Seguimos en casa y no sabemos hasta cuándo. Las ganas por mantenerse en forma y la cantidad de información disponible para que puedas hacer, literalmente, de todo en tu casa es abrumadora. Pero el tiempo pone todo en su sitio y poco a poco se van quedando por el camino esos propósitos que parecían firmes. Las habitaciones empiezan a parecer más estrechas cada día. Las tristes noticias del número de fallecidos nos cuestionan si tiene sentido preocuparse por mantener un estado de forma (lo tiene, nunca lo dudéis). Y en medio de todas estas emociones negativas, es muy normal que aparezca la sensación de no saber si el ejercicio que se está haciendo está bien elegido, si es mucho o poco, si me dejo algo o me parece un aburrimiento de mucho cuidado. Hoy vamos a intentar ayudaros a dar forma a vuestro entrenamiento en casa intentando que tenga una estructura lógica.
Consideraciones previas
Vamos a hablar de estructurar tu tabla de ejercicios en casa, pero no de ejercicios concretos. Al final de la entrada del blog os añadimos varios enlaces de artículos anteriores donde sí que se describen una buena cantidad de ejercicios. Al margen del que escojas, recuerda que como ya explicamos en su día, ningún ejercicio vale para nada, sino el realizarlo con la intensidad adecuada para tu nivel y objetivos. Ten esto presente.
Al hablar de una estructura general, es más que posible que existan casos individuales para los que no pueda ser válida. Es normal y lógico. De hecho, desde mi punto de vista, no debería prescribirse de manera general un programa de ejercicios dado que cada uno tenemos nuestras debilidades y fortalezas, nuestra disponibilidad particular de tiempo y no menos importante, cada persona es un mundo a la hora de manejar emocionalmente su límite de esfuerzo. Tan pronto acabe este confinamiento, si crees que debes dar más importancia al cuidado de tu forma física, por favor, acude a un profesional de la salud para planificar tu entrenamiento como debe ser.
Dicho esto, existen dos maneras generales de enfocar una planificación de ejercicios en casa, cada una con sus ventajas e inconvenientes. La primera sería pensar en una estructura fija que se repite siempre. La segunda es variar la rutina dividiéndola por días.
- Estructura fija. Tiene la ventaja de ser más sencilla de controlar, al tercer o cuarto día ya empiezas a sabértela y se puede entrar en cierto modo “automático”. Si está bien planteada haces todo de una vez y te olvidas. Por contra tiene que a largo plazo limitas mucho la capacidad de generar adaptaciones, cosa que en nuestras circunstancias no nos importa mucho la verdad. También puede resultar muy monótona, cuestión que sí que es clave en estos días en los que si algo necesitamos es evitar la sensación de ser un hamster dando vueltas en la rueda de una jaula.
- Estructura dinámica. Al hacer cada día cosas diferentes, te ayuda a evitar el aburrimiento y a tener una sensación mayor de variedad. Suele (solo suele, porque depende exclusivamente de ti) conseguir que puedas entrenar de manera más intensa al evitar pensar “igual que ayer y mañana lo mismo otra vez”. La parte negativa es que tendrás que estrujarte más el cerebro para planificarla y vas a necesitar hacer anotaciones para acordarte de todo.
Estructura de un entrenamiento fijo todos los días
El objetivo general es que sea completo y con una intensidad media para que su repetición constante no sea contraproducente (entrenar todos los días a tope repitiendo lo mismo una y otra vez, no tiene sentido). Idealmente escoge ejercicios funcionales que impliquen varios grupos musculares y con un número de repeticiones elevado o, incluso, buscando un tiempo de duración del ejercicio en lugar de contar repeticiones. Hazlo fácil, busca ejercicios que se puedan encadenar sin que tengas que ponerte a mover toda la habitación e intenta encontrar un ritmo estable y continuo para todo el entrenamiento.
Igualmente si quieres utilizar material, intenta que el mismo te valga para todo. En este caso desde mi punto de vista el kettlebell es el rey porque como ya explicamos en su día, si tienes un kettlebell tienes un gimnasio portátil. Pero te pueden valer un par de mancuernas, unas bandas elásticas o unos discos de pesas. Lo que no te recomiendo es que intentes utilizar todo y estar cambiando constantemente. Bajo estos principios la estructura en la que tienes que pensar sería la siguiente:
- Fase 1 calentamiento: debes acabarla habiendo roto a sudar. Hazlo fácil, busca la intensidad adecuada para encontrar ese estímulo. Empieza por movilizar articulaciones para pasar a subir pulsaciones saltando, corriendo en el sitio metiendo algún burpee entre medias etc.
