Hacer dominadas es uno de esos ejercicios que, seas o no capaz de hacerlo, todo el mundo tiene claro qué es y su dificultad. El cine ha hecho mucho por la dominada, los tipos duros las hacen, así que una de las preguntas universales para saber si alguien es fuerte puede ser «¿haces dominadas?». Si la respuesta es afirmativa, lo siguiente es saber cuántas. Si te responden que sí y que veinte, ya no hace falta saber más… estás delante de una persona muy fuerte. La realidad es que puedes hacer veinte dominadas seguidas y que tu estado de forma no sea óptimo. Es raro, pero posible. Obsesionarse con un único ejercicio, tampoco es recomendable desde un punto de vista de salud global.
Ya sea una o veinte, una dominada bien hecha es un ejercicio gimnástico que «se ve y se siente» elegante. Es bonito. No necesitas prácticamente material, solo una barra de la que colgarte. Bien hecha, es muy recomendable para la salud de tu espalda y, salvo que te escurras y caigas mal, con una ejecución correcta es un ejercicio con el que es raro lesionarse. Todas estas afirmaciones dejan de ser válidas si la dominada se convierte en «un churro», cuyo objetivo es decir que has subido de cualquier manera con tal de decir que haces dominadas.
Si no eres capaz de hacer ni una repetición, los comienzos pueden ser frustrantes, porque quedarse colgados de una barra sintiendo que te estás dejando la vida y no conseguir elevarte ni un centímetro, no invita a seguir intentándolo. Esto condena a un buen número de personas a las máquinas, haciendo los clásicos jalones al pecho que, aunque es un buen ejercicio, nunca te dará la satisfacción personal de hacer una buena dominada.
No busques atajos
Si antepones el fin a la ejecución estricta, es muy fácil caer en la tentación de aprender algunas técnicas que, utilizando palancas e inercias generadas con el cuerpo, te ayudarán a hacer una dominada. Una recomendación general para tu salud es que antes de lanzarte a utilizar el«kipping» o el «butterfly», muy extendidas en gimnasios de CrossFit, te asegures de que puedes hacer al menos un par de dominadas estrictas. Idealmente más.
Cómo conseguir una dominada estricta y técnicamente perfecta.
Para que llegues a conseguirlo, hoy contamos con la colaboración de Ginés Iniesta, entrenador en CrossFit Singular Box que nos va a enseñar los puntos clave de una dominada, y darnos las adaptaciones para que aquellas personas que no sean capaces de hacerlas, las consigan en poco tiempo.
1- Antes de intentarlo ¿Revisas todo lo relativo a tu agarre?
Decíamos que la dominada es un ejercicio muy seguro y uno de los pocos inconvenientes que puede tener es que te caigas al soltarte de manera inesperada, ya sea por cansancio o por un resbalón de tus manos. Tanto para que esto no ocurra, como para que la trasferencia de fuerza sea eficiente, debes tener un buen agarre.
Nunca empieces una dominada si la barra no está bien sujeta, ni continúes haciéndolas si ves que te estás escurriendo por el motivo que sea. Intenta llevar la barra lo más al centro de la mano que puedas, una buena referencia visual es intentar que los nudillos queden en la parte superior de la barra al cerrar la mano. Si la barra queda sujeta entre las falanges de tus dedos, poco vas a durar, mejor baja y vuelve al agarre correcto.
A la hora de hablar del agarre en una barra, hay que hacer mención especial a la extraña manía de entender que nuestro dedo gordo vale para poco o nada, y dejarlo por fuera del agarre. Ésta es probablemente la opción más peligrosa de cara a caernos inesperadamente. Por favor, recuerda que siempre el dedo gordo va por fuera, cerrando el agarre.
2- Activación muscular antes de empezar a subir
Aquí es donde reside uno de los mayores problemas de la gente que no consigue hacer ni una dominada. Si agarras la barra y sin más te cuelgas como un jamón, te costará mucho más conseguir una tracción que nos lleve hacia arriba. Además de llevar un agarre correcto, haz como si intentaras doblar la barra hacia dentro, este gesto genera una pequeña rotación en tus hombros y una activación dorsal que te va a ayudar a tener más fuerza. Tanto tu abdomen como las piernas han de estar activos, solo de esta manera podremos subir como un bloque sin generar movimientos o inercias que lo único que consiguen es entorpecer la trayectoria ascendente o, en caso de conseguir la dominada, que no te quede igual que esa que viste en una película de Rocky.
3- Acaba el recorrido. Tanto arriba como abajo
No se puede dar por válida una dominada si no acabas con la barbilla por encima de la barra. Aunque sea más frustrante, es mejor que hagas una repetición perfecta que cuatro mal hechas en las que la barra se queda a la mitad. Esto puede que lo tengas claro, pero añade estos dos puntos importantes:
- Toda esa activación muscular que habías generado antes de subir, no debe desaparecer. Tu agarre debe ser igual o más fuerte (más te vale, tienes mayor altura) y tu abdomen y piernas deben seguir duros. Juntar los pies y llevar las puntas hacia delante te ayudará a conseguirlo.
- No te pongas a patalear o retorcerte con tal de conseguir llevar la barbilla por encima de la barra. Eso vale para una última repetición, cuando estamos ya sin fuerzas y queremos acabar el entreno, pero no debe ser el sistema.
