¿Sabrías identificar la fatiga?

Nos encanta a todos hablar de entrenamientos, pesos, récords, pero no tanto admitir que estamos agotados. Vas a entrenar, te das una paliza y hay un cansancio que no solo entiendes que es normal, sino que hasta te hace sentir orgullo porque lo has dado todo. La clave está en saber reconocer en qué momento esa sensación debe preocuparte o va más allá de lo normal.

En general, es más bonito decir que te has pasado entrenando a que llevas días sin dormir, pero la realidad es que es mucho más probable que tu descanso sea insuficiente a que estés sobre entrenando. Piénsalo con este ejemplo: Tenemos una persona estudiando unas oposiciones. Seis horas diarias hincando codos. Nunca duerme más de cinco horas, parece que le es suficiente. Con el tiempo las seis horas de estudio cunden cada vez menos y sigue durmiendo lo mismo ¿dirías que “sobre estudia” o que acumula una falta de descanso que le está pasando factura? Con el ejercicio físico ocurre algo parecido, llegar a un volumen de entrenamiento que esté por encima de nuestras posibilidades es posible, pero realmente duro. Lo que normalmente ocurre es que nuestra vida no nos permite alcanzar los niveles de descanso y recuperación necesarios para volver a rendir al cien por cien. En su día explicamos por qué no es en el gimnasio donde nos ponemos fuertes. Si dejas que la fatiga se acumule, pronto empieza a pasar factura y si se prolonga llegan los problemas serios e incluso la lesión.

Vamos a intentar enumerar una serie de “señales” que te pueden ayudar a identificar dicha fatiga y que pongas remedio. Ya te adelanto que el remedio no es un batido mágico o un método yogui de una tribu del lejano oriente. Consiste en dormir más, comer mejor y hacer un reajuste de la carga de trabajo o interrumpirlo algún día. Así de simple. Vamos a intentar identificar tres niveles de fatiga, los primeros indicios, la fatiga real y la fatiga crónica.

• Primeros indicios: En este momento la fatiga no es tan elevada como para impedir que sigamos con nuestro ritmo habitual. Podemos tener algunas sensaciones malas, pero nuestras ganas pueden con ellas. Nuestro objetivo en esta etapa sería poner las medidas necesarias e identificar qué podemos estar haciendo mal para corregirlo.
• Fatiga real: Es un hecho, estamos fatigados. Hay que ponerle remedio cuanto antes para evitar convertirlo en fatiga crónica.
• Fatiga crónica: Es una situación física que no es rara que se pueda producir. Ejercicio, falta de sueño, mala dieta, compromisos profesionales, demandas familiares. Al poder darse una concurrencia de múltiples factores, la fatiga puede no identificarse o incluso la enmascaramos al atribuir nuestro cansancio a una enfermedad o a una carga excesiva de trabajo etc.

Vamos a intentar mencionar los principales indicadores que te pueden valer como señal para activar tus alarmas y adelantarte a tu cansancio futuro o recuperarte cuanto antes del que ya tienes. Recuerda que el objetivo ideal, lo perfecto, es tener un nivel de “cansancio o fatiga cero”. Ese nivel te permitiría darlo todo al día siguiente exprimiendo tu teórico cien por cien ¿Difícil? Pues claro, si fuese fácil nadie estaría cansado nunca.

 Adelantarse a la llegada de la fatiga

Si pasas por alguna de estas circunstancias que te vamos a describir, es el momento de hacer pequeños ajustes, es más que probable que estés “alimentando” tu fatiga aunque no te lo parezca. Debes vigilar:

• Incorrecta nutrición: Comer es lo que nos da energía tanto para recuperarnos como para entrenar. No le des más vueltas. Comer menos calorías, carbohidratos, proteína y, también, grasas de las necesarias durante un periodo prolongado de tiempo, acabará afectando a tu rendimiento. Cuanto mayor sea el tiempo que pasas comiendo mal, más tiempo transcurre en el que la recuperación del entrenamiento no es la adecuada. Si estás teniendo unos días en los que tu nutrición es deficiente ya sea por estrés, viajes, celebraciones o falta de planificación, notarás las consecuencias. Si llevas dos días comiendo muy mal o saltándote comidas, reajusta también la intensidad de tu entrenamiento teniendo en cuenta que esto va a influir.
• Días de especial estrés: Si entrenas y comes bien, pero vives una situación familiar o laboral tensa, pierdes horas de sueño viendo más televisión de la recomendable o enredando con el móvil, en unos días tendrás una repercusión en tu cansancio. Si te encuentras en una situación así, baja el volumen o intensidad de tu entrenamiento durante un par de días o una semana hasta volver a tener el control.
• Volumen de entrenamiento inusual: Tienes una planificación idónea, con sus días de descanso perfectamente establecidos peeeeeero llega esa persona con la que no entrenas desde hace mucho y te propone hacer algo el día que pensabas descansar ¿Cómo vas a decir que no? Y acabas dándote una paliza cuando no tocaba. Debes aplicar un ajuste en tus días sucesivos dado que seguir entrenando como si no ha pasado nada impactará en tu fatiga global y en tu capacidad de recuperarte de ella.
• Síntomas de falta de precisión o de fallos técnicos: En determinados deportes puedes empezar a notar que, aunque no estés cansado, aparecen descoordinaciones o errores que antes no pasaban. Fallas tiros a canasta inexplicables, no afinas haciendo un pase, cometes más dobles faltas jugando al tenis. Entrenando la fuerza es mucho menos evidente salvo en el caso de la halterofilia, donde la técnica es fundamental y puedes percibir que la barra no va por donde tiene que ir o que existe alguna desconexión en los movimientos que hace que no sean tan fluidos. La fatiga puede ser el causante. La buena noticia es que aun en este caso tus entrenamientos siguen valiendo para mejorar, pero no atender a estas sensaciones puede acabar en una fatiga real e importante con el tiempo, piensa que no la notas demasiado porque responde a una fatiga de tu sistema nervioso más que a una fatiga muscular. Prueba a darte uno o dos días de descanso.

