Sí, lo has leído muchas veces. El cuerpo necesita descanso y no es necesario que te convenzan. En ese caso, ¿por qué el día que no vas al gimnasio decides que descansas saliendo con viejos amigos y llegando a casa con una tajada que ni la de un piojo tras un baño en Filvit? Si rápidamente me vas a explicar que no es tu caso, que de casa no te mueve nadie ¿aprovechas ese día que no has madrugado demasiado para trasnochar como nunca porque no tienes sensación de sueño?
Los deportistas profesionales suelen llevar un régimen de entrenamiento – descanso bastante medido. Pero la ciudadanía normal y corriente tiene menos opciones. Para hacer ejercicio hay que renunciar a salir a comer con compañeros de trabajo, o a llegar antes a casa, o a tener tiempo para ver un episodio de la serie que más te gusta. Sacar tiempo para nosotros mismos cuesta. Esta combinación de factores puede acabar en un estado de estrés crónico. Para que esto no ocurra debes adoptar un enfoque agresivo hacia tu descanso, o dicho de otra forma, tomártelo muy pero que muy en serio.
Recuerda por qué la recuperación es tan importante
Recuerda que el ejercicio solo proporciona el estímulo necesario para el cambio; el cambio en sí en realidad tiene lugar durante los períodos entre entrenamientos. La rapidez y la totalidad de esta recuperación es el resultado de muchos factores, incluidos los hábitos dietéticos, las horas de sueño, la edad y los niveles de estrés personal por nombrar algunos. Cuanto más rápida y completa sea la recuperación, más rápido podrás volver a entrenar y mayor será el rendimiento.
Aunque creamos que alguien de nuestro trabajo no para de hacer ejercicio porque todos los días va al gimnasio, si hiciésemos un análisis estricto del tiempo efectivo de entrenamiento nos daríamos cuenta de que pasa haciendo ejercicio entre cuatro y diez horas a la semana, que es la franja habitual entre la población activa. Bien, haz los cálculos y verás que esta persona que parece tan obsesionada con el ejercicio, solo dedica entre el 2 y el 6% de su tiempo semanal a entrenar, así que nos pongamos como nos pongamos, es vital lo que ocurre en el otro 95% de tu tiempo, y es aquí donde residen los problemas que acaban con cualquier resultado pese a que nos hayamos apuntado a un gimnasio y acudamos asiduamente. Teniendo esto en cuenta, debes considerar estos factores para entender tu recuperación:
- Sistemas de energía utilizados en tus entrenamientos. Para hacerlo fácil, la energía muscular extrae su combustible utilizando la vía anaeróbica (entrenamiento de fuerza, intervalos, etc.) o aeróbica (entrenamientos de resistencia largos y continuos). No permitir la regeneración completa del sistema de energía puede provocar un sobreentrenamiento.
- Factores psicológicos. Nunca subestimes el poder de la mente. El trabajo, las finanzas, las relaciones personales y la vida cotidiana pueden causar estrés. Si no se controla, dicho estrés puede tener manifestaciones físicas importantes, como dolores de cabeza, insomnio y un aumento de las hormonas catabólicas, como el cortisol.
- Eficiencia de la eliminación de desechos y la reparación estructural. El ejercicio genera desechos metabólicos, como por ejemplo el archiconocido ácido láctico, y causa daños en las estructuras de los músculos y tendones. Cuanto más rápido puedas eliminar estos desechos metabólicos y reparar el daño, más rápida y eficaz será tu recuperación.
- Reposición de nutrientes. La disponibilidad en tu dieta de micro y macronutrientes tendrá un gran impacto en la recuperación.
Hay más factores que pueden incidir en tu recuperación pero tomándonos muy en serio estos cuatro que acabamos de mencionar, es muy posible que puedas inclinar la balanza a tu favor en la batalla anabólica/catabólica que hay en tu organismo. Si esta enumeración de factores no te convence demasiado, repasemos brevemente la importancia de cada uno de ellos.
