridos o las calorías consumidas. Es muy recomendable, e incluso diría que necesario, que reclames una breve explicación sobre cómo navegar por los diferentes menús del remo que tengas en las instalaciones donde entrenas. Las calorías y los metros son datos básicos. Tanto con uno como con otro, la máquina suele dar dos referencias que corresponden a cuánto tiempo tardarías a tu ritmo actual en hacer 500 metros, y cuántas calorías/hora consumirías a tu ritmo actual.

Si en tu caso buscas salir de un entrenamiento con la satisfacción de haber consumido un número concreto de calorías, ya sabes la opción que debes elegir. Desde mi punto de vista con los metros introduces ese factor de distancia que te puede ayudar a sentirte en una pequeña competición. Quédate con la información que te da la pantalla, fíjate cuál es el ritmo de palada que eres capaz de mantener y empieza a anotar tus mejoras. Prueba a hacer series de la misma manera que harías corriendo. Varía las distancias y exígete un mayor o menor ritmo de palada en función a las mismas. De esta manera, conviertes la experiencia en algo más corto y ameno, a la par que mucho más exigente y valioso para tu forma física. Si no me crees, prueba a hacer tres series de 500 metros «a fuego» con dos minutos de descanso entre ellas… Que la fuerza te acompañe.