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Blogs Que la fuerza te acompañe por Alfonso M. Arce

Completa estos rápidos test para medir tu estado de forma

Reta a tus capacidades físicas con estas pruebas sencillas de realizar en cualquier parte

Completa estos rápidos test para medir tu estado de forma
Alfonso M. Arce el

Valorar nuestro punto de preparación física siempre tendrá algo de subjetivo. Si preguntáramos a un levantador de halterofilia  y a un corredor de maratón, sería el ejemplo extremo de las diferencias abismales entre lo que unos y otros califican como tener un pico de forma. Al margen de estos casos que tienen mucho que ver con la especialización de un deporte, todos deberíamos cumplir algunos estándares antes de poder considerarnos ‘en forma’. He aquí unos sencillos test que te pueden ayudar a averiguar a bote pronto cómo va tu preparación física:

Salto de longitud

Olvida la prueba de atletismo. No necesitas en tu casa un pasillo con arena para este test, ni una buena recta en la que coger velocidad. Busca una línea de referencia en el suelo y coloca tus pies separados a la altura de tus hombros (una posición como la que tendrías en una sentadilla), toma impulso sin levantar tus pies y salta todo lo lejos que puedas. Si alguien te puede ayudar a medir la distancia a la que aterrizas, mucho mejor.

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Todo el mundo, desde entrenadores de fuerza hasta sargentos de instrucción, utilizan este tipo de salto para medir la potencia bruta, por una buena razón: requiere que varios grupos musculares de todo el cuerpo actúen a la vez. Este tipo de salto, aparentemente sencillo esconde mucha información sobre tu fuerza y explosividad, una combinación que cuesta bastante trabajo conseguir.

Si consigues saltar una distancia mayor a dos metros y medio considera que es una puntuación de alguien en forma. Si estás por debajo del metro y medio, tómalo como una debilidad que hay que trabajar en tu preparación física.

Realiza una sentadilla controlada mirando a la pared

Sí, ya sé que posiblemente hayas hecho cientos o miles de sentadillas, pero las sentadillas mirando a una pared no es algo que se vea muy a menudo. La prueba consistiría en pararse frente a una pared con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera y a una distancia de unos cinco centímetros de la pared. Manteniendo el contacto completo de ambas plantas de los pies con el suelo, el pecho erguido y la espalda todo lo recta posible, comprueba hasta dónde puedes descender sin tocar la pared o caer hacia atrás.

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La movilidad es una cualidad que los grandes atletas perfeccionan día tras día, pero que la mayoría de la gente común ignora. Esta prueba expondrá con claridad si tienes limitaciones en los tobillos, las caderas, el cuello o la parte superior de la espalda; lugares en los que el estilo de vida actual suele ocasionar problemas a todo el mundo.

Si eres capaz de completar la sentadilla con control puedes considerar que has pasado la prueba con éxito. Si no eres capaz ni de llegar a la mitad del recorrido con control, ya tienes un nuevo objetivo de mejora.

Levantamiento máximo de peso muerto

Podríamos decir que el peso muerto es la prueba de fuerza más pura y completa que existe, seguido muy de cerca por la sentadilla. La cantidad de grupos musculares implicados en este ejercicio es brutal, si quieres profundizar en el peso muerto te recomiendo la lectura de este artículo que explica por qué se podría considerar como un ejercicio imprescindible para todo el mundo.

El Peso Muerto

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Que una persona se marque como objetivo levantar el doble de su propio peso no es algo descabellado, pero para esta prueba podríamos considerar que estás en forma si consigues levantar al menos 1,75 veces tu peso corporal, si ni si quieras eres capaz de levantar tu propio peso, considéralo una disfunción.

Fondos con palmada

El fondo es uno de esos ejercicios que el mundo del cine ha hecho universal y que, sin necesidad de equipo alguno, ayuda a fortalecer el pectoral de una manera tremendamente efectiva. El fondo con palmada vuelve a exigir una combinación de fuerza y explosividad, requiere de un empuje suficientemente potente para que consigamos tiempo suficiente para dar una palmada en el arie con nuestras manos. Tu cuerpo debe permanecer recto en el momento de la palmada.

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Si consigues hacer diez fondos con palmada, considérate en un buen estado de forma. Si ni si quieras puedes completar diez fondos bien hechos sin palmada, hay mucho trabajo que hacer.

Tiempo máximo de plancha abdominal

La plancha abdominal tiene una fama bien merecida, aunque su popularidad también está llevando a que muchas planchas que se ven por ahí sean auténticos churros muy poco recomendables. Te sugiero que para saber más de la plancha abdominal leas este artículo sobre las consideraciones a tener en cuenta a la hora de hacer este ejercicio de manera segura.

Si eres capaz de mantener durante más de tres minutos la plancha abdominal, puedes considerarte con un buen estado de forma. Si no puedes llegar ni a un minuto, debes mejorar.

Estos test son solo un ejemplo de ejercicios sencillos y para los que no vas a necesitar nada de equipo, salvo en el peso muerto. En ningún caso pretenden ser el paradigma máximo para saber cómo estás, de hecho le añadiría un test de dominadas si tienes barra para colgarte, y un test de carrera. Aun así podríamos añadir siempre otras pruebas, lo fundamental es que sean fáciles de realizar en cuanto a que no necesites una máquina que cueste miles de Euros y que técnicamente no supongan un reto en sí mismas (no sé, hacer un mortal por decir algo). Escojas estas u otras, es una buena idea que siempre tengas unas marcas anotadas y unos objetivos, solo así sabrás cómo mejoras. Suerte en el camino y que la fuerza te acompañe.

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