La prensa de piernas en ocasiones es menospreciada por los fundamentalistas del peso libre dado que no se considera tan efectiva como como una sentadilla, pero no debemos ignorar lo que puedes conseguir con una prensa de piernas bien utilizada, de hecho es una máquina que suele estar incluida dentro de muchas rutinas de deportistas de alto nivel.
Aunque es verdad que en una prensa no entrenamos todos los músculos estabilizadores de las articulaciones, o que no tiene la misma capacidad para involucrar a todo el core tal y como exige un ejercicio de peso libre, trabajar con un patrón de movimiento fijo puede ser muy útil para aislar el músculo exacto que estás buscando entrenar.
Lo más habitual en cualquier gimnasio es encontrar dos tipos de prensas. Una de ellas parte de una posición sentada bastante erguida con las piernas dobladas y apoyadas contra una placa horizontal que tendremos que empujar para estirar las piernas. En estas prensas el peso se selecciona con la habitual torre de placas que vas añadiendo o quitando mediante la inserción del pasador. El otro tipo de prensa de piernas consiste en sentarse en un ángulo que pone tus pies contra una plataforma que está situada por encima de tu cuerpo. Empujas estirando las piernas y normalmente el peso se ajusta cargando discos en la plataforma.
Tanto una como otra tienen unos topes de seguridad que evitan que la prensa pueda aplastarnos. Hay que ser precavidos porque los modelos que permiten un recorrido profundo suelen tener un mecanismo de seguridad que se activa manualmente cuando el usuario ha acabado su serie, o cuando estima que va a fallar en la siguiente repetición. Mucho ojo aquellas personas que se sienten los nuevos Ronnie Coleman o Cory Everson, no mola que tengan que venir cuatro o cinco personas a rescatarte porque te has quedado convertido en un paquetito gigante de sobrasada atrapado entre una placa metálica y un asiento, por muy mullido que esté.
Ventajas de la prensa de piernas
- Tiene ciertas ventajas para principiantes ya que hay menos posibilidades de romper el patrón de movimiento, y esto te va permitir trabajar los músculos objetivo sin que prácticamente exista barrera técnica alguna.
- Es una herramienta muy buena para trabajar la hipertrofia (crecimiento muscular) especialmente para tus cuádriceps. El control del rango del movimiento junto a la estabilización de la espalda al estar sentados nos hará más fácil centrarnos única y exclusivamente en achicharrar nuestras piernas manteniendo una tensión constante.
- Evita las molestias de espalda que algunas personas sienten en las sentadillas con peso libre.
- Resulta sencillo ajustar qué músculos de las piernas recibirán más carga de trabajo simplemente cambiando la posición de tu pie en la plataforma.
- Es fácil quitar o añadir peso, algo que no es ninguna tontería si estás haciendo el típico trabajo de series descendentes.
Desventajas de la prensa de piernas
- La prensa no se adapta a todos por igual, puede que algunas personas la encuentren muy incómoda porque no se ajuste a sus características o sus rangos de movimiento.
- No es tan desafiante como una sentadilla, que exige más coordinación y pone a prueba nuestro sistema nervioso central consiguiendo una transferencia de aumento de fuerza y de rendimiento en otros ejercicios que aparentemente nada tienen que ver.
- El entrenamiento no será tan completo. Debido a la estabilidad que brindan las máquinas, no trabajarás tan bien los músculos estabilizadores.
- Lo hemos dicho antes, pero mucha precaución con la falsa apariencia de seguridad. Aunque nuestra espalda esté apoyada si doblas las rodillas demasiado y bajas demasiado el peso, puedes llegar a redondear la parte inferior de la espalda y no es recomendable. También debes evitar extender completamente las rodillas hasta bloquearlas en la parte superior del movimiento; esto transfiere todo el peso del músculo a la articulación y podría causar lesiones graves con pesos elevados.
Presa vs sentadilla ¿Cuál escojo?
Usa la prensa de piernas si:
- Entrenas sin asistencia. Si quieres que tus piernas trabajen duro, la prensa puede ser una buena manera de añadir volumen a tus entrenamientos sin correr el riesgo de fallar debajo de la barra.
- Tienes algún tipo de lesión o tu estado de forma es tan bajo que incluso una sentadilla con tu propio peso corporal te resulta imposible.
- Necesita concentrarte en el rango de movimiento sin que una dificultad técnica te impida hacerlo. La prensa actúa como una guía para una posición adecuada de las piernas y la espalda mientras te ejercitas. Esto significa que tu probabilidad de lesionarse se reduce y te permitirá concentrarte sin miedo en el esfuerzo y poco más.
Haz sentadillas si:
- Quieres unos resultados mucho más funcionales. El trabajo en prensa te dará unas piernas fuertes, pero es bastante menos efectiva si quieres ser mejor jugador de rugby o si quieres mejorar tu tiempo corriendo un kilómetro, por poner dos ejemplos. Si mejoras tu sentadilla mejorarás prácticamente en todo.
- Si quieres trabajar un mayor número de músculos. Y no solo hablamos de tus piernas. Una sentadilla correcta implica enormemente a todo tu core.
- Si quieres aumentar tu fuerza absoluta. Aunque es muy típico ver a los grandes culturistas en una prensa de piernas, también todos ellos trabajan la sentadilla. Algo deben saber para que así sea.
Aunque la prensa de piernas sea tentadora, sobre todo si tienes serias dificultades para hacer una sentadilla con una buena técnica, yo te recomendaría que intentes antes el peso libre, aunque sea con adaptaciones sencillas o menos retadoras, como podría ser una sentadilla con un balón medicinal o un cajón como ‘seguro’ para que en nuestra bajada no ocurra nada inesperado. Tal y como hemos explicado hay mayores transferencias globales y no debes dejarte llevar por el hecho de que la prensa te permita poner más kilos desde el primer momento. Todo llega con un poco de constancia, así que manos a la obra y que la fuerza te acompañe.
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