¿Cómo afecta la movilidad del tobillo a tu sentadilla?

Son muchos los movimientos del día a día en los que tu pie cambia el ángulo de separación que existe entre su punta y las tibias. Caminar, subir escalones o incluso pisar el acelerador y el freno del choche. Hacerlo más grande es fácil (estirar el pie o flexión plantar) pero reducirlo acercando el pie a las espinillas es bastante más complicado y tiene un límite relativamente escaso. Esta capacidad de disminuir la distancia o ángulo entre tu pie y la pierna es la llamada dorsiflexión de tobillo. Su déficit está asociado a numerosos problemas y/o lesiones. No es ninguna broma. La dorsiflexión puede estar limitada por diferentes anomalías anatómicas que en sus casos más graves requieren incluso de cirugía. El tobillo es una articulación compleja y es imposible, tanto por extensión como por falta de conocimientos, abordar en un artículo los casos individuales y/o cuadros médicos más o menos graves. Hoy vamos a hablar de la limitación que cualquier persona sana puede tener sencillamente por una falta de movilidad de su tobillo que, sin ser grave en el día a día, se hace presente cuando por ejemplo queremos hacer algo tan aparentemente sencillo como una sentadilla.

¿Cómo puedo detectar una falta de movilidad en mi tobillo y por qué se produce?

Nuestra vida urbanita nos lleva a acumular años en los que pasamos horas y más horas desplazándonos por calles y jardines perfectamente acondicionados… y planos. Un terreno irregular exige que nuestros tobillos trabajen su movilidad natural. Como en otras tantas cosas, nuestra vida cómoda nos atrofia y lo que es cómodo, también acaba siendo limitante. Si al agacharte a una posición de cuclillas tienes serias dificultades para mantener la planta del pie en contacto completo con el suelo y acabas sobre la punta de tus pies, puede que te convenga trabajar tu movilidad de tobillo. Otro sencillo test consiste en que te pongas frente a una pared, con una pierna ligeramente adelantada a la otra, deja unos 10 o 15 centímetros de distancia (cuanto mayor sea la distancia, más difícil lo ponemos) entre el pie más cercano a la pared e intenta tocarla con tu rodilla sin que se levante la planta de tu pie y con una trayectoria recta, sin desplazamientos hacia dentro o hacia fuera. Este test te permite, además, comprobar cómo mejoras si vas ganando distancia respecto a la pared y eres capaz de realizar correctamente el movimiento.

En general, a todo el mundo le cuesta ejecutar estos movimientos dejando la planta del pie pegada al suelo a partir de un ángulo de flexión. Podríamos pensar que es normal, aunque no debería serlo. Esta falta de movilidad puede influir mucho en lo difícil que te resulta hacer una sentadilla dado que el ángulo que se va formando en nuestros tobillos, hará que ocurran dos cosas muy típicas: que al bajar se levanten tus talones generando mucha inestabilidad y falta de fuerza; o que para compensar estos grados finales de flexión te engañes con una especie de reverencia inclinando el cuerpo hacia delante para darnos la falsa sensación de que estamos completando el recorrido de la sentadilla. Esta última opción puede funcionar sin peso, a poco peso que cargues te vas a machacar y entonces dirás eso de que «es muy lesivo». Mentira. Debes trabajar tu movilidad tanto o más que el ejercicio en si mismo.

¿Cómo puedo mejorarla?

La movilidad requiere constancia, sobre todo cuando tenemos que corregir un acortamiento que se ha producido tras muchos años. Tómate tu tiempo y no fuerces. Lo mejor, como siempre, es que un profesional vigile y adapte los ejercicios a tu caso personal. No obstante, estos ejercicios básicos vienen bien a todo el mundo:

• Apoya la punta de tus dedos en una pared o un escalón y carga el peso progresivamente sobre ellos. Este ejercicio es muy conocido por todo el mundo para estirar gemelos. También es bueno para mejorar tu movilidad. Hazlo con tranquilidad y dándole su tiempo.

• Posa la planta del pie sobre un cajón, un muro bajo, una silla. Fundamental que sea estable. Solo una pierna, la otra permanece en el suelo. Carga ligeramente el peso hacia delante sin permitir que el talón se levante. Toda la planta del pie posada. Cuando sientas que la posición es estable intenta movilizar el tobillo en ligeros círculos. La sensación es que no se mueve nada y de hecho poco movimiento vas a ver. Poco a poco, no hay prisa.

• Baja a una posición de sentadilla en la que puedas mantener las dos plantas de los pies en contacto completo con el suelo y, despacito, vete cambiando el peso de un pie a otro. Conforme notes que vas ganando movilidad y que los pies siguen estando en contacto con el suelo, puedes ir bajando la profundidad y haciendo el movimiento más exigente.

Periódicamente, o incluso a diario, puedes repetir el test que os proponíamos al comienzo y ver si eres capaz de aumentar la distancia a la pared. Hay muchísimos ejercicios para trabajar la dorsiflexión de tobillo, más cuando se tienen en consideración problemas individuales que requieren actuaciones muy concretas. Pero si notas una dificultad incomprensible al hacer sentadillas y que nada tiene que ver con que sientas un esfuerzo muscular por encima de tus posibilidades, igual debes prestar atención a tus tobillos y empezarás a solucionar parte de tus problemas. Que la fuerza te acompañe.

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