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Blogs Que la fuerza te acompañe por Alfonso M. Arce

Mar Álvarez: «Me llevo muchas cosas del rugby al entrenamiento personal y viceversa»

Entrevistamos a la preparadora física del 'XV del León', la selección española de rugby

Mar Álvarez: «Me llevo muchas cosas del rugby al entrenamiento personal y viceversa»
Alfonso M. Arce el

Conocer un deporte es el primer paso para amarlo. Si hasta ahora al toparte con un partido de rugby solo veías a un montón de gente fuerte dándose golpes, te invito a conocer más de cerca cómo se prepara nuestra selección nacional, el XV del León, contado por una invitada de lujo, su preparadora física Mar Álvarez Portillo. Te contamos cómo entrena un equipo de rugby y te animo a que descubras qué aspectos de dicho entrenamiento son aplicables a la programación de tu ejercicio físico. Un lujo explicado para todos los públicos:

Alfonso M. Arce: Mar, entiendo que en un equipo de rugby hay perfiles físicos muy diferentes. Se ve a jugadores muy rápidos, otros muy fuertes pero más lentos. A nivel de preparación física ¿Cómo se atiende a demandas deportivas tan distintas?

Mar Álvarez: Tenemos una base que es igual para todos y que tiene mucho que ver con la fuerza, necesitamos crear un atleta robusto que esté preparado para los golpes, los cambios de dirección y los sprints; luego ya entraríamos en la especificidad porque en el rugby unos saltan a por el balón y hay que darles más explosividad y fuerza vertical, otros empujan en la melé y en esos casos hablamos más de una fuerza isométrica y de una fuerza máxima y luego tenemos otros que su posición requiere de mucha agilidad por lo que tienen trabajo específico de reactividad. Esta preparación se puede especializar muy bien en gimnasio, pero además luego viene el trabajo en el campo donde variamos el tipo de carreras que hacen los jugadores ayudados del análisis de los datos del GPS que llevan los jugadores en la parte trasera de sus camisetas. No obstante yo te diría que la tendencia en el rugby en general es que todo el mundo esté preparado para cualquier cosa, porque en el juego en abierto, en un partido y no en un entrenamiento, las circunstancias son totalmente imprevisibles, puede darse lugar un lance del juego en el que te toca correr, te toca placar o te toca pasar o te toca esquivar sin que necesariamente sea tu función habitual dentro del equipo. El trabajo específico es lo que menos nos ocupa, pero hay que hacerlo y bien porque sin esa especialización iríamos muy mal, si pierdes todas las melés es muy difícil ganar un partido, si pierdes todos los saltos es muy difícil ganar un partido. El esqueleto del trabajo de fuerza no obstante es común y está orientado a prevenir las lesiones y a las demandas generales. Lo específico de cada posición no es más de un veinte o un veinticinco por ciento del entrenamiento.

Alfonso M. Arce: Eso del GPS va a sorprender a muchos lectores ¿nos lo puedes explicar mejor?

Mar Álvarez: Sí claro, el primer uso que le damos a los datos del GPS es el de evaluar cómo está nuestra selección en base a unas medias y unos estándares comparativos que hemos ido acumulando a lo largo de unos años, porque lo empezamos a utilizar en 2018; vemos diferencias con datos de otros equipos también para entender cómo es este deporte en general, y las diferencias que hay en la velocidad de juego de los partidos domésticos frente a los internacionales, donde las diferencias son muy grandes sobre todo en lo que tiene que ver con aceleraciones e intensidad de las carreras. Con toda la información recogida hemos determinado como intensa cualquier carrera que esté por encima de los 15km/h. El otro uso que le damos al GPS es el de valorar la carga de entreno que habíamos preparado, como son datos que computan desde que ponen un pie en el campo, al acabar puedes tener una medición objetiva de si te has pasado o te has quedado corto y corregir en el siguiente entrenamiento. Como te decía, un partido internacional tiene más intensidad que uno doméstico por lo que no puedes estar machacando al equipo durante toda la semana y que lleguen al partido cansados.