Sistema de energía utilizado
No nos sorprende a nadie escuchar eso de trabajar diferentes grupos musculares en días separados. Lo hacemos para permitir que los músculos se recuperen antes de volver a trabajarlos. Puede parecer que así lo tenemos todo muy controlado, pero igual no tanto como pensamos.
La mayoría de nosotros estamos familiarizados con el entrenamiento por intervalos y sus múltiples variantes. Cada vez se utiliza más y es lógico porque es divertido y eficaz. Esto ocasiona que una semana tipo de cualquiera de nosotros pueda ser entrenar de fuerza los lunes, miércoles y viernes, e intervalos los martes, jueves y sábados. Aparentemente es muy equilibrado, pero estás ejerciendo presión constante durante seis días a la semana a tus vías de energía muscular anaeróbicas.
Una manera de entrenar que te está pareciendo muy buena, con el paso de los meses acabará produciendo un agotamiento que, además, no entenderás bien por qué se produce. Para asegurar una óptima recuperación, no hagas más de dos días seguidos de entrenamientos que pongan a prueba el mismo sistema de energía.
Si en tu caso lo que te pirra es la resistencia o practicas ejercicios aeróbicos convencionales, recuerda que se necesitan hasta 48 horas para recuperar energías de un entrenamiento aeróbico extenuante. El mensaje final para este tipo de entrenamiento es exactamente el mismo.
Factores psicológicos
Solo para darte una idea del alcance de lo que ocurre en tu mente, los estudios muestran que las personas con niveles crónicamente altos de estrés mental tienen mayores tasas de obesidad, más problemas de salud y mueren antes que aquellas que manejan mejor sus niveles de estrés. La mente humana es tremendamente poderosa, sin embargo, ¿cuándo fue la última vez que pensaste en tu bienestar psicológico? Si no tomas medidas para controlar tus niveles de estrés diarios, todo tu entrenamiento puede ir directamente a la basura. De esta parte mental se habla mucho ahora. Meditar es algo de lo que mola presumir en redes sociales. Te haces una foto con una puesta de sol de fondo en una postura de yoga, y parece que eres puro equilibrio. La cosa no es tan simple, pero vamos con el factor mental sobre el que menos actuamos:
Uno de los mayores problemas que hay es el de tus propias ideas preconcebidas sobre lo que hay que hacer para conseguir una buena condición física. Todo el mundo cree que esto o aquello es bueno, y el resto o es lesivo o solo para atletas o propio de culturistas. Vete a saber. Es muy habitual que el fanático de salir a correr crea que hacer pesas le perjudicará, o al contrario, el loco del powerlifting que piensa que un día de entrenamiento cardiovascular a la semana hará que pierda toda su fuerza. En otras palabras, prepárate para abrir tu mente y pensar diferente.
Eficiencia en la eliminación de residuos y en la reparación de estructuras
Un entrenamiento es algo parecido a un campo de batalla para tu organismo. Al acabar has generado radicales libres, producido ácido láctico, ocasionado desgarros microscópicos en los músculos y tendones. Tu cuerpo acaba en una situación metabólica desastrosa. Para solucionar este desaguisado debes afrontar la situación desde múltiples frentes.
Para acelerar la eliminación de los desechos metabólicos después de hacer ejercicio, intenta no parar de golpe y si es posible haz diez minutos de actividad aeróbica ligera, estirando brevemente tras ella. Esta costumbre ayudará a tu corazón a bombear sangre fresca y eliminar mejor los desechos acumulados en tus músculos. El estiramiento ayuda porque los músculos realmente no comenzarán a recuperarse del todo hasta que vuelvan a su longitud normal (el entrenamiento de fuerza deja los músculos acortados).
En cuanto a acelerar la reparación del daño estructural, la proteína es obviamente clave. Asegúrate de que estás tomando la cantidad suficiente y, si tienes dudas, acude a un nutricionista que están para mucho más que simplemente adelgazar. El estiramiento también ayuda a acelerar la regeneración estructural de su cuerpo, pero no confundamos el trabajo específico de estiramiento con los estiramientos al acabar de entrenar. Idealmente intenta dedicar todos los días un rato específicamente a estirar.