- Fase 2 fuerza resistencia: prioriza movimientos generales como sentadillas, pesos muertos, presses de hombro y cualquier ejercicio que los combine como por ejemplo thrusters. Mide tiempos y descansos. El objetivo es descansar lo mínimo e ir encadenando ejercicios y series.
- Fase 3 abdomen: un error común es que mucha gente llega al trabajo de abdomen y empieza a considerarlo como parte de la relajación final. En absoluto. Busca intensidad. Trabajar el abdomen bajo una estructura de tabata es una buenísima idea.
- Fase 4: relajación. Ahora sí. Recupera pulsaciones. Estírate. Recréate en la sensación del momento y si puedes ponte música relajante y cierra los ojos un par de minutos. Importante: no esperes a perder todo el calor ¡abrígate!
Estructura de entrenamiento con variaciones por día
Planificar un entrenamiento con sus macrociclos, mesociclos, fases de carga y de descarga es toda una ciencia. Lo que os propongo vale como un pequeño esbozo, una pequeña ayuda para las, espero, pocas semanas que nos pueden quedar por delante confinados en casa. Te insisto una vez en que cuando todo vuelva a la normalidad, acudas a un profesional para que diseñe algo específico para ti.
La principal diferencia entre esta propuesta y la anterior es que nos permite modular el nivel de intensidad de tal manera que si un día es más duro, al día siguiente podemos aflojar o incluso descansar. Al hilo de esto último, deciros que descansar algún día forma parte de romper una rutina y eso también es bueno y necesario en un contexto en el que las jornadas parecen todas iguales. Si te puede ayudar mentalmente el intentar seguir un esquema de semana de trabajo “normal”, os propongo hacer ejercicio cinco días seguidos y dos días de descanso, que sería nuestro hipotético fin de semana. También puedes hacer ejercicio tres días con uno de descanso y después dos días de ejercicio y otro de descanso. Se vería así, manteniendo como fijas siempre las fases de calentamiento y relajación de la anterior rutina:
El objetivo y tipo de ejercicios a realizar en cada uno de esos días se resumiría en líneas generales de la siguiente manera:
- Día 1: elegimos dos grupos musculares como protagonistas del día. Pecho y espalda, por ejemplo. Ejecutaríamos ejercicios de fuerza con pocas series de pocas repeticiones buscando notar claramente la congestión muscular sin llegar a un esfuerzo excesivo.
- Día 2: repetiríamos el enfoque del día 1 pero nos centramos en los grupos musculares que el día antes no trabajamos. Pierna y hombros, por ejemplo.
- Día 3: día de máxima intensidad o reto. Buscamos un trabajo de duración y repeticiones muy largas. Una manera sencilla de plantearlo es llegar a un número muy alto de repeticiones de varios ejercicios (¿100?) e ir rotando entre ellos conforme el agotamiento llegue.
- Día 4: recuperación. Aprovecha para hacer un trabajo de abdomen y un trabajo cardiovascular suave, que a duras penas empieces a sudar.
- Día 5: trabajo de alta intensidad cardiovascular. La alternativa más sencilla es seguir una estructura como las que os contamos sobre entrenamiento de alta intensidad para eliminar el estrés.
Aunque sea redundante y lo haya advertido varias veces a lo largo de la entrada. Son ideas que os pueden valer como guía en un momento complicado en el que todo nuestro entorno no es precisamente sencillo. El objetivo es ayudarte a ordenar tus ideas y que te valga para conseguir una adherencia a tu ejercicio diario. Si esto no te encaja o incluso es obstáculo, no le des más vueltas, olvídate de todo lo aquí escrito y sigue con lo que hacías. Recuerda que el ejercicio bueno es el que se hace, no el que se piensa hacer. Que la fuerza te acompañe.
Aquí puedes encontrar un detalle más concreto sobre posibles ejercicios a escoger:
- Ejercicios isométricos.
- Ejercicios para mayores.
- Ejercicios para principiantes.
- Trabajo de la fuerza de agarre.