Salvo excepciones muy evidentes, como podría ser el caso de los equipos más laureados del mundo del fútbol, la figura del entrenador es la gran desconocida. En general dudo que alguien se gire en un centro comercial al identificar el rostro de un entrenador o una entrenadora, por muy exitoso que sea su currículum, salvo que sea de un deporte de masas. Sin embargo son los artífices de que ciertos atletas lleguen a lo más alto, el elemento que en muchas ocasiones ha sido capaz de unir un montón de piezas que forjan a los mejores. Este es el caso de John Christian Singleton, CEO de “The Progrm”, un desconocido para el gran público pero con una destacadísima trayectoria en el mundo del CrossFit llevando año tras año a un buen número de atletas a competir en el particular Olimpo de los dioses de esta disciplina: los CrossFit Games. Hoy te invito a que le conozcas un poco mejor y que su experiencia profesional nos sea útil a todos los que entrenamos, aunque no esté en nuestros planes (ni posibilidades) ser atletas de élite.
Alfonso M. Arce: Háblanos un poco de ti, cómo te convertiste en el entrenador que eres hoy en día
John Christian Singleton: Nací en Inglaterra y mi primer contacto con el entrenamiento fue cuando era muy joven. Se podría resumir en que odiaba la escuela pero era un loco de las artes marciales, las cuales supusieron un gran cambio en mi vida ya que fueron fundamentales porque daban una estructura y un propósito al entrenamiento que yo hacía, esto es algo que yo no encontré en ningún otro deporte, y practicaba muchos. Al cumplir 18 años decidí irme a China donde empecé a estudiar sus artes marciales. Entrenar estas disciplinas es algo mucho más metódico de lo que uno se pueda imaginar, cada cosa que se hace tiene un sentido, un propósito, nuestro día a día era levantarte entrenar, comer, descansar, entrenar y así todos los días repitiendo cuatro sesiones diarias de entrenamiento. Tras pasar un año con este modo de vida fue cuando me dije que así no podía seguir, me faltaba una meta porque tampoco había una competición ni nada, así que volví a Londres a estudiar osteopatía. Me gradué en 2006 y al año siguiente empecé a practicar CrossFit, por supuesto que hace quince años no había boxes de CrossFit ni era algo tan conocido como lo es hoy en día, recuerdo el primer entrenamiento que hice en el que con un amigo íbamos corriendo rápidamente de una máquina a otra del gimnasio, debíamos parecer un poco estúpidos pero pronto me encantó la sensación de estar con más gente a la que le apetecía entrenar duro. Mi amigo y yo entrenábamos a diario desde la universidad y empezamos a competir. Creo que el haber estudiado una carrera muy relacionada con la anatomía ayudó a que nos enganchara tanto el CrossFit. Estamos hablando de un momento en el que no había tanta formación, ni de la técnica, ni de cómo estructurar una planificación, ni de cómo calentar… Nada. En 2014 me di cuenta de que no iba a llegar muy lejos como atleta pero que sí podía ayudar a otros a conseguir sus metas, dejé la clínica en la que trabajaba y me dediqué por completo a entrenar a otras personas y ese fue mi primer paso para acabar entrenando hoy en día a atletas del más alto nivel.
A.M. Arce: Y de ese momento hasta el nacimiento de “The Progrm” ¿Cuánto tiempo pasó?
J.C.Singleton: En el mismo año 2014 fue cuando empecé a trabajar con Sara Sigmundsdottir, Björgvin Karl Gudmunsson que en esos momentos eran personas prácticamente desconocidas. Fuimos a los CrossFit Games junto a otro entrenador, Eric, y ambos lograron hacer pódium algo que no se esperaba nadie, así que las cosas fueron de cero a cien de una manera muy muy rápida. Eso sí, lo que no cambió era el dinero que yo tenía, que básicamente lo invertí todo en el viaje a los Games. Así que vuelves de esa fantástica experiencia pero sin un solo euro en el bolsillo. Teníamos un montón de gente que quería conocer nuestra programación, qué hacíamos con los atletas y necesitábamos hacer de esta aventura algo con lo que ganarnos la vida y así surgió “The Progrm”. Al principio íbamos a utilizar un complicado nombre de raíz islandesa que era “Eldmour” pero rápidamente nos dimos cuenta que a cualquier que le dijésemos eso no iba a tener ni idea de qué iba nuestro negocio, así que “The Progrm” salió de manera natural.