Cuando la fatiga ha llegado

En el entrenamiento de fuerza, entre los diferentes síntomas que puede producir la fatiga, vamos a destacar cuatro que son significativos y relativamente sencillos de identificar. Si aparecen, deber tomar medidas porque te estás encaminando a una fatiga severa:

• Lentitud de movimientos: Ya puede ser a la hora de hacer un sprint corriendo, pegando al saco de boxeo, lanzando un peso o tirando de la barra de pesas. Si te quieres poner muy técnico hay algunas aplicaciones que miden tu velocidad de movimiento, más allá del uso del crono. En halterofilia o powerlifting cuando sigues siendo capaz de mover tu 1RM pero lo haces con mayor lentitud, es un claro síntoma de fatiga pudiendo ser mayor o menor en función a ese nivel de ralentización.
• Percepción de mayor peso y/o esfuerzo: Para detectar este síntoma es necesario tener cierta experiencia en el deporte que practiques. Cuando lo habitualmente sencillo te parece pesado o muy duro, algo falla. En ocasiones un calentamiento puede darte sensaciones de auténtico entreno. Ojo, todos tenemos días malos, este síntoma para considerarlo como tal debe producirse a lo largo de varios días seguidos. Una tendencia, por llamarlo de algún modo.
• Ratios de repeticiones por serie: Parece complejo pero es muy fácil de entender. Si sabes que no tienes problema en hacer cuatro series de cuatro sentadillas con 80 kilos, debería ser perfectamente normal para ti hacer cuatro de series de seis con 60 kilos, por ejemplo. Si con esos sesenta kilos no eres capaz de completar nada más que una serie de seis repeticiones y en las siguientes tu rendimiento cae y haces otra de cinco y las dos últimas de tres… vas con una pájara importante. Si cosas así te están pasando últimamente, ha llegado la hora de descansar un poco o bajar carga de entrenamiento.
• La fuerza de tu agarre: aquí nos ponemos un poco frikis. Ya hablamos de la importancia de tu fuerza de agarre, al final una cadena es tan débil como el más débil de sus eslabones y el agarre muchas veces es el primer eslabón cuando hablamos de entrenamiento de fuerza. Antes de explicar este punto, hay que tener en cuenta que cuando se acumula fatiga, ésta no va directa a un lugar localizado de tu cuerpo. La fatiga se reparte, afecta a tus sistema nervioso central, tu sistema nervioso periférico, a tus hormonas y tus diferentes áreas musculares, donde las puede haber más o menos castigadas, ahí sí. Con un dinamómetro de fuerza manual de agarre podrías hacer un test diario que te pueda dar un indicador más de si algo está pasando. Como os decía es ponernos frikis ya que tendrías que hacer el test frecuentemente, conocer tu fuerza habitual y aplicar una corrección lógica atendiendo a tu carga global de entrenamiento. Me explico, si estás haciendo Smolov, puede que tu fatiga total llegue a máximos, pero de ninguna manera se traduzca de la misma manera en tu capacidad de agarre ya que hablamos de un entrenamiento íntegro de sentadilla. Pero si te gustan los cacharritos y medir de la manera más científica posible todo, anota esto entre tus posibles herramientas de control.

