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¿Es posible pasarse de profundidad en una sentadilla?

Descubre si existe algún límite en el recorrido de una sentadilla

¿Es posible pasarse de profundidad en una sentadilla?
Alfonso M. Arce el

La foto que abre este artículo es una buena sentadilla, puede que incluso muy buena. Tendríamos que ver qué ha ocurrido antes y después de la foto para decirlo con rotundidad, pero la cuestión es que no es ni poco ni demasiado profunda. Hay sentadillas bien y mal hechas, independientemente de que sean completas o parciales (rompiendo o sin romper el paralelo respectivamente). La sentadilla es uno de los ejercicios más importante en cualquier plan de acondicionamiento deportivo. Se enseña y se realiza en una incontable variedad de formas. Los fundamentos son universales, pero detalles como el ancho de los pies, la dirección hacia la que apuntan los dedos, o su profundidad tienden a diferir por infinitos motivos. Una de las cuestiones sobre las que más se habla es si romper el paralelo (pasar de noventa grados de flexión) es obligatorio o si es algo horroroso a evitar a toda costa.

Lo cierto es que no hay ninguna respuesta definitiva a ese debate. Cada persona es única y podrá alcanzar una profundidad de sentadilla diferente sin que su cuerpo sufra ningún daño. No hay ninguna razón para forzar a una persona a llegar más lejos de lo que su cuerpo puede permitir físicamente, al menos cuando empieza. Hay que tener en cuenta que algunas personas son incapaces de hacer una buena sentadilla incluso mucho antes de alcanzar el paralelo.

La limitación más habitual incluso en personas entrenadas y fuertes, suele ser la de no poder llegar a ejecutar una sentadilla profunda, pero esto no quiere decir que no exista el problema contrario: personas que por una movilidad envidiable no les resulta nada complicado realizar una sentadilla muy profunda aunque la consecuencia sea una falta de control al final del recorrido. Es en ese momento cuando puede aparecer el famoso ‘butt wink’, un anglicismo de difícil traducción que puede provocar dolor y lesiones al ejecutar sentadillas profundas con cargas importantes.

¿Qué es el butt wink?

Cuando nos ponemos en cuclillas, nuestro cóccix y la pelvis se pliegan al alcanzar el punto más bajo del recorrido. Visualmente es un pequeño movimiento con el que parece que nuestro trasero se recoloca para desplazarse a una posición debajo de nuestro tronco. Este gesto puede suceder a diferentes profundidades dependiendo de las características de cada persona, pero el resultado es el mismo. La carga sobre la columna lumbar se intensifica y, bajo un peso elevado, podría provocar hernias de disco u otra lesión. Para que te hagas una idea, una sentadilla en la que cargues entre 0,8 – 1,6 kilos sobre tu peso, se estima que produce unas fuerzas de compresión en la columna lumbar que pueden llegar a ser hasta diez veces la de nuestro propio peso corporal. Imagina el nivel de compresión a medida que los levantadores alcanzan marcas como el doble o el triple de su peso corporal. Si a eso le añadimos inestabilidad en la columna tirando del cóccix debajo del cuerpo y agregando una curva a tu zona lumbar, el resultado es para echarse a temblar. Aunque es un gesto relativamente natural y sin mucha trascendencia cuando lo hacemos sin carga, conviene ir corrigiéndolo para que en un futuro no lleguen las consecuencias con forma de lesión. Dicen que una imagen vale más que mil palabras, así que un vídeo debe ser algo parecido a un libro, por lo que os dejo este interesante documento para entender de qué estamos hablando. Pido disculpas por adelantado dado que está en inglés, pero se entiende perfectamente y la fuente, el Dr Aaron Horsichg su cuenta Squat University son pura fuente de conocimiento para cualquier persona mínimamente interesada en el ejercicio físico:

The ULTIMATE Guide To Butt Wink (WHAT IT IS & HOW TO FIX IT)

What is it? Is it bad? Can We Fix it? These are all questions Dr. Aaron Horschig answers today! Get my book on fixing injury here: https://www.amazon.com/Rebuilding-Milo-Foundation-Enhancing-Performance/dp/1628604220 Get my book ‘The Squat Bible’ here: https://www.amazon.com/Squat-Bible-Ultimate-Mastering-Strength/dp/1540395421/ Get my 13-Week Squat Program?