A.M. Arce: Entonces“The Progrm” nace con una filosofía de crear campeones ¿no?
J.C.Singleton: Al principio nos centramos en atletas de élite, es lo que queríamos hacer, entrenar duro, estar en lo más alto. Poco a poco fuimos teniendo más y más gente que quería seguir los pasos de lo que hacían estos deportistas, pero que no disponían del tiempo y dedicación de este grupo. Así empezamos a diseñar otro tipo de programaciones adaptadas a mejorar en la práctica del CrossFit y en la preparación física, una programación sin las exigencias de la élite pero con la experiencia que te da entrenar a ese tipo de atletas. Resultó que no tardamos en clasificar para los Games a otros atletas en categorías master, así que poco a poco “The Progrm” se ha convertido en un lugar donde sí, tenemos atletas de élite, pero también hay un equipo de entrenadores que ayudan a que la experiencia de cualquiera que quiera practicar CrossFit sea divertida y a la vez eficaz para su estado de forma.
A.M. Arce: Muchas personas que practican CrossFit, quizás por las rápidas progresiones que hay al principio, creen que su rendimiento no tiene techo, que pueden ser competitivos y llegar a lo más alto. Esto lleva a mucha gente a seguir la programación de los atletas de los Games, algo que no es muy recomendable ¿Qué les podemos decir a estas personas?¿Cuándo considerarías que alguien tiene posibilidades de llegar a lo más alto y cuándo no?
J.C.Singleton: Este punto es muy importante. Debe quedar claro que el volumen de entrenamiento que sigue un atleta de élite no es sano, llegamos mucho más allá de lo que es sano, yo ahora mismo intento entrenar cinco días a la semana en una clase normal en el box, para mí eso es algo saludable, cuando empiezas a cambiar esto por dos sesiones diarias de entrenamiento y dedicar tu vida entera al deporte que sea, la salud queda en un segundo plano y entras en un territorio con unas reglas diferentes que tanto el atleta como el entrenador aceptan de mutuo acuerdo. Cuando hablo de salud no quiero decir que necesariamente pueda tener consecuencias negativas, lo que quiero decir es que el volumen de entrenamiento deja de tener beneficios para tu salud, que ya no mejora, lo que mejora es tu rendimiento máximo.
Ahora en la sociedad está muy de moda decir que si te propones algo lo suficiente, puedes lograrlo, desafortunadamente esto no es cierto. Por un lado tenemos que ser conscientes de nuestras capacidades físicas y también de nuestras circunstancias personales. Aquí es donde viene el problema, porque nos movemos en un terreno donde las cosas no son blanco o negro, sino que más bien es todo bastante gris porque hay atletas que con trabajo y consistencia puede acabar haciéndolo extraordinariamente bien. Hay un dicho en inglés que es “hard work beat talent if talent does not work hard” (el trabajo duro vence al talento si el talento no trabaja duro). Esto es muy aplicable al CrossFit, si tienes una genética privilegiada puedes aspirar a ser el mejor atleta, y si lo combinas con un compromiso máximo hacia el entrenamiento entonces es cuando aparecen los números unos indiscutibles. El problema es que hay que ser honestos con nosotros mismos y entender que si tengo 25 años y llevo haciendo CrossFit desde hace dos o tres años y la carga que muevo en la sentadilla está dentro de unos números normales, aunque sean buenos, podemos decir que llegar a unos CrossFit Games está fuera de tu alcance.
A.M. Arce: ¿Es difícil concretar unas marcas o unos números para que todo el mundo tenga referencias?
J.C.Singleton: CrossFit es realmente joven, no tenemos la experiencia de otros deportes donde hay unos rankings mundiales con puntuaciones según un calendario de competición anual, estructuras federativas, categorías desde edades muy tempranas etc. Así que hay que basar las expectativas en los progresos que uno va teniendo, ver si mejoras tus RMs en porcentajes algo mayores a lo normal y lo vas consiguiendo de manera lineal y constante hasta aproximadamente los tres años, que es cuando la mejora se empieza a estancar. Ahí es cuando hay que hacer un examen de conciencia, ver dónde está cada uno, qué números tiene y valorar lo que le falta para llegar a marcas de un atleta de élite y ser razonables en si esto es posible o no.