Alfonso M. Arce: Me empieza a parecer bastante complejo

Mar Álvarez: Sí, lo es, porque como equipo tienen que conocerse, probar cosas nuevas, intentar nuevas tácticas y aquí se complica todo porque tenemos que respetar las cargas de entrenamiento a la vez que metes mucho trabajo en el campo. Justo antes de empezar la entrevista estaba explicando esto a un preparador físico de un equipo de Toulouse, le contaba que la mayoría de nuestros datos se corresponden al de un juego global, de quince contra quince y son los que tienen que aplicar porque es como se juega de verdad, aunque luego a nivel club tengas que trabajar en partidos de siete contra siete o unidades más pequeñas en las que todos los jugadores tienen mayor participación; pero cuando son quince contra quince si tenemos tres jugadores de la misma posición, uno está recuperando de ahí que haya que tener en cuenta estos datos del GPS, todo son variables que hay que optimizar para que luego el resultado sea el esperado.

Mar en pleno entrenamiento.

Alfonso M. Arce: Veo que ser precisos en la carga de entrenamiento es un arte ¿Cómo se controla el volumen total de entrenamiento al que se somete a un equipo tras todo lo que has explicado y sabiendo que hay trabajo tanto de campo como de gimnasio?

El ‘encoder’ lineal al que se ha referido Mar es básicamente un dinamómetro que, dentro del contexto deportivo, se utiliza para hacer una medición directa y continua del espacio recorrido y el tiempo de movimiento de una carga externa conocida (barra, peso…)

Mar Álvarez: En el gimnasio utilizamos ‘encoder’ en los levantamientos principales, porque como no se hacen de manera constante todo el año lo que les pedimos es que lo trabajen a una velocidad, por ejemplo les pedimos que trabajen un levantamiento a 0.7 de velocidad y algunos lo hacen con cien kilos y otros con ochenta. Hay que tener en cuenta que no estamos en el día a día de cada jugador en su club y esta manera de trabajar nos permite ser más objetivos y ajustar mejor. Todo lo que se hace en gimnasio cuenta como suma del trabajo total de lo que llamamos carga externa.

El control de la carga total del entrenamiento se compone de dicha carga externa que es todo aquello que se ha planificado tanto en el campo como en el gimnasio, y luego hay que tener en cuenta la carga interna que sería la percepción individual del esfuerzo en cada jugador, porque las mismas series y repeticiones de sentadilla a un jugador le puede parecer un nivel de esfuerzo de tres y para otro es un siete. Siempre combinamos las dos cosas, lo que se planifica y cómo lo percibe el jugador. Tenemos diferentes cuestionarios que vamos haciendo en los entrenamientos y con las conclusiones que sacamos vamos ajustando día a día. Partimos de una planificación semanal y luego tenemos un ciclo de monitorización donde preparamos el trabajo que se lleva a cabo, hacen un cuestionario de RPE* para conocer esta carga interna, se van a dormir y por la mañana volvemos a hacer otro cuestionario para saber cómo han dormido, qué fatiga sienten, si tienen algún dolor muscular, su peso, hidratación… y ahí vemos si se han recuperado. Si no se han recuperado y están muy por encima de los valores medios o normales es que no están asimilando la carga del entrenamiento; sobre eso hacemos un test más que tenemos dos formas de hacerlo o mediante un salto vertical o un sprint de cinco metros medido con células fotoeléctricas, si ahí están muy por debajo de su nivel habitual es que su sistema neuromuscular no está fino, no se ha recuperado y es entonces cuando con algunos jugadores podemos bajar algo la carga o sustituir algunos ejercicios. Es un ciclo diario que trabajamos junto a los fisios para que todo marche lo mejor posible.

*RPE: del inglés Rate of Perceived Exertion. Es la percepción subjetiva del esfuerzo realizado.

Alfonso M. Arce: Antes eran los GPS, ahora mencionas células fotoeléctricas ¿Es muy importante la tecnología para vuestros entrenamientos? ¿Hay equipos punteros en este sentido?

Mar Álvarez: Forma parte el día a día de la preparación de cualquier equipo deportivo. A nivel de rugby ahora mismo Sudáfrica es el número uno y ha pasado a ser una selección puntera en todo lo que tiene que ver con la ciencia y con la innovación en el terreno de la preparación física y se les ha notado un montón. Luego están los ‘All Blacks’ que tradicionalmente es el equipo que de alguna manera marca lo que hay que hacer, siempre son una referencia.

Alfonso M. Arce: Para ser una selección puntera ¿cuánto hay de preparación técnica y cuánto de tradición en el deporte base?