Por último, de vez en cuando haz uso de una de las técnicas de regeneración más poderosas que hay: el masaje. El masaje es quizás la técnica más antigua conocida por la humanidad para acelerar la recuperación y tiene una lista casi interminable de efectos terapéuticos que incluyen la eliminación de desechos metabólicos y la restauración de la tensión muscular óptima, por nombrar algunos.
Disponibilidad de macro y micronutrientes clave
Es una forma sofisticada de decir que comas bien, carajo. Solo asegurando que tu cuerpo tiene a su alcance las materias primas que necesita, podrás esperar una buena recuperación. Recuerda, no existe en el mundo entero un sistema de entrenamiento que sea capaz de compensar una dieta fuera de control. Olvídate de quemar los excesos. Quien acabará ardiendo serás tú, no las calorías extras de tus desmanes alimenticios.
¿Cómo puedo chequear si estoy recuperándome bien?
Si he sido capaz de convencerte quizás lo primero que querrás saber es cómo podemos detectar si las medidas que estamos tomando funcionan o no. He aquí algunos indicadores corporales que nos pueden dar pistas sobre cómo va nuestra recuperación:
- Horas de sueño. Ya sabemos que para obtener una recuperación completa lo ideal es dormir alrededor de ocho horas por noche. Si notas una disminución en el sueño durante varias noches seguidas, reduce ligeramente el volumen de tu entrenamiento hasta que vuelvas a tu rango normal de horas de sueño.
- Fluctuaciones de peso corporal. Si detectas fluctuaciones exageradas en tu peso de un día a otro, puede ser un indicador de que la carga de entrenamiento es demasiado alta o de que no estás comiendo lo suficiente; también de todo lo contrario. Sin que te obsesiones con la báscula, ten un control para saber en qué peso te mueves normalmente. En el caso de las mujeres las fluctuaciones derivadas del ciclo menstrual son bastante altas. No dejes que te confundan.
- Apetito. Una disminución del apetito es otro signo de sobreentrenamiento. El peligro de esta situación es que resulta contraintuitiva y puede dar lugar a problemas serios.
- Calidad del sueño. Antes mencionábamos la cantidad, pero hay horas de sueño profundas y reparadoras y noches que aunque hayamos estado diez horas en la cama, el resultado sea equivalente a solo una o dos horas de sueño de calidad. Una disminución repentina en la calidad del sueño suele ser un indicador temprano de sobreentrenamiento.
- Dolor muscular. Tener molestias tras un día de entrenamiento especialmente duro es normal y hasta lógico. Vivir durante semanas en medio del dolor muscular, no. Si esto te ocurre es muy posible que no estés llegando a recuperarte por completo nunca. Ajusta el volumen y/o la frecuencia de tu entrenamiento.
- Ganas de entrenar. Puede parecer tonto, incluso inexplicable para alguien sedentario, pero lo cierto es que hay personas que hacen un esfuerzo tremendo por ir a entrenar. Sus ganas son nulas aunque te pienses que sufren de vigorexia y que solo piensan en pesas. En ocasiones la respuesta de una persona a una disminución en su motivación es la de cascarse diez cafés o poner una frasecita en redes sociales del tipo “sin esfuerzo no hay gloria” junto a una foto de una formación de combate espartana. Pues muy bien, gloria a los guerreros, pero si llevas tiempo sin motivación cuando vas a entrenar, date una pequeña pausa total o reduce durante un par de semanas tu volumen a la mitad.
Si tomas el control de tu descanso y te decides a registrar esta información en una tabla dándole unas puntuaciones, en pocas semanas tendrás un mapa bastante fidedigno de lo que está ocurriendo en tu cuerpo. En mucho menos tiempo del que crees, podrás saber qué funciona mejor y peor para tu caso particular y cuándo debes tomar algunas medidas para corregir desviaciones un uno u otro sentido. Tómate muy en serio el descanso, y que la fuerza te acompañe.
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