Posiblemente la pregunta que más ha escuchado un entrenador es la de qué ejercicio hay que hacer para conseguir esto o aquello. Realmente no hay ejercicios mágicos, si así fuera, alguna editorial se habría hecho millonaria publicando el vademécum del fitness al que podríamos acudir ante cualquier duda. La realidad es más cruda, la respuesta más realista es que depende. Depende de quién sea la persona, sus objetivos, edad, tiempo disponible para entrenar, historial de lesiones, su estado de forma, etc.
Dicho esto, hace mucho leí un interesante artículo que exponía una manera diferente de evaluar qué ejercicios escoger entre todas las opciones disponibles. Es imposible, o más bien poco eficiente, proponer reglas estrictas y rápidas a toda persona que quiera que le den su tabla de ejercicios semanal. Si te paras a pensar qué fuerzas intervienen cuando haces un ejercicio podrás hacer mejores preguntas a tu entrenador o, si eres de los que van a su bola porque ya lo sabes todo, podrás tomar mejores decisiones a la hora de estructurar tus entrenamientos. El concepto a introducir en la conversación es el de la estabilidad.
¿Qué quiere decir la estabilidad?
Posiblemente estás pensando en estar de pie a la pata coja sobre un bosu mientras te lanzan balones medicinales, sin embargo con estabilidad hago referencia a nuestra capacidad de resistir fuerzas, de mantener posiciones y posturas de calidad a medida que una fuerza intenta ganarnos la partida. Dicho así queda un poco abstracto pero se puede concretar más si dividimos esta estabilidad en dos grandes grupos:
Estabilidad Interna: En términos sencillos, es cómo puedes estabilizar tu cuerpo sin sujetarte a algo o tener una fuerza/máquina/objeto externo que te ayude. Por ejemplo, piensa en lo que tienes que hacer para completar una sentadilla: la posición de los pies, torso elevado, rodillas hacia fuera y ser capaz de no perder el control en todo el recorrido. El factor limitante será tu capacidad para mantener esa posición y postura, algo que resulta imposible para muchas personas conforme van descendiendo a una posición más profunda, o si añaden demasiado peso.
Estabilidad externa: La estabilidad externa es cuando confiamos en factores fuera de nuestro cuerpo para ayudarnos a mantener una posición o postura. Para entenderlo sustituye la sentadilla libre del ejemplo anterior por una prensa de piernas. En la prensa de piernas, la máquina te estabiliza externamente, te coloca en la posición necesaria para completar el ejercicio por lo que será más sencillo llegar a un fallo muscular que a un fallo técnico.
Posiblemente ya lo has intuido, pero cuanto más pongamos el foco en la estabilidad interna, mayores serán los desafíos técnicos de un ejercicio, exigen mayor habilidad/pericia/experiencia de la persona que los ejecuta. Cuando practicamos una habilidad, trabajamos nuestra capacidad para ejecutar un movimiento con la técnica adecuada, a una velocidad determinada y en condiciones muy particulares. Este tipo de movimientos requieren una mayor cantidad de esfuerzo cognitivo y no deberían ejecutarse al fallo ya que la verdadera intención del ejercicio es el aprendizaje neurológico y adquisición de dicha habilidad. «Oiga pero usted ¿de qué demonios me está hablando? Yo solo quiero saber qué hago para quemar las pizzas del fin de semana». Ante una pregunta tan profunda la respuesta simple es menos pizzas y más movimiento, pero vamos a dar una respuesta algo más sesuda.
¿En qué me ayuda esta clasificación para elegir qué ejercicios hago?
Para seguir un entrenamiento adecuado, pregunta a un profesional que para eso están, pero como hay una cantidad enorme de personas a las que les gusta entrenar de manera autónoma, ahí va la recomendación: cuando el ejercicio que realizas es muy exigente para tu estabilidad interna, debes entender que es la parte de tu entrenamiento en la que debes poder concentrarte más en la técnica de ejecución, por este motivo es recomendable que este tipo de ejercicios se realicen al principio de la sesión de entrenamiento, para practicarlos con la técnica correcta. No quiere decir que no puedas entrenar duro, lo que quiere decir es que el dominio técnico de los movimientos prima sobre todas las demás variables.
Teniendo esto en cuenta, el resultado de tu entrenamiento vendrá determinado en función a dónde quieras marcar tus prioridades. Si compites en halterofilia y quieres ganar un oro olímpico sin desarrollar tu habilidad técnica haciendo un dos tiempos o una arrancada, lo llevas crudo. Si no te preocupan en absoluto las posiciones o los patrones de movimiento más complejos, entonces en tu caso prima la estabilidad externa porque te permitirá lanzarte a poner tanta tensión mecánica como sea posible para acercarte al verdadero fallo muscular y sistémico en lugar del fallo técnico.
