Cómo lidiar con el dolor muscular

«Me he lesionado». Esto es lo piensa cualquier persona poco acostumbrada al ejercicio físico que siente dolor muscular, más o menos intenso, tras haberse esforzado un poco más de la cuenta. Antes de entrar en materia, conviene recordar que cuando hacemos ejercicio dañamos el músculo, al descansar y dejar que se recupere es cuando se generan adaptaciones como respuesta al estímulo al que le hemos sometido y, poco a poco, mejora nuestro rendimiento físico. Por este motivo es perfectamente normal que el ejercicio físico esté asociado al dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), algo que ocurre entre 24 y 72 horas después. Las causas del DOMS llevan siendo estudiadas desde hace años, antes se decía erróneamente que la acumulación de ácido láctico era el causante de su aparición. Lo cierto es que aunque la producción de ácido láctico aumenta en los músculos durante el ejercicio, se elimina rápidamente en cuanto paramos. Aun así, es cierto que las personas menos entrenadas tienen menor tolerancia a la intensidad y las acumulaciones de ácido láctico se producen más rápido de lo normal, provocando fatiga y molestias musculares.

Hay algo evidente y que olvidamos con facilidad: si haces ejercicio y al acabar estás exactamente igual que cuando empezaste, poca o ninguna exigencia estás aplicando y, no lo dudes, escasos resultados vas a obtener. El cansancio o pequeñas molestias musculares son algo lógico y normal (dentro de un orden, por supuesto) tras una sesión de acondicionamiento físico, sea del tipo que sea.

Por supuesto, el ejercicio realizado a intensidades máximas, como por ejemplo cargas al 85% o más de tu repetición máxima, carreras cortas y explosivas, o saltos por poner algunos ejemplos, tienen mayor capacidad para desencadenar dolores musculares posteriores al estar involucrando gran cantidad de fibras musculares de contracción rápida y elevar fácilmente los niveles de ácido láctico de tu cuerpo. Si te expones de manera frecuente a este tipo de entrenamiento tu cuerpo estará acostumbrado, si por el contrario para ti entrenar es hacer lo mismo una y otra vez y, sin venir a cuento, pasas de los 45 minutos de elíptica a una hora de HIIT, vas a tener molestias musculares con total seguridad. Entiéndelas como una señal de tu cuerpo que dice que no estás tan en forma como pensabas y nada más.

Entendiendo el DOMS

El dolor muscular agudo se asocia al resultado de contracciones musculares intensas más que a la acumulación de ácido láctico. Es mucho más frecuente tras contracciones excéntricas prolongadas en las que se produce una tensión importante en un músculo. Un claro ejemplo para entender este proceso es el característico dolor de isquiotibiales que aparece un par de días después de haber hecho una sesión intensa de pesos muertos, por ejemplo. Este estrés al que sometemos al músculo desencadena la fuga de calcio del sarcoplasma. La acumulación de calcio degrada las proteínas contráctiles dentro de las fibras musculares y crea un proceso inflamatorio agudo, algo que en los casos más extremos puede acabar en una rabdomiólisis. La respuesta inflamatoria, que se prolonga durante horas después del ejercicio, produce una hinchazón y dolor que pueden durar unos días.

Entrenar con DOMS no es la mejor idea de cara a mejorar tu rendimiento. Estas molestias solo indican que el músculo no está recuperado completamente del daño estructural de la sesión anterior. Obviar estas señales de nuestro cuerpo será contraproducente.

¿Cómo tratar el dolor muscular?

Descansar lo suficiente es fundamental, al igual que bajar la intensidad de tu programa de entrenamiento. Aquí van algunas sugerencias de sentido común para evitar el dolor debilitante después de los entrenamientos.

• Emplear sobrecarga progresiva. La progresión incremental en cargas o repeticiones debe ser gradual y, si se entrena para la fuerza, que esté basada en porcentajes. Si la hipertrofia es tu objetivo, incorpora volumen gradualmente. Si tu objetivo es la fuerza, la resistencia o el acondicionamiento anaeróbico, reduce gradualmente la relación entre el trabajo y el descanso para aumentar lentamente la intensidad de una sesión.
• Si estás empezando, por mucho que te hayan contado tus amistades, o por mucho que el o la influencer de turno lo haga, deja para más adelante los métodos especiales como las superseries, drop sets, triseries, clusters, emparejamientos de agonistas y un largo etcétera. Comienza por lo básico bien hecho.
• No abuses del trabajo excéntrico y las fases negativas. Si no estás muy familiarizado con el tema pregunta a tu entrenador.
• Ojo con los estiramientos. Investigaciones recientes sugieren que el estiramiento por sí solo puede no ayudar a reducir el dolor después del ejercicio. Incluso hay algunos estudios que demostraron que el estiramiento estático intenso puede llegar a aumentar el dolor muscular.
• Aviso a las personas adictas al ibuprofeno. Si bien es útil para combatir el DOMS, no contribuye a restaurar la función muscular. Además, el ibuprofeno conlleva numerosos riesgos. Guárdalo para lesiones agudas como esguinces y distensiones, no para dolores musculares.
• Incorpora en tu recuperación trabajo aeróbico de baja intensidad. El movimiento ayudará a eliminar los desechos metabólicos residuales que contribuyen al dolor.

Mi traumatólogo me dijo una vez «el ejercicio físico sin molestias es algo que ocurre en algún momento entre los veinte y los veintitantos». Me parece una frase que resume muy bien el mensaje. No esperes que en tu cuerpo no ocurra nada tras someterle a una exigencia física. Si un día haciendo turismo caminas mucho más de lo normal, al día siguiente tus piernas pueden estar algo doloridas. Esto mismo te puede ocurrir tras cinco series de ocho repeticiones exigentes del ejercicio que toque en el gimnasio. Además de prudentes, debemos tener sentido común. Entrena siendo consciente de lo que está pasando en tu cuerpo, y que la fuerza te acompañe.