La emoción de ese momento en el que sobrepasas la barra por primera vez te puede llevar a bajar de golpe para ir a celebrar tu dominada, cual Iniesta en el mundial de Sudáfrica. Tanto si te lanzas de la barra si pensar, como si te dejas caer a plomo sin soltarte, estás comprando unas cuantas papeletas para hacerte daño. Igual que subiste, baja. Y hazlo con todo el control que puedas. Al margen de evitar accidentes, la fase negativa de la dominada también pone fuerte. Y mucho.
Encadenar repeticiones.
El éxtasis de haber conseguido una dominada pasa muy rápido porque pronto vas a querer hacer dos, tres, cuatro… Todo lo dicho anteriormente sigue siendo válido. No pierdas ni el agarre ni tu activación en abdomen y piernas. Si te engorilas y te ciega el hecho de conseguir un número concreto de dominadas, lo más normal es que empieces a acortar el recorrido ligeramente, ya que eso te permitirá meter una o dos repeticiones más. Te estás haciendo trampas al solitario, no solo hay que pasar la barbilla por encima, también hay que extender del todo.
¿Qué opciones hay si no tengo ni una dominada?
Dicen que Roma no se construyó en un día y con las dominadas ocurre lo mismo. La buena noticia es que casi siempre es una cuestión de tiempo. Es un ejercicio que se resiste un poco más en mujeres, pero está al alcance de todos. Además de la falta de fuerza, posiblemente sea el sobrepeso el factor que más puede influir a todo el mundo para hacer imposible una dominada. Los atletas superpesados, aunque estén muy fuertes, tienen serias dificultades para hacer varias repeticiones seguidas, incluso siendo deportistas de élite. No hay un único camino para conseguir una dominada, pero te proponemos dos opciones que buscan acercarse al máximo al estímulo y la sensación de estar en una barra de dominadas, que es donde quieres acabar. Aunque aparentemente sencillos, son dos ejercicios que pueden cansarte y mucho:
- Dominada con salto
Busca una barra en la que puedas agarrarte manteniendo apoyados los pies en el suelo y si no es posible por la altura, pon debajo un cajón o cualquier otro soporte estable que te permita dicho contacto. Bien agarrados (eso siempre), nos ayudaremos de un pequeño salto que genere la inercia necesaria para superar la barra con nuestra barbilla.
Todo lo dicho anteriormente sigue siendo válido. Para que ese salto no tenga el efecto pernicioso de hacernos perder la técnica correcta en un futuro, intenta aguantar uno o dos segundos arriba del todo para asegurarte de que tus piernas están juntas, el abdomen activo y que al saltar no has perdido el agarre. Intenta hacer que la fase negativa (la de bajada) sea lo más lenta y controlada que puedas.
- Dominada con barra en rack
Si te atascas con el salto, o incluso te da miedo, puedes colocar una barra de pesas en una posición igual que la que utilizarías para una sentadilla y colocándote justo debajo de ella realizar el tirón de una dominada, con la particularidad de que tus pies estarán en todo momento en contacto con el suelo permitiéndote asistirte con la fuerza de tus piernas. Es importante que entendamos que el objetivo final es hacer una dominada, en la que no hay ayuda de las piernas, así que intenta asistirte lo mínimo posible. Si en algún momento del recorrido ves que te es posible no utilizar las piernas y consigues elevarte, perfecto. Vas en buen camino.
No es nada raro ver el uso de gomas elásticas para ayudar a conseguir una dominada. Aunque pueda ser un tema algo controvertido, la mayor ayuda de la goma es cuando alcanzamos la extensión completa, cuando estamos abajo del todo. Si miras esto desde otro punto de vista, la goma te hace más débil en el momento del recorrido que necesitas ser más fuerte. Eso sin contar con que poco a poco puedes aprender a utilizar un rebote que no solo te estará engañando, sino que te perjudicará a la hora de asentar tu propiocepción y control corporal cuando intentes hacer una dominada estricta con técnica correcta.
En mi gimnasio no hay barras de dominadas ¿Qué alternativas tengo?
Desde hace mucho hay unas barras de dominadas extensibles que se pueden montar entre dos paredes o una puerta y así tener tu alternativa casera. Hay que tener en cuenta que las limitaciones de altura de las puertas y el miedo lógico a romper algo, te van a poner un poco más difícil concentrarte en la técnica y en nada más. Si tienes un lugar donde poder instalar con total seguridad un soporte de pared, sería la mejor opción.
Cada vez hay más parques que tienen barras para hacer ejercicio y si estás empezando y optas por la opción con salto o con pies apoyados, que no te de reparos ver a especialistas en calistenia haciendo dominadas como si levitan. Empezaron como tú, ni más ni menos. Al principio, más que comerte el coco con una planificación o una rutina concreta de dominada, intenta todos los días hacer dos o tres series de dominadas, o de la adaptación que seas capaz de hacer correctamente. Son cinco minutos. Verás lo rápido que vas cogiendo fuerza y entonces llega la hora de complicar la manera de entrenarla y ponerte e manos de un profesional como Ginés. Que la fuerza te acompañe.
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