Los All Blacks en una de sus famosas “hakas”

Mar Álvarez: Es una mezcla de todo. En Nueva Zelanda si preguntas a cualquier niño qué quiere ser de mayor te dirá que quiere jugar en los ‘All Blacks’ y eso se nota claro, hay muchísima cantera. A nivel preparación  si controlas la carga y el equipo está descansado, el equipo va a estar bien, contento y eso produce espirales positivas que consiguen llevarles hacia arriba. Esto ocurre, pero también lo contrario; si pones mucha carga de entrenamientos, acabarán cansados y empiezan a irritarse, esa irritabilidad hace que aparezcan malas relaciones entre ellos, empiezan a desconfiar de lo que les propones y esa espiral positiva de la que hablaba pasa a ser negativa y afecta muchísimo al rendimiento. Esto es algo que se ve día a día en cualquier deporte de equipo, si los entrenadores no dan con la tecla todo empieza a ir hacia abajo y se desmorona, cada cosa que se intenta arreglar parece que va a peor. Es un equilibrio, es verdad que el jugador tiene que sentirse bien y feliz, pero tiene que responder a las demandas del juego. Si controlas la carga estará descansado y contento y si no se controla puede acabar pasado y que no llegue al partido, o que no esté preparado para lo que el partido le pueda demandar.

Alfonso M. Arce: ¿Cómo es la temporada de un jugador de rugby y qué implicaciones tiene de cara a su preparación física?

Escudo del equipo castellanoleonés ‘Iberians’

Mar Álvarez: Tiene bastantes similitudes a la del fútbol. Para empezar hay una diferencia muy grande entre lo que se juega en el hemisferio norte y el hemisferio sur porque cuando nosotros estamos en mitad de temporada, comienzan las ligas de Sudáfrica, Australia, Nueva Zelanda y Argentina, y cuando nosotros empezamos ellos ya han acabado o casi. Esta combinación para todo lo que tiene que ver con mundiales y giras es complicada, pero centrándonos a nivel europeo la temporada va de septiembre a mayo. En España es muy larga  ya que empieza en septiembre y acaba en la primera o segunda semana de junio, tiene paradas cuando juega la selección a las que este año se han añadido otras, porque hay un equipo de Castilla y León que se llama Iberians que juega una competición europea. Esto ha hecho que haya más jornadas sin partidos y alargar un poco la temporada. Además se juega la copa del Rey como en otros deportes. A nivel selección España tiene una ventana en noviembre que son partidos amistosos que te da World Rugby (nuestra FIFA) dependiendo de tu ranking. Nosotros este año hemos tenido a Italia A, que sería el segundo equipo de Italia, también nos tocó Fiyi que es un equipo muy top para nosotros porque está bastante por delante en el ranking, y Samoa con quien no pudimos jugar por problemas del covid. Ahí en noviembre nuestros jugadores ya llevan dos meses jugando y los que vienen de la liga francesa, que son varios, llevan tres por lo que es un momento en el que estamos bien de forma, el ritmo encaja. La parte principal de nuestra competición es en febrero y marzo que es cuando nos jugamos el campeonato de Europa y ahí es cuando tenemos un periodo entre enero y febrero donde se dan el mayor número de lesiones, ocurre en el fútbol también. Lidiamos con ese problema como podemos, hacemos una lista de cincuenta jugadores y ha habido años en los que casi la lista se ha hecho sola porque se iban descartando posibilidades por lesión del jugador. Luego tenemos otra ventana en junio que cada año cambia y a veces nos toca viajar fuera y a veces vienen a España. Lo normal es que si has actuado como local en noviembre seas tú el que viaja en junio, pero esto se va cambiando cada año.  Las circunstancias de cada ventana son diferentes, la de noviembre es un buen momento de forma, la de febrero tiene el inconveniente de las lesiones pero los jugadores llegan muy enchufados de cabeza y en junio hay que lidiar mucho con los clubes y a veces es el momento que aprovechamos para probar nuevos talentos.

Alfonso M. Arce: ¿Cuánto tiempo se le da al entrenamiento físico y cuándo al trabajo de campo? La gente cree muchas veces que un atleta de élite entrena ocho horas y esto no es así ¿correcto?

