Los entrenamientos por intervalos de alta intensidad (HIIT) no son moda pasajera, llevan ya muchos años siendo utilizados con éxito para mejorar la forma física de deportistas de todos los niveles. No es un cuento. Sus beneficios son reales. Pero al igual que ocurre con otros temas de moda, basta con que alguien famoso cuelgue en su Instagram unos segundos de algo que dice que es un HIIT (veremos si lo es o no, porque con un pequeño corte solo podemos intuirlo) y se populariza hablar de algo que debe tener una estructura concreta, una periodicidad dentro de tu entrenamiento y, dependiendo de cada caso individual, puede ser más o menos adecuado.
¿Qué hace tan interesantes a los entrenamientos por intervalos de alta intensidad?
Los famosos HIIT (High Intensity Interval Training) consisten en una secuencia encadenada y cronometrada en la que se combina un tiempo de trabajo con otro de recuperación. Digo recuperación y no descanso, porque el objetivo de ese intervalo de baja intensidad es volver a recuperar – o al menos intentarlo – la capacidad para «darlo todo» en el intervalo de trabajo que ha de ser, como su propio nombre indica, de alta intensidad. Los HIIT en una sociedad en la que todos vamos corriendo de un lado a otro y queremos extraer los máximos resultados invirtiendo lo menos posible, son una fantástica opción por sus grandes beneficios:
- Quemarás más calorías en menos tiempo. Sin necesidad de estar una hora en una elíptica o una cinta de correr obtendrás un consumo calórico muy elevado. La alta intensidad seguida de periodos cortos de recuperación hace que tu cuerpo no consiga llegar a la calma total. Las adaptaciones necesarias para que tu cuerpo gane la capacidad de recuperar pulsaciones más rápido, trae como resultado paralelo un gasto calórico mayor.
- Fortalecimiento muscular. El entrenamiento por intervalos mejora la forma en que las mitocondrias entregan energía a las células musculares, ocasionando una mejora en fuerza y resistencia.
- Revierte los signos del envejecimiento. Investigaciones recientes han demostrado que el entrenamiento por intervalos revierte los efectos de la vejez a nivel celular (lo menciono porque se ha publicado y es cierto, pero esto no significa que haciendo HIITs nos volvamos inmortales, entiéndase).
Todo suena de maravilla, pero hay que subrayar que para todos es más sencillo concretar qué es un intervalo mientras que tendríamos que discutir qué es alta intensidad. Esto pasa porque el concepto intervalo es un dato objetivo marcado por un cronómetro y la alta intensidad, salvo que la controlemos con un pulsómetro, abre la puerta a la subjetividad proporcionando infinitas excusas para quien solo busque un poco de «postureo». Vamos a ver cómo es la estructura básica de un HIIT y por qué igual no es una opción válida para todo el mundo.
Cómo se estructura un HIIT
Como ya hemos dicho, este tipo de entrenamiento combina un intervalo de alta intensidad cuya duración estaría comprendida entre los diez segundos a, como máximo, los dos minutos, seguido de otro intervalo de recuperación que puede ir de los diez segundos al minuto (son aproximaciones, esto no está esculpido en piedra en «la montaña de la verdad absoluta»). Esta secuencia se repite encadenada varias veces. Lo importante es que un HIIT, incluyendo el calentamiento y unos breves estiramientos finales, tiene una duración aproximada que ronda los 20 – 25 minutos totales. Estos dos ejemplos serían un entrenamiento por intervalos de alta intensidad:
- Bici estática: 30 segundos de alta intensidad seguidos de 30 segundos de recuperación. Repetiríamos la secuencia veinte veces (20 minutos tiempo total).
- Con tu propio peso corporal: 20 repeticiones encadenadas de sentadillas, jumping jacks, fondos y «escaladores». Recuperamos 15 segundos y repetimos la secuencia un total de 5 veces (Tiempo aproximado entre 15 y 20 minutos dependiendo del estado de forma de cada persona).
Son solo dos ejemplos para entender que un HIIT se puede estructurar por tarea (un número de repeticiones) o por tiempo de trabajo. En ambos casos lo que se busca es la alta intensidad en un intervalo corto. Has de sentirlo como un sprint. Esta entrega de esfuerzo máximo es lo que hace al HIIT tan interesante, sin él empieza a perder su efectividad. Si echas las cuentas el tiempo total de entrenamiento «a fuego» puede que tenga una duración de 8 o 10 minutos, dependiendo de la manera en que esté diseñado el HIIT. Hay que aprovechar todo ese tiempo de trabajo. Estos picos de intensidad corta pero muy elevada con acumulación progresiva de cansancio, hacen del entrenamiento por intervalos de alta intensidad una opción que no vale para todos.
Los HIITs pueden no ser tu mejor opción si:
- Padeces algún tipo de enfermedad cardíaca. Por favor, consulta a tu médico. Estamos viendo día sí y día también como ocurren desgracias en carreras populares y, pese a que hay accidentes que son totalmente inesperados, muchas veces suceden por un exceso de exigencia sin estar preparados. Entrenar por intervalos de alta intensidad dispara las pulsaciones rápidamente a niveles muy altos, no es una tontería.
- Acabas de empezar a hacer ejercicio tras mucho tiempo de vida sedentaria. Aquí se juntan dos aspectos, el primero es que durante tres o cuatro semanas necesitas darte tiempo para obtener una base mínima de preparación, tanto a nivel de resistencia cardiovascular como de fuerza muscular. El segundo es que en este caso el umbral donde empieza la alta intensidad será muy bajo al principio, por lo que no necesitas un entrenamiento tipo HIIT.
- Tienes deficiencias técnicas serias en algún ejercicio que incluye el HIIT. Hacer un entrenamiento por intervalos en una bici estática no debería resultar difícil, más allá de la exigencia física. Sin embargo, si tus sentadillas y fondos, por poner un ejemplo, son técnicamente malos y buscas alta intensidad integrándolos en un entrenamiento de veinte minutos, es muy posible que cojas vicios que luego cuesta muchísimo corregir o, incluso, que acabes con dolor de rodillas o de hombros. Debes buscar alta intensidad en aquello que técnicamente ya hagas bien.
- Tu planificación deportiva lo desaconseje. No todos los atletas de cualquier disciplina hacen HIITs. Puede que no sean adecuados en un periodo de la temporada o que deban estar colocados de manera muy estratégica dentro de la preparación física de cada cual. Cada deporte es un mundo en si mismo, no necesita lo mismo un corredor de maratón que un piloto de F1 que, aunque no lo parezca, sufre en cada frenada una subida de pulsaciones descomunal debido a la fuerza g.
- Eres del grupo adicto a los selfies y la conversación mientras entrenas. Si es tu caso, vas a molestar al que tengas al lado en un HIIT, ya no es solo un problema tuyo.
En cualquier caso os animo a probar. Es un estímulo muy diferente y te hace sentir que lo has dado todo al acabar, cosa que se agradece porque el tiempo es oro. En esto, como en todo, ponte en buenas manos si no tienes experiencia para evitar cualquier riesgo innecesario. Combinados con otro tipo de estímulos, los HIIT son una poderosísima herramienta para darle un buen empujón a tu estado de forma. Que la fuerza te acompañe.
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