Quiero empezar diciendo que la frase «eso no lo hago porque es muy lesivo» esconde un alto porcentaje de personas que han encontrado un comodín perfecto con el que esconder su falta de ganas o, en los peores casos, su vagancia. Tiene que quedarnos claro que, salvo por indicación médica en casos particulares, ningún ejercicio es lesivo si está ejecutado con la técnica perfecta y es adecuado para tu nivel físico. Esto supone que no hay atajos y lo más importante, que debes ponerte en manos de un profesional para que corrija lo que haces mal y sepa escoger los ejercicios e intensidades que en tu caso sean las necesarias para obtener mejoras. Porque se hace ejercicio para mejorar tu estado de salud, no para colgar vídeos. O así debería ser.
Una vez aclarado este punto, conviene hacer otra apreciación general. Vamos a enumerar algunos ejercicios que por lo aparentemente simples que son, nadie ve peligro en ellos y se lanza a hacerlos sin control. Si tú no sabes esquiar, te doy un par de esquís y te subo a lo alto de una montaña, entiendes «que te vas a matar» y no te tiras. Pero si ves un vídeo en Instagram de alguien haciendo unos abdominales en su habitación, pues mira, el salón de tu casa lo conoces bien, los haces sobre una colchoneta muy blanda, a duras penas se te acelera el pulso, no levantas peso, al día siguiente tienes agujetas lo cual demuestra (no tiene por qué) que te has machacado… todo indica que es guay. Y lo es. Pero o le prestas atención o te puedes hacer daño.
Y la última apreciación. Si alguien va a utilizar esta lectura para dejar de hacer el poco ejercicio que hace, por favor, deja de leer ahora mismo. Salvo que hayas decidido ponerte a hacer mortales tras quince años de sedentarismo, en cuyo caso te estás jugando la vida, los beneficios de hacer ejercicio físico son infinitamente mayores que los riesgos de no hacerlos.
Correr
Un ejercicio fantástico y, además, recomendable. Le pongo el primero de la lista porque tras la cuarentena, no seremos pocos los que salgamos a correr casi por un impulso enloquecido y una búsqueda de «libertad». Lógico. Si tienes sobrepeso considerable, deja el correr para más adelante. Estarías sometiendo a tus articulaciones a un impacto prolongado en el que esos kilos de más le van muy mal a tus tobillos y rodillas. Además tendríamos que añadir una realidad general y es que pocas personas corren con una buena técnica. Para acabar, no es tampoco raro que algunas personas desempolven las zapatillas que utilizaron por última vez en la universidad y que en absoluto son adecuadas para salir a correr quince años después. Si quieres recomendaciones específicas para empezar a correr, os dejo la entrevista imprescindible que hicimos a Martín Giacchetta en ABC Bienestar.
Plancha abdominal
Ejercicio absolutamente recomendable y que no falta en ninguna programación deportiva. Nada que añadir en este sentido. La tentación que supone hacer un ejercicio del que todo el mundo habla tan bien y para el que no necesitas nada, es muy grande. El error más común si no tienes experiencia o un mínimo de forma física, es que pierdas la tensión abdominal necesaria para hacer este ejercicio bien y acabes sobrecargando el lumbar. Hace poco hablamos de la atleta Dana Glowacka quien batió un récord mundial haciendo la plancha durante 4 horas, 19 minutos y 55 segundos y nos daba algunas pautas a seguir.
Los fondos
Un clásico. Y no menos clásico es ver a gente haciéndolo mal. Los fallos más habituales son no completar el recorrido y dejar que los codos se abran hacia fuera transmitiendo una tensión a tus hombros que te pueden hacer puré. Pese a ser un ejercicio que hemos visto desde el colegio hasta el cine bélico con las famosas escenas de entrenamiento de los soldados, es curioso como lo más habitual es ver errores de ejecución. Te propongo que en lugar de buscar hacer muchos fondos, testes tu nivel haciendo tres o cuatro repeticiones por calidad, buscando que el recorrido sea completo, que tus codos no se abran hacia fuera y que llegues con el pecho al suelo. Verás la diferencia.
Zancadas o lunges
Un ejercicio con el que hacer que los músculos de tus piernas ardan. Es muy utilizado y efectivo. Es típico que se utilice o recomiende de una manera muy dinámica, enlazando una repetición tras otra, incluso al ritmo de la música. El error más común y que todo el mundo (todo el mundo) comete la primera vez que hace el ejercicio es hacer una zancada muy corta, esto ocasiona que al bajar sometamos a la rodilla de la pierna adelantada a una presión nada recomendable. Debes buscar que la pierna adelantada, cuando llegas abajo, tenga un ángulo de flexión de noventa grados y no sobrepasarlo.
El kettlebell swing
Quien tiene un kettlebell tiene un tesoro. Hace poco explicábamos por qué tener uno es tener un gimnasio portátil. El swing es un movimiento con una trayectoria balística y mucha gente se pone a hacerlo con pesos que son más propios de una sesión de rehabilitación que de una de entrenamiento. Eso significa que «no cuesta», se pueden meter muchas repeticiones y muy rápido sin detectar el error más típico que es el redondeo de la espalda en la fase final del descenso de la kettlebell. Hablamos del típico caso en el que te puedes lesionar por repetición sucesiva de un movimiento mal hecho.
Elevaciones laterales y frontales de hombro
Otro ejercicio que se puedes ver bastantes por las redes. Al contrario que todos los ejercicios anteriores, que los consideraría imprescindibles, puedes tener un hombro más fuerte que el vinagre sin hacer elevaciones laterales ni frontales por lo que si tienes molestias, busca alternativas y no hagas estos ejercicios. Pero como se ve y se recomienda, pues todos a hacerlo. En el hombro se encuentra el famoso manguito rotador, que es un término anatómico aplicado al conjunto de músculos y tendones que proporcionan estabilidad al hombro. Es una zona muy puñetera, hablando claro. Cualquier ejercicio de hombro realizado en un ángulo incorrecto te puede llevar fácilmente a tener una tendinitis. Lo más normal es que sea una ligera molestia, algo que no nos impide seguir haciendo ejercicio, pero se nota. Si esa tendinitis se hace crónica puedes liarla y acabar con una lesión que te obliga a parar por completo.
Peso muerto y sentadillas
A estas alturas igual te has preguntado por qué no hablo de la sentadilla o el peso muerto. Son ejercicios a los que ya se les tiene cierto temor inicial o de los que todo el mundo ha escuchado una historia de terror. Yo en mi caso os voy a recomendar esta lectura.
Para cerrar, recordad esta recomendación general: es infinitamente mejor hacer ejercicio con precaución que no hacer nada por miedo a una supuesta lesión. Esta última opción es la más lesiva de todas, las consecuencias tardan más tiempo en llegar, pero son demoledoras. El movimiento es vida. Que la fuerza te acompañe.
EntrenamientoSalud