Es realmente complicado dar una respuesta concreta. Yo diría que se fijen en su capacidad de progreso tras un periodo de tiempo, comprobar si dicho progreso ha sido muy rápido y sobre todo ser muy sensibles hacia nosotros mismos: ¿Vas a ser capaz de no ver a tu familia y amigos? ¿Voy a dejar mi trabajo para concentrarme al cien por cien en mi carrera como deportista? Esta es una conversación muy diferente a la de si mueves mucho o poco peso en barra.
A.M. Arce: Un entrenador de un corredor de cien metros lisos sabe a lo que se enfrenta. En CrossFit hay ejercicios que casi siempre van a estar presentes en una competición, pero no se tiene ni idea de cómo se combinarán, si tendremos un evento de fuerza después de uno de alta resistencia cardiovascular o al revés ¿Cómo se hace para entrenar bajo estas circunstancias?
J.C.Singleton: Mi ventaja es que empecé en el CrossFit hace mucho tiempo, es verdad que si yo fuese un entrenador de un corredor, por ejemplo, y me pusieran por la tele unos Games lo primero que me preguntaría es «pero cómo demonios puedo preparar a alguien para todo esto, es demasiado». Es cierto que son muchas cosas, para que te hagas una idea nosotros entrenamos los “muscle ups” en anillas con tres alturas diferentes, porque las inercias de las correas con el balanceo de los atletas cambian mucho si son más cortas o más largas, esto supone modificaciones en la técnica para hacerlos eficientemente. Esta manera de entrenar este ejercicio nos asegura que el atleta estará preparado para competir ante cualquier situación, y lo aplicamos a muchos ejercicios en los que introducimos modificaciones que te preparan para lo inesperado.
Como entrenador el gran problema es que tienes que incorporar todo a la vez. Por ejemplo si hablamos de nadar, puede que sea nadar en piscina o en aguas abiertas, pueden ser distancias cortas o distancias largas, ahora también han aparecido las bicicletas, hay que entrenar el powerlifting, la halterofilia, los gimnásticos… Todo esto combinado y sin saber si a tu atleta le van a poner a nadar, a montar en bici o a caminar haciendo el pino, pero precisamente lo desafiante para mí como entrenador es saber que independientemente de lo que tengan por delante, mis atletas llegarán preparados para competir con garantías, ese es mi trabajo. Imagina al entrenador como un DJ, tienes un montón de música a tu disposición, estás delante de la mesa de mezclas y tienes que decidir cómo combinas todo para que la sesión salga perfecta. Por supuesto hay que aplicar la ciencia al entrenamiento, una de las cosas que tenemos claras es que nuestras programaciones no pueden ser aleatorias, pero necesitan ser variadas. Hay que incluir todos los ejercicios, con sus variaciones y combinarlos de tal manera que estemos seguros de que el trabajo de fuerza no interfiere con el de acondicionamiento metabólico ni viceversa, o que no nos hacen perder capacidad en los movimientos gimnásticos. Con tal cantidad de áreas que mejorar puede ser muy fácil tanto hacer demasiado de una sola cosa como hacer demasiado de todo.
A.M. Arce: Si analizáramos una de vuestras planificaciones anuales ¿Tendríamos el mismo volumen de gimnásticos, como de acondicionamiento metabólico, como de fuerza máxima?
J.C.Singleton: El sistema universal para mejorar las marcas deportivas es el de la periodización. En algo tan complejo como el CrossFit lo que hemos detectado es que si un atleta mejora sus marcas en fuerza, inmediatamente se resiente su capacidad cardiovascular o sus habilidades gimnásticas, cuando intenta corregir esto entonces su fuerza máxima sufre mucho por lo que intentamos mantener una línea de progresión lenta pero uniforme de todo a la vez. Podemos saber que un atleta es capaz de mejorar diez kilos en un mes su sentadilla, pero preferimos que mejore solo en un kilo y que no interfiera en otras capacidades, porque el objetivo global es la mejora en todo a costa de no mejorar de manera sobresaliente en un solo aspecto. Las mejoras muy exageradas en algo también se pierden muy rápido, por este motivo no utilizamos la periodización tradicional sino un sistema de año completo en el que sí podemos considerar algún periodo con menos volumen, o con algún descanso planificado antes de una competición, pero el principio básico es mantener un entrenamiento global todo el año jugando con los factores de intensidad y volumen.
