Tener unos hombros fuertes no es algo secundario. Empezando por la salud, esta articulación se ve involucrada en muchos movimientos funcionales y es especialmente delicada, una musculatura sólida que le dé estabilidad y proteja es muy recomendable. Estéticamente, unos hombros caídos pueden llegar a arruinar tu aspecto final, incluso teniendo un pectoral y una espalda fuertes.
El inconveniente principal de los hombros es que es un grupo muscular pequeño, se fatiga rápido, los resultados se obtienen de una manera mucho más lenta que en otras zonas del cuerpo y si te pasas, o los ejercitas con mala técnica, las posibilidades de llevarte como premio una tendinitis son elevadas y, créeme, las hay que pueden llegar a impedirte que saques una taza del armario de la cocina. Aun con estos inconvenientes, ejercitar tus hombros con garantías es posible. Vamos a ver cómo.
Anatomía básica del hombro
El hombro está compuesto por una compleja estructura muscular, aunque lo que entendemos por hombro al pensar en entrenamiento corresponde al músculo deltoides:
Es muy importante ejercitar los tres para evitar descompensaciones. En general, el deltoides lateral y el posterior necesitan tener algo más de atención dado que el frontal se trabaja en cierta medida cuando hacemos pectoral. Y ya sabemos que el trabajo de pectoral es algo que nadie se salta. Siempre hay personas privilegiadas a las que la naturaleza les ha dado unos hombros fuertes «porque sí», pero en términos generales los hombros que nos gustaría conseguir, implican esfuerzo y tener un poco de paciencia.
Errores que suelen cometerse al trabajar el hombro
Obviando lo más evidente y peligroso, que es una mala ejecución técnica, los tres grandes errores a la hora de entrenar tu hombro son:
- Poner el foco en ejercicios inadecuados: es muy habitual abusar de ejercicios en máquinas con trabajo aislado del hombro. Sin ser negativo, este trabajo es secundario a la hora de conseguir un hombro fuerte con unos deltoides redondeados. Este error se debe a considerar que como los grupos musculares del hombro son muy pequeños (y es verdad), lo mejor es utilizar ejercicios muy específicos para cada zona. Sobre el papel es cierto, pero el problema de estos ejercicios es que es muy complicado mover de una manera segura cargas elevadas. Céntrate en movimientos básicos como los presses con barra o mancuernas y el resto es lo accesorio, no lo principal.
- Trabajar siempre o casi siempre haciendo muchas repeticiones: esta premisa se podría aplicar a prácticamente cualquier parte del cuerpo, pero todavía más en un grupo muscular tan pequeño como el hombro. Recordemos que la mejor manera de hacer que crezca un músculo es con repeticiones pesadas y para eso hace falta que sean pocas. Tranquilidad para el sector que se asusta porque piensa que si coge peso su aspecto mutará al de un monstruo… os puedo asegurar que tras mucho, mucho, pero que mucho esfuerzo, tus hombros estarán a años luz de los de esa imagen de un campeonato de culturismo que tanto quieres evitar.
- Olvidarse del incremento progresivo de peso: no es raro que al pensar en tu hombro, asocies una carga (un peso) prácticamente para siempre. Tu objetivo global es ser más fuerte, entendiendo este indicador como un factor de salud por encima de todo. Tanto para estar cada vez más fuerte como para saber si lo estás consiguiendo, necesitas ir incrementando progresivamente las cargas que mueves, solo así podrás comprobar con total objetividad que, aunque tu cuerpo no tenga cambios espectaculares en lo que a formas se refiere, tu fuerza sí que aumenta.
¿Qué debe tener un programa efectivo para el hombro?
Recuerda que debes acudir a un entrenador para que te oriente. El hombro es especialmente delicado. Aunque hay algunos ejercicios infalibles como el press de hombro o un press Arnold, si se realizan con un peso por encima de nuestras posibilidades, o una trayectoria incorrecta, no es raro acabar con el famoso manguito rotador tocado, lo cual te puede dejar fuera de juego durante mucho tiempo. Ten en cuenta que los casos más graves requieren al principio un reposo absoluto de la zona. Y eso es muy desesperante. No obstante para que consigas tener unos hombros fuertes, deberías tener en cuenta:
- Tu punto de partida han de ser los ejercicios compuestos y con cargas tan pesadas como puedas mover con una técnica correcta. Por ejercicios compuestos se entienden aquellos que involucran a varias articulaciones y grupos musculares del cuerpo y no solo actúan sobre la zona que estamos trabajando. No le des más vueltas, son los ejercicios con mejor retorno en cuanto a ganancias de fuerza y volumen muscular global. En el caso del hombro los diferentes presses (empujes) con todas sus variantes, son los ejercicios indiscutibles.
- Piensa en las tres partes del deltoides. Como decíamos antes el deltoides anterior suele llevarse una buena carga de trabajo porque está implicado en la mayoría de ejercicios de pectoral. Hay que tenerlo en cuenta para, que tu deltoides lateral y posterior no queden descompensados. Ejercicios accesorios localizados en estas zonas para igualar el trabajo puede venir bien. Por si alguien piensa que es incongruente este punto con el anterior, deciros que un press de hombro pesado involucra a las tres zonas del deltoides. A todas. Por ello deben tener prioridad.
- Asegúrate de que trabajas el hombro entre una y tres veces por semana. La frecuencia depende mucho del deporte que practiques, y debes tener en cuenta que un día muy duro de trabajo de pectoral también castiga a tu hombro. No improvises y pregunta a tu entrenador.
Un push press con 225 kg a manos de Dmitry Klokov, en un claro ejemplo de porno deportivo. No se te ocurra intentarlo:
¿Cuáles son los mejores ejercicios?
En el caso del hombro te aconsejo que preguntes y que te supervisen. Un press de hombro con barra es un ejercicio básico, pero lo más normal en personas sin experiencia, es que al empujar la barra se curven sometiendo a su lumbar a una tensión importante, si además el peso está por encima de sus posibilidades, muchas cosas pueden salir mal. Las elevaciones (laterales y frontales) son un fantástico ejercicio, pero hay algunas trayectorias con las que te puedes hacer a la larga mucho daño si las haces una y otra vez mal. Incluso con poco peso.
Sí que me atrevería a decirte que descartes el press tras nuca. No es otra cosa que empujar la barra por encima de tu cabeza sacándola por detrás de tu nuca, como su propio nombre indica. Es un ejercicio muy practicado por culturistas y que se ha demostrado muy eficiente para determinados objetivos. La trayectoria de la barra, especialmente en la bajada, es muy delicada. Vamos a dejarlo para gente que ya sabe bien lo que hace y a lo que se expone con dada ejercicio. Realmente para estar muy fuerte no lo necesitas, tienes de sobra con el resto de opciones. Que la fuerza te acompañe.
