Es todo un clásico. No hay gimnasio en el que no haya dos zonas claramente delimitadas, la de las máquinas y la de «peso libre», como si fuesen mundos que se desenvuelven cada uno en una dimensión. Y no es para menos, porque parece que hay una férrea división entre los que creen que con las máquinas es más que suficiente y aquellos que si no entrenan con peso libre, piensan que no vale para nada.
Lo cierto es que en la zona de peso libre es donde puedes ver a la gente objetivamente más fuerte, pero eso no significa que no puedas entrenar duro con máquinas. El auge del entrenamiento funcional ha hecho que aparezcan «talibanes» del fitness que defienden que cualquier cosa que se haga en una máquina es, directamente, inservible. En el territorio opuesto tenemos a los que solo ven un riesgo terrible de lesión en eso del peso libre y que es cosa de culturistas y ciclados. Quizás este último punto es el que más distancia ha marcado entre unos y otros.
La cara oculta de las máquinas, es que valen como herramienta para rentabilizar los gimnasios ya que permiten tener a mucha gente haciendo ejercicio con escasa supervisión y, de esta manera, ahorrar personal. Pero al margen de estas cuestiones ¿Qué ventajas e inconvenientes tienen cada una?
El peso libre. Más focalizado en el movimiento y el recorrido
Ejercitarse con pesos libres consigue dos cosas:
- Una mayor implicación de todo tu cuerpo para ejecutar correctamente el recorrido de los movimientos.
- En consecuencia, utilizarás más volumen muscular global para ello.
Teniendo en cuenta estos dos puntos, el peso libre es la mejor opción para optimizar el resultado total de tu sesión de entrenamiento. Para que te hagas una idea, se estima que el gasto calórico puede llegar a más de un 50% del que tendrÃas con máquinas gracias a esa activación muscular general y la necesidad de estabilizar el peso, esto tiene muchos beneficios:
- Aprovechas más tu tiempo en el gimnasio.
- Quemas más grasa.
- Aumentas tu fuerza a nivel general.
No hay comparación entre hacer una sentadilla con cien kilos de peso libre en una barra sobre tu espalda y empujar en una prensa la misma carga. Tu cuerpo tiene que soportar un estrés muscular general mucho mayor con una sentadilla libre y la congestión de todo tu core nada tendrá que ver con trabajar en máquina.
Si hubiese que elegir un único ejercicio por el conjunto de grupos musculares implicados en el movimiento, ése serÃa el peso muerto. Otro clásico de las zonas de peso libre.
El trabajo en máquinas. Enfocado en la congestión muscular
Las máquinas están diseñadas para realizar un trabajo lo más concentrado posible en un músculo concreto. Siguiendo con el ejemplo anterior, una sentadilla tendrá unos resultados globales en tu pierna inigualables, pero la máquina de extensiones de cuádriceps, te proporcionará unos mejores resultados concretos en este músculo.
Como las máquinas eliminan el efecto estabilizador, todos los músculos que no están implicados en el movimiento de la máquina en cuestión, tienen muy poca (o nula) activación. Esto tiene los siguientes beneficios:
- Nos va a resultar más fácil sobrecargar un músculo tanto por la capacidad de aislar dicha zona, como por la repetición constante de una trayectoria o movimiento.
- Te puedes poner tan fuerte con la máquina como con el peso libre, pero en máquina el efecto se concreta especÃficamente en el grupo muscular implicado en su movimiento.
- Es más seguro entrenar con máquinas, aunque es un error pensar que estás exento de peligro.
¿Cuál serÃa la recomendación?
La respuesta más honesta y que posiblemente hayas escuchado más veces cuando preguntas a profesionales de la salud, es que depende. Depende de tus objetivos, depende de los deportes que practiques, depende del tiempo que llevas entrenando, depende de tus lesiones… la idóneo serÃa llegar a un adecuado equilibrio entre ambas opciones, aunque si hay que elegir entre una u otra opción, y creo que nadie te pueda decir lo contrario, lo mejor es el peso libre, por qué:
- Hay una transferencia fÃsica mucho mayor a lo que demanda tu vida fuera del gimnasio (cuando levantas una caja en una mudanza, no hay máquina que te asista).
- En términos de fuerza absoluta global, se obtienen muchos más resultados.
- Es infinitamente más divertido. Las máquinas, aunque son cientos y de todo tipo, no dejan de tener unos patrones de movimiento limitados. Las opciones con peso libre son infinitas.
- Puedes hacer ajustes mucho más precisos en las cargas (casi todas las máquinas funcionan con las clásicas placas que van de 5 en 5 kg)
- Si tienen cierto rechazo a que tu cuerpo adquiera mucho volumen muscular, puedes descartar esta preocupación, ya que necesitas mucho, pero que mucho tiempo haciendo peso libre con una dieta especÃfica, y puede que algo más, para tener aspecto de culturista.
- Si valoras la parte social de hacer ejercicio, las máquinas contribuyen mucho menos a hacer amigos para entrenar juntos.
Eso sÃ, con el peso libre vigila tu técnica y las cargas, supeditando siempre estas últimas a la correcta ejecución de un ejercicio. No cometas el error de imitar esos vÃdeos de porno deportivo que circulan por redes sociales o acabarás mal. Pide ayuda a los entrenadores de sala y date tu tiempo. Que la fuerza te acompañe.
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