Mar Álvarez: Cuanto más rápido e intenso se entrena más recuperación se necesita. A mí esto me costó mucho entenderlo, pero justo los jugadores que son más rápidos tienen que recuperar más, su sistema nervioso necesita más descanso y si no les dejas hacerlo se lesionan, la evidencia es abrumadora en este sentido. Una de las dificultades a la que nos enfrentamos es que el tiempo de entrenamiento en equipo es inamovible, así que jugamos con combinaciones del resto de la preparación, con la parte que hacen por ejemplo los tres cuartos separados de los delanteros, o si teníamos una parte de velocidad pues a unos se les acorta, o la parte de gimnasio, etc. Pero en la parte de juego no se le pueden arañar cosas, la prioridad es que aprendan el juego porque no disponemos de mucho tiempo y no se puede rebajar de ahí.

Alfonso M. Arce: ¿Jugáis entonces con días de diferentes intensidades?

Mar Álvarez: Clasificamos las sesiones con colores como un semáforo. Si el color es amarillo la carga es sobre todo estratégica, preparamos juego a bajo ritmo con muy pocas aceleraciones, los entrenadores están colocando a los jugadores, explican movimientos, jugadas y hay muy poca carga física. Esa poca carga de exigencia física se compensa con mucho volumen, mucho tiempo, esos días se pueden ir a noventa minutos en el campo y lo solemos combinar con una sesión de gimnasio de cincuenta minutos, con trabajo sobre todo de piernas porque en el entrenamiento no van a correr demasiado. Las sesiones se separan, por la tarde el campo y por la mañana el gimnasio por ejemplo y ahí lo que hacemos es dividir el grupo de trabajo en dos: medio equipo está en el gimnasio, por ejemplo los tres cuartos están en el gimnasio y los delanteros están el campo haciendo su trabajo específico de touch, melé, saques, pick and go; luego nos cambiamos y los delanteros entran al gimnasio y los tres cuartos salen a entrenar aspectos específicos su posición patadas, recepciones, cambios de dirección y cosas así.

Nuestro día naranja es el día que trabajamos el juego con mucha velocidad, justo la velocidad que queremos en el partido, pero para hacer eso metemos muchas recuperaciones. El ratio es dos – uno, si la jugada dura un minuto se descansan dos. Normalmente no se llega a dos minutos de descanso porque las jugadas suelen ser más cortas, en torno a los cuarenta y cinco segundos. Ese día lo combinamos con otra sesión de gimnasio en la que incidimos más en la parte superior del cuerpo.

Nuestro día rojo trabajamos acondicionamiento. Es el más duro aunque la sesión sea la más corta, en torno a los cuarenta y cinco minutos. Ahí trabajamos con mucha fatiga, el jugador placa, se levanta, salta a por un balón, pasa, contraataca corriendo ochenta metros, vuelve, se recoloca… Encadenamos muchas cosas y sometemos al jugador al peor escenario posible, que lo reconstruimos en función a datos reales que hemos ido recopilando de muchos partidos y tratamos de replicar esos estímulos en un entrenamiento. También se trabajan secuencias de juego muy largas para que estén acostumbrados a hacerlas.

Esos son nuestros tres días principales. Luego hay otro día que hacemos un trabajo de fuerza muy explosiva para hacer una activación de nuestro sistema nervioso y es muy muy corta. Incluso podemos dejar a la elección del jugador el hacerla o no, aunque la suele hacer todo el mundo. Además de esto, el día antes del partido hacemos lo que llamamos el día del capitán o el ‘team run’. Los preparadores hacen el calentamiento, el entrenador da dos o tres consignas y el capitán dirige al equipo como un ensayo general de lo que va a hacer en el partido a muy baja intensidad y muy baja duración. Añadimos un día de recuperación total en medio de la semana. Las piezas de amarillo naranja rojo las vamos moviendo en función a cómo necesitemos llegar al partido o en función al rival, pero en general la semana sería amarillo, naranja, rojo, recuperación y ‘team run’.

Alfonso M. Arce: ¿Hay algún trabajo destinado específicamente a la recuperación, sobre todo teniendo en cuenta que es un deporte en el que hay mucho impacto físico?

