Creo que ningún ejercicio debería prohibirse o no recomendarse porque sí. Como regla general, debemos entender que un movimiento es potencialmente lesivo porque se está ejecutando con una intensidad o una técnica que no es la correcta. Si aplicamos estos dos principios podríamos fácilmente convenir, por ejemplo, que para una persona que está empezando a entrenar tras varios años de vida sedentaria, casi todo es potencialmente lesivo dado que ni su capacidad cardiovascular, ni su fuerza, ni su movilidad se encuentran en un buen momento y hasta en el ejercicio más simple pueden encontrarse con un problema. Aunque esto es verdad no nos está indicando nada respecto a si el ejercicio en sí mismo es lesivo o no, lo que ocurre es que la persona está hecha un asco. En cuanto a la técnica, también es sencillo que entendamos que hay bastante riesgo en intentar hacer una arrancada de halterofilia por tu cuenta si jamás has hecho un levantamiento de este tipo. Estos dos casos no definen el riesgo intrínseco de los ejercicios, por eso es importante intentar establecer unos parámetros para calificar algo como lesivo o no.
El valor relativo de qué es peligroso o lesivo
Eso de ‘relativo’ suena a filosofía barata, pero voy a intentar explicarme. Un mortal es clarísimamente un ejercicio potencialmente mucho más peligroso que una sentadilla, pero si te das una vuelta por cien gimnasios me atrevo a asegurar que es bastante poco probable que te encuentres a alguien haciendo un mortal y en todos vas a ver gente (muchísima) haciendo sentadillas. Dado que la sentadilla es algo tan común y teniendo en cuenta que hay una cantidad enorme de personas haciendo sentadillas con una técnica muy deficiente podemos decir, con un puntito de razón en el fondo, que las sentadillas son muy peligrosas porque el alcance de su posible daño es muy amplio. Valga este ejemplo para intentar definir un contexto de qué es lesivo y qué no, porque cualquier entrenador tendrá una lista personal de ejercicios que considera lesivos y su justificación será totalmente correcta. Yo voy a intentar explicar por qué hay ejercicios que no incluiría en mi lista y por qué otros sí.
A la hora de valorar un ejercicio como lesivo o peligroso, desde mi punto de vista deberíamos excluir estos factores a la hora de hacer nuestra selección:
- Un accidente es exactamente eso, un suceso eventual que altera el orden regular de las cosas. Que veas un vídeo de alguien haciendo un ejercicio con una barra olímpica y que se le caiga en la cabeza da mucho miedo, pero no dice nada respecto a si el ejercicio es o no lesivo. Ojo con conclusiones fundadas en los contenidos de las redes sociales.
- Algo muy difícil no tiene por qué ser lesivo, lo que es lesivo es intentar hacer algo muy por encima de tus capacidades. El fenómeno de la imitación del atleta de élite es lesivo por naturaleza. Los campeones son modelos a imitar porque han alcanzado la excelencia, pero se nos olvida que lo que hacen les ha costado una vida de trabajo, sacrificio y que, además, son singularmente excepcionales en aquello que hacen, por eso son campeones.
- Algo muy fácil puede ser lesivo. Un ejercicio sencillo realizado muchas veces durante mucho tiempo con algún vicio técnico puede ser muy lesivo y la culpa no es del ejercicio e igual sí de su aparente facilidad.
- Problemas médicos individuales. Aquí encontraríamos la excepción a cualquier consideración que se pueda hacer. Si en tu caso un problema médico te desaconseja o impide hacer algo en concreto, no se hable más. No hay que confundir esto con el clásico ‘me duelen las rodillas’, solución a aplicar, ‘no hagas sentadillas’.
- Factores externos. Montar en bici no es un ejercicio lesivo, sin embargo salir a montar en bici por la carretera es una actividad de alto riesgo que nada tiene que ver con el ejercicio en sí. El esquí es un deporte con ciertos riesgos, si llevas la fijación mal ajustada lo conviertes en una ruleta rusa. Pasear por el monte es maravilloso en todos los sentidos, pero si te pilla una temporal puede pasar a ser una auténtica pesadilla. Hay que valorar qué es lo relativo al ejercicio en sí y qué ha tenido que ver más con factores externos.
