¿Te «matas» a hacer ejercicio y no adelgazas? Esto es lo que haces mal

No deberías hacer ejercicio con el único fin de adelgazar. El ejercicio es una buenísima costumbre que tiene múltiples beneficios para tu salud, uno de ellos suele ser adelgazar. Digo suele porque se puede dar el caso de que no adelgaces ya que, dependiendo del ejercicio y tu estado de forma, incluso puedes ganar kilos y volumen (no utilizo la palabra engordar porque tiene otros matices).

Hay tantos casos como personas. Si hablamos de un atleta de triatlón que está intentando quitarse ese último medio kilo que sabe que le deja perfectamente tuneado para el día de la competición, nada tiene que ver con la persona a la que su médico le ha dicho que, o empieza a moverse, o va a tener un problema grave de salud. Entre estos dos ejemplos extremos se encuentra la gran mayoría de la población. Las Navidades, las vacaciones, las prisas por el ritmo de trabajo, compromisos familiares, etc. Un conjunto de circunstancias nos hacen ganar unos kilos de más que intentamos quitarnos con «dietas express» o apuntándonos a un gimnasio para empapar la camiseta hasta hacer un charco en el suelo.

Cualquier cosa que hagas solo durante cierto tiempo, tendrá resultados que también serán momentáneos. Pero, qué está ocurriendo si tu dieta es sana y llevas mucho tiempo con un volumen de ejercicio importante sin que se vea ningún tipo de resultado en tu cuerpo. Lo cierto es que hay muchísimos factores que pueden estar influyendo en ello, por eso hay médicos, hay entrenadores y hay nutricionistas, pero en general hay dos puntos clave que afectan a tus resultados:

¿Controlas tu déficit calórico?

Si buscas adelgazar hay que consumir menos calorías de las que quemas. La percepción de lo que hemos quemado tras una buena paliza de ejercicio, sumado al apetito voraz que suele venir después, son una trampa. Encima si tienes alguien a tu alrededor que suelta esa frase de «es que tú te lo puedes permitir que lo quemas» ya ni te cuento. No debes dejarte llevar por sensaciones. Hay mil aplicaciones para calcular las calorías que comes. Es más complicado afinar cuántas calorías consumes al día, ya que dependen de tu edad, sexo, composición corporal y, por supuesto, nivel de actividad. Cuando notes un desajuste que no sabes identificar de dónde viene, acude a un profesional, que para eso están y no solo para decirte que dejes la bollería industrial y comas más fruta.

Si lo estás controlando ¿Llevas el suficiente tiempo haciéndolo?

Ser constante es el mayor problema de todos. Encima hay una dificultad añadida si vas con prisas en tu objetivo de adelgazar, cosa que no es raro que ocurra. Si te pasas rebajando tu ingesta total de calorías, te será muy difícil lograr una adherencia a largo plazo, más todavía si como decimos «te matas» a hacer ejercicio. Llegará un momento en el que o bien no podrás recuperarte adecuadamente y seguir con esa intensidad de entrenamientos, o mandarás la dieta al carajo volviendo a cierto descontrol. Siempre funciona mejor ponernos un objetivo menos ambicioso, pero sostenido en el tiempo, que querer arreglar todo en tiempo récord.

Estas dos aparentes «tonterías» suelen explicar el 95% de los fracasos. Y digo aparentes porque si fuese simple, supongo que no habría obesidad en el mundo. Tampoco hay que ponerse la excusa de que sea muy difícil, al menos no podemos decirlo si ni siquiera lo hemos intentado. He aquí algunos pequeños trucos que pueden ayudarte con tus objetivos:

• Intenta que tu plan no sea una tortura. Si detestas todo lo que comes, no sé lo que puedes durar siguiendo una dieta. Yo personalmente no creo que aguantara más de tres días. Intenta que al menos un 20% de las calorías que tomes sean de cosas que te gustan. También hay trucos como jugar con el sabor condimentando con especias. Bien combinadas pueden hacer de un plato bastante poco apetecible, algo suculento.

• Que no te falte la proteína. Además de ser fundamental para la recuperación muscular tras un entrenamiento intenso, la proteína es una gran aliada para controlar el hambre por su poder saciante. Para una persona que se ejercita habitualmente, una cantidad entre 1,8 y 2 gramos de proteína por kilo de peso, no es ninguna barbaridad. Si te cuesta llegar a la cantidad de proteína suficiente o tu ritmo de trabajo te hace difícil encajar alguna comida, igual tiene sentido que te lleves un batido de proteína.

• Pon el foco en la verdura y la fruta. Estos alimentos contienen una enorme cantidad de nutrientes que te van a dar mucha energía. Cuanta más energía sientas, más control de tu apetito tienes. Así de simple, tampoco hay que complicarlo mucho. Y para aquellas personas que hayan leído cosas raras, recuerda que la fruta nunca es un problema.

• Si no duermes, nada de esto vale. Durante el sueño el cuerpo realiza múltiples procesos de recuperación. Está más que demostrado que hay una relación directa entre elevados niveles de hambre y pocas horas de sueño. Si le añades que la falta de descanso te dará sensación de falta de energía, ya tienes todas las papeletas consumir algo hipercalórico y extremadamente palatable, como un bollo relleno de crema… De esos que te miran con ojitos y te dicen «cómeme».
• Ojo con los días libres o eso que se llama ahora en plan moderno las «cheat meals». Si el día que te sales de tu planificación, lo haces con un atracón digno de un emperador romano, es muy posible que te hayas cargado el esfuerzo de la semana entera. Ponerse un día para relajarse un poco está muy bien, pero controla qué significa ese extra. Puede ser un plato concreto que te gusta o un postre en una de las comidas. No lo conviertas en una barra libre de excesos.

Es muy posible que si repasas todos estos puntos encuentres uno o varios donde claramente puedes mejorar. Si es así, apunta por escrito qué medidas vas a tomar para corregir esas deficiencias. Notarás mejoras seguro. Tras unas semanas vuelve a hacer autocrítica para ver si has puesto en práctica todo lo que habías planeado y, de nuevo, corrige lo necesario. Por supuesto, llegará un momento en el que para afinar, vas a necesitar la ayuda de algún profesional de la salud, pero solamente con tomar conciencia de todo lo que hacemos mal y empezar a ponerle remedio, notarás los resultados. Que la fuerza te acompañe.

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