Nosotros pasamos un año entrenando con Louie Simmons en “Westside Barbell”, él siempre fue un innovador y un explorador de nuevas maneras de entrenar, algunas de las cuales hemos aplicado en nuestra programación. Había algo que él recordaba siempre y es que es un error solucionar problemas puntuales con soluciones lineales.
A.M. Arce: En “The Progrm” también ofrecéis una programación específica para personas de más de cuarenta años ¿Qué debe tener en cuenta este grupo de población? ¿Es recomendable el CrossFit para personas de cuarenta, cincuenta o más años?
J.C.Singleton: Es recomendable al cien por cien, sí. Y esto no es mi opinión, hay una gran evidencia en términos de agilidad, masa muscular o salud cardiovascular respecto a los beneficios del CrossFit. Te va a ayudar a vivir más y mejor. Así que no hay ni la más mínima duda, el CrossFit es recomendable a cualquier edad, tan solo hay que hacerlo con seguridad y la progresión adecuada. Aquí es donde la labor del entrenador es fundamental porque aplicando dichos principios de progresión las mejoras a cualquier edad son brutales. En una persona mayor hablamos de que podrá atarse los cordones de los zapatos sin problemas, que podrá levantar en brazos a su nieto, que podrá subir unas escaleras sin quedarse sin aliento. Todas estas pequeñas cosas tienen sin embargo un impacto muy grande en nuestra vida.
En cuanto a qué debemos tener en cuenta a partir de los cuarenta, lo primero que quiero decir es que para mí los atletas master son seres humanos admirables. Me impresionan todavía más que los jóvenes, porque a su manera de entrenar le añaden responsabilidades familiares y laborales y aun así tienen un nivel físico envidiable. Hay un hecho que tenemos que aceptar y es que nuestro cuerpo no reacciona de la misma manera conforme cumplimos años, es así ¿Qué puedo hacer para maximizar mi estado de forma el mayor tiempo posible? Lo primero es minimizar todo lo posible el riesgo de lesión, eso significa ajustar bien las cargas, la intensidad y el volumen. Si un atleta máster siente molestias en el hombro haciendo un “muscle up” no tiene sentido forzar y que como consecuencia de ello termine con una tendinitis que no le permita hacer ningún press de hombro durante un mes, o un burpee, ese parón es mucho más grave en un senior que en un joven. Cuanto más mayores seamos más importante es la consistencia, no tener altibajos. A partir de una determinada edad cualquiera puede observar que si tiene amigos cercanos sedentarios poco a poco van teniendo bajones de salud, al principio no son graves, van ganando peso, puede ser un dolor de espalda, o una pequeña operación sin importancia, algo de hipertensión… Pero todo esto cuando se va alargando en el tiempo, crea cada vez una mayor distancia con el estado de salud de alguien que día a día hace su ejercicio, sin cometer ninguna barbaridad pero con disciplina.
A.M. Arce: ¿Cómo se forma un entrenador para hacer mejor su trabajo?
J.C.Singleton: En CrossFit es muy complicado porque no hay un camino marcado, no hay una metodología establecida para ser un entrenador de competición de CrossFit. Lo que ocurría en el pasado es que el propietario de un box se encontraba con un atleta que destacaba de manera sobresaliente y el head coach o el afiliado comenzaban en ese momento a prestar una atención a la planificación de los entrenamientos y así se iniciaba todo el proceso. Actualmente el formato más extendido es el de los llamados “training camps” donde se junta durante un periodo de tiempo a entrenadores y atletas para compartir conocimiento, nosotros en “The Progrm” los organizamos, pero también PRVN o Mayhem. Es algo muy normal. Tenemos un proyecto en el que estamos trabajando y queremos poner en marcha tan pronto como nos sea posible, algo así como una fuente de conocimiento, un marco de trabajo al que puedan acudir entrenadores y atletas para saber qué hacer. Lo que ocurre es que cuando empiezas a dar los primeros pasos te das cuenta de que las áreas que hay que cubrir son tan amplias que no podemos avanzar tan rápido como nos gustaría.
A.M. Arce: Para terminar ¿Qué consejo personal darías a alguien que quiere seguir tus pasos como entrenador?
J.C.Singleton: Es muy importante que entiendas por qué, por qué quieres ser un entrenador. Si tienes claro por qué esa va a ser tu pasión, entonces todo va a ir mejor. No es un camino fácil. Lo que diría a cualquiera es que nos escriba, tenemos una gran experiencia un amplio equipo de entrenadores y estaremos encantados de ayudarle en esta aventura.
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