Por otro lado, yo sí tendría en cuenta estos factores para elaborar esa lista de ejercicios que deberías evitar:
- Accesibilidad. De nada vale que mencionemos un ejercicio como peligrosísimo o lesivo si a duras penas se puede hacer en casi ningún lado. No es cuestión de ponernos sofisticados. Por ejemplo, el yugo más allá de si es o no lesivo es una estructura para levantar mucho peso propia de las competiciones de ‘strongman’, solo se puede encontrar en un puñado de boxes de CrossFit y mucha gente no sabe ni qué es. No tiene sentido ser rebuscados con ejercicios que atañen a muy pocas personas.
- Popularidad. Justo lo contario, que veas a todo el mundo haciendo algo ni quiere decir que sea lo más recomendable, ni que esté bien ‘por Real Decreto’, ni que sea lo más efectivo, ni que esté exento de riesgos. En este territorio las redes sociales pueden ser veneno puro.
- No contribuir a leyendas urbanas. Meter miedo a la gente con la sentadilla o el peso muerto debería estar penado. Cualquier movimiento funcional básico debe estar incluido en tu lista de ejercicios que deberías hacer siempre. Eso no quiere decir que los hagas por tu cuenta sin que un profesional te los haya enseñado antes, sin técnica, sin medida o buscando imitar a un tío que has visto por la red en un vídeo de porno deportivo.
Y tras estas apreciaciones tanto en un sentido como en otro, he aquí los cinco ejercicios que en mi lista personal incluiría como ejercicios lesivos que deberías evitar y que quede claro que no cuestiono si son efectivos o si puede haber personas en cuya rutina, por las circunstancias que sean, puedan estar justificados y los hagan sin ningún tipo de inconveniente:
Empujes y tirones tras nuca
Ya sea un press de hombro o los jalones en polea tras nuca, este ejercicio supone una rotación bastante comprometida para tu hombro. Hay opiniones encontradas ya que en el terreno del culturismo estos ejercicios pueden ayudar a desarrollar determinadas zonas musculares muy concretas que con otros ejercicios sería imposible. Todo es verdad, pero atendiendo todos los puntos anteriormente descritos me parece un patrón de movimiento sobre el que hay que advertir dado que cualquier persona puede llegar a un gimnasio y sin tener la más remota idea de nada, sentarse en la máquina de dominadas y ponerse a hacer tirones tras nuca. En el caso de los empujes, todo el mundo tiene en mente la típica foto de un animal (o animala) de turno subiendo una barra tras nuca, queda muy espectacular porque se te pone un ‘pecho palomo’ que no sabías que tenías y que tampoco es que lo tengas, pero para la foto de Instagram queda maravilloso aunque luego te lleves a casa una tendinitis en el hombro que no puedas si coger un paquete de pasta de un altillo de tu cocina.
Fondos pino
Suena raro, pero no es otra cosa que ponerse boca abajo haciendo el pino y flexionar los brazos hasta que tu cabeza toque el suelo para volver a extenderlos. Suena a circo, pero dentro de la calistenia es un reto que muchos tienen en su horizonte y es una auténtica proeza dado que aúna técnica, fuerza y equilibrio. Su versión más ‘sencilla’ es apoyando el cuerpo en una pared o columna. A priori puede parecer que no cumple los requisitos para este listado ya que suena propio de un nicho reducido de personas, pero lo cierto es que este ejercicio lleva muchos años haciéndose en los boxes de CrossFit y poco a poco empieza a ser menos raro ver a más gente practicándolo. Una vez más estamos ante un ejercicio fantástico, pero su cada vez mayor popularidad supone un riesgo, que no es otro que retarse con el número de repeticiones o la velocidad de las mismas. Aquí la cosa cambia, porque pasamos de un ejercicio muy exigente a nivel de fuerza y con cierto grado de técnica, a descensos ‘a plomo’ que acaban con el moño del personal estrellándose una y otra vez contra el suelo o una colchoneta (eso da igual). En muchas ocasiones la recepción se hace con unas torsiones en el cuello nada recomendables para las cervicales. Ni que decir tiene que si llevas este ejercicio al fallo, la cosa puede ser todavía más grave.