En general los retos técnicos gustan menos a las personas. Llegar a un gimnasio y sentirte torpe al intentar mover con soltura una barra olímpica es infinitamente más lento que hacer un circuito por unas cuantas máquinas, acabar con un curl de bíceps mirándote la vena hinchada del cuello y pensar «pero qué fuerte estoy». Mientras que la primera opción requiere aprendizaje y mucha supervisión de un profesional, en la segunda puedes desenvolverte a tu aire relativamente rápido, ahora bien comparar todas las respuestas y exigencias para tu cuerpo al ejercitarte en cualquier máquina versus un levantamiento de halterofilia es sencillamente obsceno.
Sigue sin quedarme claro ¿pero qué hago?
Si paras un poco y piensas detenidamente en lo expuesto hasta ahora en este artículo, podrá servirte de ayuda a la hora de tomar mejores decisiones en el gimnasio. No solo con la selección de ejercicios, sino también con la configuración de todo tu plan de entrenamiento. Aunque no tengas conocimientos para crear una planificación compleja, al menos lo que hagas será más coherente con tus fines. He aquí algunas ideas básicas:
Si tu objetivo es mejorar la entrega de potencia
Los ejercicios destinados a este objetivo deberían ser los primeros en tu entrenamiento (con un calentamiento previo, por supuesto), debido a la mayor demanda de estabilidad interna y al mayor exigencia de habilidad y coordinación. Si hay cansancio o fatiga estos ejercicios tienen un beneficio reducido y un mayor riesgo de lesiones por una ejecución defectuosa. Es el momento de los sprints, saltos o levantamientos que exigen explosividad y técnica.
Si tu objetivo es la mejora de un movimiento en concreto
Puede que aunque quieras una mejora global de tu salud, tu objetivo real sea acabar levantando trescientos kilos en peso muerto, por decir algo. Muy bien. El enfoque de este tipo de entrenamiento debe centrarse en maximizar tu capacidad para mantener la técnica y la forma adecuadas moviendo un peso cada vez mayor con el tiempo. Estás trabajando en la habilidad del movimiento, algo que requiere un alto nivel de concentración y estabilidad interna, algo que también en este caso debería ser lo primero que hagas en tu día de entrenamiento.
Aquí ya tienes algo de información valiosa: no deberían ser el núcleo principal de un mismo día de entrenamiento el desarrollo de habilidades de potencia y el de mejora técnica de un levantamiento principal. Por supuesto que el cuerpo no funciona como una máquina que tenga compartimentos estancos, por lo que un día de potencia puede conllevar mejoras técnicas, y entrenando técnicamente un ejercicio se puede desarrollar potencia. La clave está en entender cuál es el foco de tu sesión de entrenamiento. No pongas todo como prioritario porque quien mucho abarca, poco aprieta. Ahora nos falta completar tu entrenamiento y es para lo que nos valen los famosos ejercicios complementarios y accesorios.
Añadiendo ejercicios complementarios
Aquí es donde comenzamos a pasar de practicar una habilidad a entrenar un resultado. Ocuparían un segundo puesto en la jerarquía de selección de ejercicios, porque te ayudarán a desarrollar tu capacidad para realizar mejor los movimientos principales. Para saber qué hacer, en lugar de pensar únicamente en la ejecución de un movimiento en sí, intenta identificar puntos concretos que deben mejorarse en tu caso. Con estos ejercicios comenzamos a eliminar algunas de las demandas de estabilidad interna para que podamos comenzar a entrenar más para el crecimiento muscular y la fuerza general. Un ejemplo de esto sería que quieras mejorar tu press de banca, que sería el movimiento principal, y hayas detectado que necesitas trabajar en tu fuerza de bloqueo y de tríceps, por lo que podría ser una buena opción añadir como ejercicio complementario un press apoyado en el suelo o “floor press”.
Añadiendo los ejercicios accesorios
Aquí es donde algunos confunden la parte con el todo, me explico. Este tipo de ejercicios suelen centrarse en una sola articulación para obtener la mayor tensión mecánica, estrés metabólico e incluso daño a los músculos individuales en los que estamos queriendo incidir. Esto hace que dentro de las rutinas de culturistas tengan bastante importancia, así que los aspirantes a ‘ponerse cachas’ creen que el camino más corto para conseguir volumen es el trabajo súper específico y localizado, cuando realmente el gran volumen (global, no el de un músculo específico que se esconde en algún lado de la espalda) se consigue con movimientos compuestos. Para estos ejercicios eliminaremos en la mayor medida posible cualquier demanda de estabilidad interna para poder concentrarnos en achicharrar el músculo que sea necesario.
Resumiendo
Si te parece un poco complejo para ti, estás en lo cierto, es complejo. Por este motivo el trabajo de un entrenador o un preparador físico debería tener mucha mayor consideración de la que se tiene en nuestra sociedad. Pero ojo, al igual que hay médicos o abogados cuyo título no les hace buenos profesionales, tampoco todo el que está en un sala con una camiseta que dice “trainer” es un fenómeno repleto de conocimientos. Si he conseguido mantener tu interés hasta aquí podrás poner un poco más de sentido a lo que haces a tu aire, pero también podrás ser crítico con aquello que alguien te está prescribiendo de una manera tan aleatoria que o no te dará resultados, o te expondrá a una lesión. Como en cualquier otra cosa en la vida aplica buenos criterios, y que la fuerza te acompañe.
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