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Blogs Que la fuerza te acompañe por Alfonso M. Arce

¿Es cierto que el músculo se convierte en grasa si no haces ejercicio?

Desmontamos el incomprensible mito de la «transformación» del músculo en grasa al parar la actividad física

¿Es cierto que el músculo se convierte en grasa si no haces ejercicio?
Alfonso M. Arce el

Entre todas las cosas raras que se afirman en conversaciones sobre salud, hay una que roza lo milagroso y no es otra que creer que ganar músculo tiene una contrapartida peligrosa porque si paras, esa masa muscular se convertirá en grasa y pasarás de tener un cuerpo de culturista a ser una persona obesa. Ni lo uno ni lo otro ocurre porque sí, pero vamos a poner un poco de rigor para desmentir esa curiosa teoría y evitar que el parón en seco que estés viviendo durante la cuarentena te preocupe más de lo debido.

Músculo vs grasa

Músculos y grasas están compuestos por tipos de células completamente diferentes y con funciones igualmente distintas. Los músculos ganan tamaño cuando una persona los ejercita, es importante entender que no se crean más células musculares (que sería una hiperplasia), sino que las que hay se hacen más grandes preparando al tejido muscular para la demanda a la que se le está sometiendo.

Cuando dejas el ejercicio, las células musculares no desaparecen y mutan de alguna manera en células de grasa, simplemente se contraen lo cual permite al cuerpo conservar energía cuando la actividad diaria de una persona no requiere de esa masa muscular (el cuerpo busca ser más eficiente). Ten en cuenta que el músculo tiene un consumo energético que hay que mantener y si no lo usas, el cuerpo lo considera un «despilfarro» (se estima un gasto en reposo de unas 13 calorías por kilogramo de músculo/día), sería como tener la calefacción puesta en julio.

El mito que sostiene que los músculos se convierten en grasa cuando paras de hacer ejercicio, probablemente responde más al hecho de que los deportistas lo primero que sienten es una pérdida de definición muscular. Las formas se redondean. Hay varios motivos por los que esto ocurre, pero principalmente hay que culpar a la ingesta calórica. Quienes entrenan regularmente, en general, suelen tomar mayor cantidad de comida que las personas que están sanas y en un peso correcto, pero que no hacen ejercicio. Al hacer un parón brusco, como puede ser el caso actual, en paralelo también se desploma la necesidad calórica diaria que demanda el ejercicio, que no es poca.

La cosa va a peor cuando pasan los días y se pierde masa muscular por lo que también baja el consumo de calorías/día que tiene esa persona. El desajuste es mayor. La grasa aparece porque no se adopta un cambio igualmente drástico en la dieta adecuado a la nueva realidad, pero no hay nada que esté transformando el músculo en grasa. Por cierto, tampoco ocurre al revés.

Dado que la clave está en el cálculo del exceso de calorías día, quédate con estos conceptos si quieres llegar a un cálculo aproximado de lo que necesitas llevando una vida sedentaria por causas de fuerza mayor (vamos a dar por hecho que es así ahora mismo):

  • Hay tres tipos de células musculares. La primera es el músculo liso, que se encuentra en las paredes de algunos vasos sanguíneos y del esófago, útero, estómago, uretra, vejiga e intestinos. La acción de estos músculos se lleva a cabo de manera involuntaria. El segundo tipo es el músculo cardíaco, que también funciona de manera automática o involuntaria y tiene un nombre y una exclusividad vital: el corazón. El tercer tipo sería el músculo esquelético y es el músculo en el que todos pensamos al hablar del tema. Los músculos esqueléticos están unidos a los tendones y estos a los huesos.
  • Dentro de las fibras musculares sobre las que tenemos el control consciente de su movimiento, están las de contracción lenta y las de contracción rápida. Las primeras son mucho más débiles pero son más resistentes al cansancio. Las de contracción rápida son más fuertes, pero su función es más explosiva, no pueden mantener mucho tiempo dicha fuerza.
  • La manera en que todos estos músculos funcionan es la siguiente: en su interior hay filamentos microscópicos que están unidos a fibras de un tamaño incluso inferior. Cuando llega una señal eléctrica desde una membrana exterior, se produce una reacción que ocasiona la contracción muscular.
  • De media, el 42% del cuerpo de un hombre adulto está compuesto de músculo esquelético, este número desciende en torno al 36% cuando hablamos de mujeres.
  • Recordando el dato que apuntábamos antes, el músculo esquelético tiene un consumo aproximado (base, sin ejercitarlo) de 13 calorías por kilogramo de peso al día. Si sacas la calculadora, puedes estimar que un hombre de 81kg de peso quemará diariamente sin hacer ejercicio en torno a las 442 calorías (81×42%) x 13cal/kg. Una mujer que tuviese el mismo peso quemaría 379 calorías al día.
  • Por el contrario las células de grasa queman en torno a las 4,5 calorías por kilogramo al día. Eso supone que tienen en torno a un tercio del gasto calórico del músculo esquelético. El porcentaje de grasa corporal de cada persona varía mucho, el método más sencillo para calcular el tuyo sería utilizando una báscula inteligente y realizar la misma operación del punto anterior con el valor del gasto calórico de la grasa.
  • Nos faltaría incluir el gasto calórico que producen las células óseas, que ronda las 2,3 calorías por kilogramo al día. Los hombres adultos tienen de media alrededor de un 15% de su masa corporal compuesta de huesos, en el caso de las mujeres, alrededor de un 12%. El cálculo de masa ósea también te lo pueden estimar algunas básculas inteligentes o, si quieres ser preciso y dispones de los medios para hacerlo, mediante un estudio de densitometría ósea. Aplicando las mismas fórmulas anteriores, fácilmente puedes estimar este dato.

Aunque los resultados no son exactos, siguiendo estos pasos podrás tener una estimación bastante aproximada de tu gasto calórico base, que es el que te importa si estás en confinado en la cuarentena actual y no encuentras motivación alguna para ejercitarte. La diferencia entre este gasto y las calorías de más que comas al día, son el motivo de la aparición de grasa donde no la había, pero no hay ningún tejido que se esté transformando. Da igual por donde se mire, intenta no abandonarte. Esta situación pasará más pronto que tarde y volveremos a nuestra rutina. Ánimo y que la fuerza te acompañe.

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