Saltos ‘reactivos’ al cajón
Saltar a un cajón es un ejercicio con grandes beneficios y que además resulta muy fácil de adaptar a las capacidades de cada cual simplemente añadiendo o quitando altura. Se utiliza en todo tipo de rutinas y actividades dirigidas. Nada que objetar. La cuestión es que en el momento en el que nos sentimos seguros y nuestro estado de forma mejora, intentaremos correr más y la técnica que nos permite ejecutar este ejercicio con la mayor velocidad posible no es otra que el salto reactivo. Este tipo de salto consiste en un rebote explosivo nada más sentir el contacto con el suelo, algo así como si nos quemara e intentásemos tocarlo el mínimo tiempo posible. Esta técnica es utilizada en atletismo para algunas pruebas que requieren una explosividad, velocidad y precisión en el salto que son claves para ser competitivos, me refiero a un salto o triple salto de longitud o a los espectaculares 100 metros vallas, por nombrar ejemplos claros. Aunque extremadamente eficaz, esta técnica trasmite a tu tendón de Aquiles unas fuerzas que pueden ocasionar su desgarro o ruptura y hablamos de una lesión que no es ninguna tontería. Salvo que seas un atleta con objetivos de competición profesional, no te la juegues.
Abdominales ‘del cole’
Atrapar tus tobillos con algo, ponerte las manos en la nuca y tirar de tu cuello en cada abdominal que hagas debería estar penado. En su día hablamos de esta manera de hacer abdominales, que me atrevería a decir que es muy propia de una generación en la que en el cole nos mandaban como estructura básica de una clase de educación física algo tipo ‘dos vueltas al campo corriendo y cien abdominales’. Ni es la manera más efectiva de hacer abdominales, ni tus cervicales deben sufrir lo más mínimo porque creas que vas a conseguir la famosa ‘tableta’ haciendo esta modalidad de trabajo de abdomen que debería desaparecer de la faz de la tierra.
Elevaciones laterales y frontales de hombro
Por favor que nadie se lleve las manos a la cabeza, están muy bien estos ejercicios pero he aquí los motivos por los que los incluyo. Cualquiera puede hacer elevaciones laterales y frontales, incluso en casa con un par de botellas de leche. Además dentro de las influencers femeninas debe haber algún tipo de bonificación por hacer este ejercicio porque no puede faltar un vídeo con una gorra chula, ni una gota de sudor y unas repes mirando a cámara haciendo unas elevaciones frontales y laterales con unas mancuernas estéticas. Es el típico ejercicio que puedes pensar que es efectivo (lo es) que es fácil de hacer (menos de lo que parece) y que es muy seguro (pues no tanto). Nuestro hombro es un grupo muscular pequeño que fácilmente acumula fatiga, cuando veas a alguien haciendo elevaciones de hombro, salvo que tenga un control muy grande del movimiento pronto empezará a alterar el ángulo de movimiento e incluso a añadir un empujón lumbar para ayudarse a subir, haciendo que un ejercicio supuestamente aislado se convierta en un churro que involucra a todo el cuerpo en general y a ninguna zona en particular. Llevarse una tendinitis de regalo con este ejercicio es más fácil de lo que pueda parecer. En el hombro, el punto básico de partida debería ser el press militar, que es menos aparente que las elevaciones pero preparará mucho mejor todo tu hombro para después ir incorporando otros ejercicios.
A pesar de todo lo dicho sumado a los miedos que ya puedas llevar contigo, la práctica más peligrosa y lamentablemente la más común es llevar una vida sedentaria. Puedes ponerte en forma sin el más mínimo riesgo, incorpora la intensidad de manera progresiva, evita florituras y ponte en manos de profesionales. No tiene mucho secreto, solo exige un poco de constancia. Que la fuerza te acompañe.
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