Indicadores de fatiga crónica

Hablar de fatiga crónica suena a irreversible y esto no es así. Debemos entender fatiga crónica como una situación de fatiga real que lleva arrastrándose durante un periodo prolongado de tiempo sin ponerle remedio y que empieza a tener consecuencias que van más allá de lo que ocurre entrenando y afectan de manera global a tu calidad de vida. Si llegas a este punto no es momento de pensar que “quizás debas descansar” o que “puede que mañana no entrenes”. Es hora de parar y coger fuerzas ¿Cuánto tiempo? Pues mira, no lo sé, es algo que no se puede calcular. Igual con una semana de vacaciones durmiendo diez horas vuelvas al cien por cien o necesites de una reestructuración total de tu dieta y de tu entrenamiento en los próximos dos meses. De cualquier manera, si algo de esto te ocurre, no lo dejes pasar:

• Alteraciones de tu frecuencia cardíaca: Un nivel muy alto de fatiga puede ocasionar que tu frecuencia cardíaca en reposo sea más elevada de lo habitual (no es solo cuestión de estrés como algunos creen); también te puede ocurrir que tu capacidad de recuperación de la frecuencia cardíaca normal tras el ejercicio se vea afectada, por ejemplo, si a la media hora de entrenar ya has vuelto a unas pulsaciones normales y llevas unas semanas en las que necesitas bastante más tiempo para recuperarte, puede que la fatiga esté tras este suceso. Por último tendríamos la variabilidad de la frecuencia cardíaca que es el fenómeno fisiológico de la variación en el intervalo de tiempo entre cada latido cardíaco. Determinadas variaciones de este ritmo pueden indicar fatiga crónica. Como comprenderás todas estas cuestiones pueden no ser una tontería, así que más allá de tu vigilancia personal, un test de esfuerzo y un chequeo médico general nos viene bien a todos siempre. Por cierto, se puede estar muy fatigado pero que estos valores no se vean afectados.
• Las ganas de entrenar: No hay que confundirlo con lo bien que se está en la cama cuando estamos cansados. Hablamos de una sensación de apatía enorme hacia algo que antes nos encantaba. Que prefiramos casi cualquier cosa antes que ir a entrenar. Esto no es normal. Hay casos de atletas de élite que han caído en algo similar a una depresión, que no respondía más que a una agotamiento extremo que les dejaba sin una pizca de la pasión que tenían por su deporte. Si es tu caso, al margen de bajar el ritmo, practicar durante unos días algún deporte completamente diferente al que te ha llevado al límite, es una buena receta.
• Cambios de humor: La fatiga crónica puede ocasionar episodios de irritabilidad y de cambios de humor bruscos, así como una pérdida de ganas por algunas actividades que antes sí te apetecían y que nada tienen que ver con el ejercicio (ir al cine, salir a cenar, visitar exposiciones…). Hablamos de emociones y no podemos culpar a la fatiga si esto nos está ocurriendo ya que hay múltiples factores que pueden estar ocasionándolo, pero si sumamos esto a muchas otras cosas que ya hemos mencionado es posible que hayamos dado con la causa.
• Supresión del apetito: Puede parecer chocante dado que si hago mucho ejercicio tendré más apetito y es todavía más curioso el saber que no es raro que ocurra en dietas hipocalóricas de pérdida de peso, en las que lo más lógico es pensar que si hay algo que nos va a pasar es que vamos a tener hambre a todas horas. Si te ocurre esto y encima estás en medio de una dieta restrictiva, es bastante probable que estés al límite del agotamiento.
• Alteraciones del sueño: Todos hemos escuchado esa frase de “estaba tan cansado que ni me dormía”. No es raro. Personas con mucha fatiga tienen problemas para conciliar el sueño y también les resulta imposible ser capaces de dormir todas las horas que quieren o volver a conciliar el sueño cuando se despiertan. La calidad del sueño, aunque sea suficiente desde un punto de vista de horas dormidas, también se puede ver afectada por la fatiga.
• Enfermedad: mucho entreno, mal comer, poco dormir, mucho estrés… bajan las defensas y pillas todas las gripes y catarros del mundo. Un clásico. Esto te puede pasar estando bien, como a todo el mundo, pero una vez más si esto se suma a otros tantos indicadores aquí descritos, tu organismo está en números rojos.
• Lesiones: Una lesión puede pasar incluso al atleta más preparado en el mejor momento de la temporada, eso es así. Pero si ignoras los síntomas de fatiga y fuerzas, vas metiendo más y más balas en la ruleta rusa de las lesiones. No es necesario que sean graves, pero a veces es la manera que tiene tu cuerpo de tomar decisiones que tu no tomas y enviarte a descansar un mes. No es recomendable.
• Marcas deportivas: No deberíamos llegar hasta aquí, pero igual eres una persona que lleva mucho tiempo preparándose para un triatlón y la fecha de la prueba es la que es, tienes que apretar los dientes y aguantar el tirón. En este caso si llegas a la competición y tienen que retirarte en camilla porque te has desvanecido (vamos a darle un poco de dramatismo), será la realidad la que te habrá puesto en tu sitio con un mazo y no tengas más remedio que admitir que hay que parar.

Moraleja

Hemos descrito un montón de variables que te pueden dar información para que valores tus niveles de fatiga. Para cualquiera es difícil admitir que hay que parar, aunque resulte raro. Necesitamos nuestra píldora de ejercicio para sentirnos bien, pero debes entender que descansar es una parte enorme de la preparación para el siguiente entreno. Así que ya sabes, predice tus niveles de fatiga, identifícala cuando llegue y actua urgentemente si notas que no consigues vencerla. Que la fuerza te acompañe.