Mar Álvarez: El día rojo todos pasan por el agua fría y además tienen disponible fisioterapia cada día, pero no queremos que descarguen demasiado porque uno de los objetivos del entrenamiento es precisamente esta inflamación especialmente en el entrenamiento de fuerza. Si la quitas del todo te cargas la adaptación. También disponen de presoterapia que se van pasando de habitación en habitación y va muy bien, casi siempre tenemos un spa y todas las mañanas tenemos una sesión de movilidad antes del desayuno de unos quince minutos con foam rollers. Además tenemos una pequeña reunión donde les damos información para que ellos mejoren como jugadores, que se empiecen a conocer, y ahí les explicamos que la recuperación debe ir en dos sentidos, bajar la inflamación cuando es urgente, en los días rojos o después del partido, y la otra es mejorar la circulación para quitar todos esos desechos que genera el trabajo en esfuerzo o los golpes que rompen pequeños tejidos.

Cuando llevamos muchos partidos descubrimos que el día completamente libre es muy bueno para la recuperación, incluso mentalmente. Ahí hemos dado unos consejos porque una cosa es que sea un día libre y otro es que sea una catarsis donde se tire todo el trabajo por la borda. Nos ocurrió en una ocasión que organizaron una barbacoa y resultó que al día siguiente de la barbacoa tenían más fatiga que después de un día de entrenamiento, el día de recuperación les fatigó más. Al final cuando comes excesivamente también es una paliza para tu cuerpo porque le exiges que se ponga a trabajar para eliminar y digerir todo ese extra que le has metido. Los jugadores lo han visto y están muy comprometidos con llegar bien al partido.

Mar dando instrucciones al equipo

Alfonso M. Arce: Sé que también llevas el entrenamiento personal de algunas personas ¿Cuánto te llevas de tu faceta de entrenadora de un equipo de atletas al entrenamiento de una persona de a pie? ¿Hay algo que valga para ambos perfiles?

Mar Álvarez: A veces me doy cuenta de que me llevo muchas cosas del rugby al entrenamiento personal y viceversa, y creo que ambas están muy bien. Al final hay un componente individual siempre, en un entrenamiento personal es evidente, pero en un equipo cuanto más afines con cada jugador específicamente mejor será el resultado; claro que es muy difícil porque entrenas con treinta y dos jugadores, pero hay que intentarlo. Cuanto más conozco a un jugador más puedo hacerle un traje a medida y esto viene de mis sesiones como entrenadora personal, en ellas lo que aplico del rugby es ese enfoque de rendimiento general en muchas situaciones, una preparación global con mucho sentido del equilibrio, mucha movilidad, mucho trabajo de fuerza incidiendo en todo el core, que es muy importante, y jugar mucho, al final el rugby es un juego y llevar el juego al entrenamiento personal da muy buenos resultados. Casi todos los adultos hemos perdido el componente del juego, a veces comenzar un entrenamiento con algún juego de habilidad, coordinación o velocidad ya cambia toda la dinámica del entrenamiento posterior, además de olvidarte de muchas cosas ya te pone en una disposición mucho mejor para lo que viene después

Alfonso M. Arce: ¿Y para una persona normal y corriente también fuerza como eje principal de un entrenamiento?

Mar Álvarez: Justo lo hablaba ayer con un chico de entrenamiento personal que empezó a entrenar conmigo por una rehabilitación de un cruzado. Él mismo se había dado cuenta de que le daba mucha importancia a correr y no tenía sentido, él médico le dijo que por el tipo de operación que realizó no era recomendable correr y al principio le pareció un gran problema porque estaba acostumbrado a ello, sin embargo me confesó que ahora se sentía mucho mejor y estaba más en forma que cuando solo corría y es así de simple, la fuerza es la base de todo, no hay vuelta de hoja.

Deseamos al XV del León toda la suerte en sus próximos desafíos y agradecemos a Mar Álvarez su atención en unos días muy ajetreados en los que están preparando un partico clave frente a Rumanía y decisivo en la clasificación para el Mundial de 2023. También merece mención especial Singular Wod, proveedor técnico oficial de la selección que hizo posible la entrevista. A nivel personal, y como alguien que también ha pasado por una rotura de ligamento cruzado anterior, me quedo con esa reflexión final: que haya una lesión que te impida hacer ejercicios concretos no es determinante para que no puedas entrenar y realizar un trabajo de fuerza que incluso será beneficioso para tu rehabilitación. No busques excusas y que la fuerza te acompañe.

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