La pérdida de peso a veces se convierte en un verdadero dolor de cabeza, unas veces porque no conseguimos los resultados esperados, ya sea por una idea errónea (hay personas que todavía piensan perder 10 kilos en un mes) o por tener la mala suerte de tener un desorden metabólico que haga que este proceso sea más lento.
Si algo tienen en común las personas que quieren bajar de peso es el terror a pasar hambre durante el proceso. Pero si una dieta de adelgazamiento está bien planteada, adecuada a las necesidades de cada persona y es rica en fibra y proteínas podemos conseguir ese objetivo (ya sea en un plazo más corto o más largo dependiendo del metabolismo de cada persona).
Introducir alimentos saciantes en la dieta es una estrategia que podemos utilizar para evitar pasar hambre y que de esta manera no caigamos en la tentación de saltarnosla o incluso abandonarla. No te haces una idea de cuántas personas deciden dejar la dieta porque lo pasan mal.
Vamos a por esos alimentos que podemos introducir en nuestra dieta para no pasar nada de hambre, que tienen en común o bien gran cantidad de fibra o de proteínas:
Las legumbres
Son una combinación perfecta de proteínas (origen vegetal) y de fibra que hacen que permanezcamos saciados durante más tiempo.
Además aportan una energía relativamente baja, por lo que son perfectas para incluir en dietas de adelgazamiento.
Eso sí, debemos tener en cuenta las cantidades y por supuesto con que las acompañamos, una fabada no sería la mejor de las opciones, pero acompañadas con verduras, en ensaladas, hummus son perfectas para integrar en nuestra dieta y que no pasemos nada de hambre.
Las frutas
Su contenido en fibra, vitaminas y minerales hacen que sean fundamentales para una dieta equilibrada y adecuada. La mayoría de las frutas tienen un contenido calórico bajo y un contenido en fibra elevado, sobre todo si las consumimos con piel, por lo que son perfectas para las dietas de pérdida de peso.
Los zumos elaborados a partir de frutas no son tan saciantes ya que en estos eliminamos la fibra y además nos encontramos con azúcares libres que provocan mayores picos de glucosa en sangre.
Lo ideal, consumir la fruta entera, con su piel (fibra insoluble), como la manzana, ya conoces el refrán: «One apple a day keeps the doctor away»
Los frutos secos
Podemos pensar que son muy calóricos y si, lo son, pero su gran cantidad de fibra nos ayuda a que con tan solo 30 g de frutos secos podamos saciarnos entre horas. Por lo que se puede convertir en un snack estupendo para aquellas personas que no tienen tiempo de preparar meriendas o almuerzos más elaborados.
Huevos
Los huevos son una fuente de proteínas de alta calidad que nos pueden ayudar a saciarnos. Acompaña tus platos de verduras con huevo y verás cómo te sientes más saciad@. Y porque no, puedes tomar por ejemplo un huevo cocido entre horas para mantenerte saciado. Si los tienes hechos te será muy práctico y no te robará nada de tiempo.
Además, es importante recordar que no debes tener miedo de consumir más de 2 huevos a la semana, si eres una persona sana (no sufres colesterol) puedes consumir un huevo al día sin qie esto suponga un riesgo para tu salud.
Cereales integrales
Otro grupo de alimentos que son una excelente fuente de fibra. Y no nos referimos a los cereales típicos de desayuno, sino a alimentos como el arroz, la pasta. Lo ideal es consumirlos integrales, ya que de esta manera conservan el salvado, que es donde se encuentra la fibra, y el germen, donde encontramos vitaminas y minerales
Verduras
No podían faltar en la lista de los alimentos más saciantes. Por una parte está su gran contenido en agua y por otra la fibra que contienen. Consumelas en todas sus versiones: ensaladas, hervidas, al vapor, salteadas o en cremas.
Una estrategia genial es que formen parte de tus comidas como plato principal, de esta manera cuando vayas a tomar el segundo plato (que seguramente sea el más calórico) tendrás menos hambre y te controlarás más en cuanto a las cantidades.
Avena
La avena es un gran aliado en las dietas de adelgazamiento por su alto contenido en fibra. Además es una excelente fuente de hidratos de carbono de absorción lenta y proteínas, por lo que hace de este alimento un acierto a la hora de integrarlo en tu alimentación.
Seguramente si la has tomado alguna vez habrás notado la sensación de saciedad que aporta consumiendo muy poca cantidad. Con tan solo 3 cucharadas la sensación de saciedad es tremenda.
La puedes añadir en tu dieta de muchas maneras:
- Porridge.
- Bizcochos.
- Tortitas.
Carnes y pescados
La carne y los pescados en general, por su alto contenido en proteínas son un alimento muy saciante. Eso sí, aquí deberíamos establecer ciertos matices para diferenciar aquellos más saludables. Ya que debemos priorizar aquellas carnes y pescados más bajos en grasas (especialmente grasas saturadas).
Tratando de eliminar el consumo de carnes procesadas: embutidos, hamburguesas, salchichas y otros preparados que contienen no solo más grasas saturadas, sino que llevan demasiada sal y azúcares en su composición.
Las mejores opciones: carnes magras como la de pollo, pavo o conejo y pescados tanto blancos como azules (ya que las grasas que contienen son saludables para nuestro organismo).
Sopas
Un aliado perfecto para cuando quieres bajar de peso, las sopas. Todo agua (minerales y alguna vitamina) que nos va a llenar el estómago y si encima cambiamos los fideos por verduras, como la famosa sopa juliana, nos va a permitir saciarnos mucho más por su alto contenido en fibra, además está riquísima.
Los lácteos
Los lácteos también entran en esta lista de alimentos saciantes. La leche tiene un contenido elevado en agua y en proteínas de alta calidad. El yogur tiene unas características similares, aunque con un contenido de agua menor. En el caso de los quesos, aquellos más curados tienen menos cantidad de agua y más grasas, por lo que no entrarían en este grupo de alimentos saciantes, aunque sí que se podría incluir algún tipo de queso como los quesos frescos.
Además los lácteos son conocidos por todos por ayudar a nuestros huesos y esto se debe al calcio que contienen, el cual juega un papel muy importante en la mineralización ósea.
Recuerda siempre que pasar hambre no es una opción en una dieta, solo es el significado de que no está bien planteada. La mejor opción es seguir la pauta de tu nutricionista para que te ayude en el proceso de pérdida de peso con Cero Hambre.
Elisa Escorihuela Navarro
Nutricionista y Farmacéutica
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