Cómo corregirlo

Después de notar esta compensación en una persona, el primer paso consiste en hacer una evaluación para determinar exactamente dónde está el problema o al menos por dónde empezar a corregirlo. Muchas veces algo tan simple como acortar la profundidad de la sentadilla quedándonos en el punto inmediatamente anterior a que aparezca el butt wink es una buena medida. Con esta sencilla solución y probando diferentes anchos en la posición de los pies, posiblemente se puedan corregir la mayoría de los casos.

Si el problema es algo más enrevesado, observemos los grupos musculares que actúan durante este levantamiento y dónde se unen. Comenzaremos con los isquiotibiales, que ayudan a extender la cadera y flexionar la rodilla. Durante el descenso de una sentadilla, la cadera se flexiona y, por lo tanto, se estira este grupo de músculos. Si hay acortamiento en alguno de ellos, tendrá que haber algún tipo de compensación para flexionar la cadera al ángulo específico necesario para alcanzar determinada profundidad de la sentadilla. Es ahí cuando aparecería el butt wink.

Si no ocurre nada en tus isquios, el otro culpable podría estar en los aductores, específicamente el aductor mayor. Cada músculo del complejo aductor se inserta en el fémur. Sin embargo, el ‘magnus’ se origina en la tuberosidad isquiática, al igual que los isquiotibiales. Entonces durante una sentadilla, especialmente con barra y peso extra, hay un alto grado de flexión y abducción de la cadera. Dado que el aductor mayor hace lo contrario (aduce y extiende la cadera), el acortamiento causaría una tirantez que llevaría la parte inferior del hueso pélvico hacia adelante, metiendo las caderas hacia abajo y agregando tensión a la columna lumbar.

Sentadilla al alcance de muy pocas personas. Una profundidad impresionante, espalda activa y perfectamente recta, codos altos, rodillas por delante de la punta de los pies (sí sí sí sí , no es un error). Foto Instagram @Squat_University

¿Qué pasa si no es una cuestión de acortamientos?

El tercer aspecto a evaluar tiene que ver con la fuerza y la activación. El hueso pélvico tiene una parte superior e inferior y soporta en todo tipo de direcciones tensiones transmitidas desde diferentes grupos musculares. Algunos músculos tiran de la parte superior anteriormente, mientras que otros tiran hacia atrás. Si algún grupo muscular no puede contraerse en absoluto o lo hace sin la fuerza necesaria para generar la tensión suficiente para mantener la pelvis nivelada, el lado opuesto ganará la batalla como en un juego de tira y afloja.

Aquí es donde entran en juego la estabilidad y la fuerza del famoso ‘core’ o núcleo, especialmente el núcleo anterior. El recto abdominal es el músculo central principal que la mayoría de la gente entrena (la obsesión por la puñetera tableta). Las variaciones más habituales de ejercicios abdominales se centran en este músculo, cuya estabilidad es extremadamente importante y ayudará a proteger  la columna durante una sentadilla, pero no podemos quedarnos ahí. Tenemos que tener en cuenta a nuestro cuadrado lumbar, que es un músculo central profundo que se inserta en la parte superior del hueso pélvico y se origina en la columna lumbar. Ayuda a estabilizar la pelvis y la columna y ayuda a la extensión de la columna lumbar. Si este músculo está inactivo o débil, habrá una falta de estabilización en la pelvis, lo que podría provocar el movimiento de ese hueso (es decir, el “butt wink”). Aprender a estabilizarse con los músculos centrales profundos a través del trabajo isométrico puede ayudar a activar y fortalecer estos grupos musculares y ayudar a que las caderas permanezcan donde deben estar en una sentadilla.

El core es mucho más que tu tableta

Conclusión

Muchos problemas con las sentadillas tienen como único origen la falta de fuerza. No siempre se trata de problemas musculares internos que se han convertido en crónicos, así que no hay que asumir que tenemos la explicación sin ni siquiera evaluar a cada persona de manera individual. La mejor opción es ir probando y descartando posibles causas. Por el camino, lo mejor es evitar llegar a un punto de profundidad y/o peso que conlleve la aparición del butt wink y con ella el riesgo de lesión. Entrena con consistencia, seguridad, y que la fuerza te acompañe.

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